ترس از آینده، اتفاق عجیب و غریبی نیست. مخصوصا اگر با تجربه تروماهای اجتماعی روبرو شده باشیم، که ما را در مقابل آینده نامعلوم قرار داده باشد. می‌توان حدس زد با شرایط خاصی که ما ایرانی‌ها در سال‌های اخیر از سرگذراندیم، ترس از آینده احتمالا در خیلی از ما شدت گرفته است. به خصوص بعضی از ترس‌ها مثل ترس از آینده شغلی و نگرانی‌های مالی می‌تواند در این شرایط رشد کرده باشد.
اما جدا از موقعیت‌های اقتصادی و اجتماعی که به ترس طبیعی از آینده دامن می‌زنند، ترس از آینده نامعلوم می‌تواند به یکی از اضطراب‌های مزمن بدل شود، که به آن اضطراب پیشبینی هم میگویند. این نوع ترس در روانشناسی با نام کرونوفوبیا شناخته میشود.
فرقی نمی‌کند جهان بیرون چقدر با ثبات یا بی‌ثبات است، اضطراب پیشبینی همیشه بدترین سناریوها را در ذهن به وجود می‌آورد. این نوع از اضطراب ممکن است توانایی تصمیم گرفتن و قدم برداشتن در زندگی را مختل کند. در این مقاله به این می‌پردازیم که چگونه ترس از آینده می‌تواند روی عادت‌ها و رفتار ما تاثیر بگذارد. همچنین روش‌های مقابله با آن را مرور می‌کنیم.
ترس از آینده چیست؟
اضطراب پیشبینی یا همان ترس از آینده بسیار رایج است. اما تنها زمانی به عنوان یک اختلال شناسایی میشود که زندگی فرد را مختل کرده باشد.
عدم تحمل ابهام، یکی از دلایلی است که می‌تواند به ترس از آینده منجر شود. ذهن ما ناشناخته‌ها را دوست ندارد و سعی دارد پیش بینی کند که قرار است در آینده چه اتفاقی بیافتد. می‌خواهد بتواند برنامه‌ریزی کند تا احساس امنیت کنیم.
در واقع کم بودن ظرفیت روانی مواجهه با ابهام، باعث میشود به صورت افراطی در مورد عواقب تصمیم‌های خود فکر کنیم. در این حالت متاسفانه بدترین سناریوها را تصور خواهیم کرد.
علائم ترس از آینده را بشناسیم
اضطراب در مورد آینده می‌تواند خود را از طریق علائم جسمی و روانی نشان دهد. اگر اغلب بدون دلیل فیزیولوژیکی، احساس عصبی بودن یا سرگیجه می‌کنیم، ممکن است این‌ها واکنش بدن ما به ترس از آينده باشد. همچنین اگر تپش قلب داریم و نفس‌مان تنگ میشود، احتمال دارد در حال تجربه یک پاسخ فیزیکی به ترس از آینده باشیم. علائم دیگری که ممکن است نشان دهنده اضطراب پنهانی باشند عبارتند از:
- دل درد
- تنش عضلانی
- خستگی مزمن
- مشکل در تمرکز و حواس پرتی
- بی‌خوابی
- حمله‌های پنیک
در کنار همه این‌ها، بین ترس از آینده و افسردگی ارتباط نزدیکی وجود دارد. خلق افسرده، اجازه بروز احساسات مثبت را نمی‌دهد. افسردگی، گردابی از افکار و احساسات منفی را شکل می‌دهد که به ترس از آینده دامن می‌زند.
چرا ترس از آینده، دست از سر ما بر نمی‌دارد؟
بیایید کمی دقیق‌تر به ریشه‌های ترس از آینده نگاهی بیندازیم. در ادامه چند مورد را با هم مرور می‌کنیم.
۱. اجتناب از تجربیات دردناک قبلی
میگویند: «مارگزیده از ریسمان سیاه و سفید می‌ترسد!». اتفاقی ناگوار یک‌بار افتاده و حالا ما می‌ترسیم دوباره اتفاق بیافتد. اجتناب از تجربیات دردناک گذشته، یکی از متداول‌ترین دلایل اضطراب پیشبینی است. یک بار ورشکست شده‌ایم؟ می‌ترسیم دوباره ورشکسته و بی‌پول شویم. یک بار در رابطه عاطفی آسیب دیده‌ایم؟ می‌ترسیم دوباره آسیب ببینیم. یک بار مورد خشونت واقع شده‌ایم؟ حالا می‌ترسیم به کسی نزدیک شویم.
نگرانی در مورد آینده مربوط به یک سن خاص نیست. این شکل از اضطراب می‌تواند در اوایل کودکی یا در دوران بلوغ هم رخ دهد. ترس از آینده به ویژه در مراحل خاصی از زندگی مثل زمان استقلال از خانواده، هنگام ازدواج و یا صاحب فرزند شدن هم می‌تواند رخ دهد. به همین دلیل است که ترس از آینده در جوانان، موضوعی متداول است. به خاطر تمام تصمیمات مهمی که تحولات بزرگی را در زندگی آنها رقم خواهد زد.
وضعیت مالی سخت، از دست دادن یا اجبار برای تغییر شغل، جدایی یا طلاق از کسی که دوستش داشته‌ایم، همه اتفاقاتی هستند که می‌توانند منجر به ترس از آینده شوند. اصل ماجرا اینجا است که، وقتی اضطراب پیشبینی، ریشه در یک تروما از گذشته داشته باشد، ترس می‌تواند آنقدر شدید شود که حتی از لحاظ فیزیولوژیکی برانگیختگی زیادی را تجربه کنیم.
تروماهای گذشته به حال و آینده ما جهت می‌دهند. بعضی از تروماهای گذشته باعث می‌شوند، ترس از آینده همراه همیشگی ما شود. این یعنی باید به داد زخم‌های روانی یا همان تروماهای گذشته‌مان برسیم. ما به التیام نیاز داریم.
ممکن است دقیقا ندانیم از چه می‌ترسیم. ممکن است ترس ما ملغمه‌ای از تروماهای مختلف باشد که آینده را برایمان ترسناک کرده باشد.
البته این را هم در نظر بگیریم که آسیب‌پذیری افراد هم در مقابل رویدادهای دردناک زندگی متفاوت است. اتفاقی که برای یک نفر بسیار دردناک بوده، آنقدر که در او منجر به اضطراب پیشبینی و ترس از آینده شده، ممکن است برای دیگری آنقدر آسیب‌زننده نبوده باشد.
۲. مکانیزم دفاع روانی
مغز راه‌هایی پیدا می‌کند که به هر قیمتی از ما در مقابل اضطراب محافظت کند. حتی اگر روشش منجر به مختل شدن زندگی ما شود. مکانیزم دفاع روانی ممکن است به ما بگوید: «از خانه خارج نشو!»،یا «با کسی صمیمی نشو!». فقط برای اینکه دوباره با درد مواجه نشویم.
مکانیزم دفاع روانی می‌تواند باعث شود نتوانیم به طور واضح و منطقی فکر کنیم. اگر این اتفاق بیافتد، دیگر زمانی است که به کمک نیاز داریم.
۳. وسواس فکری نسبت به پیشبینی فاجعه
«باید برای تمام سناریوهای بد آماده باشم تا غافلگیر نشوم!». اشتغال مدام به فکرهای منفی و احتمالات فاجعه بار، نگرانی و ترس از آینده را بیشتر می‌کند. زمانی که به طرز وسواس‌گونه‌ای، اتفاقاتی که در گذشته افتاده است را، مبنایی برای خطرات احتمالی آینده در نظر می‌گیریم.
این وسواس فکری نسبت به فاجعه‌های محتمل، خودش را به شکل پرخوری عصبی، یا بی‌اشتهایی عصبی نشان می‌دهند. روانشناس‌ها میگویند، کسانی که به اختلال پس از سانحه دچار می‌شوند، مدام لحظه سانحه را به صورت وسواس‌گونه‌ای در ذهنشان بازسازی می‌کنند و ترس این را دارند که آن اتفاق دوباره تکرار شود. غلبه به این نشخوارهای فکری هم گاهی بدون کمک و حمایت متخصصان سلامت روان میسر نیست.
راه‌های غلبه بر ترس از آینده
در ادامه چند راه به شما معرفی می‌کنیم که می‌تواند برای غلبه بر ترس از آینده موثر باشد.
۱. ذهن آگاهی را تمرین کنیم
تحقیقات نشان داده که ذهن آگاهی (Mindfulness) می‌تواند به تنظیم هیجانات کمک کرده و تاثیر فوق‌العاده‌ای روی کنترل اضطراب داشته باشد. از طرفی ذهن‌آگاهی، باعث میشود نسبت به لحظه حال آگاه باشیم. چیزی که برای کسانی که مدام در آینده‌ای ترسناک سیر می‌کنند، بسیار کلیدی است. ذهن‌آگاهی حتی این قابلیت را دارد که بخش‌هایی از مغز را تغییر داده و منجر به افزایش خودآگاهی در طولانی‌مدت شود.
۲. جملاتی دلگرم کننده را تبدیل به عادت ذهنی کنیم
جملاتی را داشته باشیم که مثل یک ذکر تکرارشان کنیم. روانشناس‌ها معتقدند این نوع جملات به ما کمک می‌کنند تا با اضطراب پیشبینی کننده مقابله کنیم.
جملاتی مانند:
- «من در امانم.»
- «هیچ اتفاق بدی برای من نخواهد افتاد.»
- «همه چیز درست میشود.»
- «از پس همه چیز بر می‌آيم.»
تکرار این نوع جملات، به ما فضایی برای پیدا کردن راه‌حل‌های اساسی و طولانی مدت می‌دهد.
۳. ورزش کنیم
ورزش، به‌ویژه امتحان کردن انواعی از آن که قبلا تجربه نکرده باشیم، بسیار کمک‌کننده است. مخصوصا تمرین‌هایی که تمرکز حواس می‌طلبند. مثل یوگا. این نوع ورزش‌ها می‌توانند به استقرار ما در لحظه حال منجر شوند، تا لحظاتی از فکر کردن به آینده و در نتیجه ترس از آینده، دست برداریم. چون مجبوریم تمرکزمان را روی یادگرفتن حرکات بگذاریم.
۴. یادداشت روزانه بنویسیم
تجربیات تلخ وقتی بازگو می‌شوند، بخشی از قدرت خودشان را از دست می‌دهند. نوشتن آنها روی کاغذ، نوعی بیان آنها و خارج کردن آنها از ذهن ماست.
پس فکرهای منفی و ترس‌هایمان را روی کاغذ بیاوریم تا بار هیجانات آنها را کم کنیم. یادداشت‌نویسی روزانه به ما کمک می‌کند با پیش‌فرض‌هایی که از گذشته می‌آید، مقابله کنیم و حس تسلط بیشتری نسبت به اوضاع داشته باشیم.
در نهایت، نوشتن هم از آن کارهایی است که می‌تواند به تمرکز بر روی لحظه حال و همچنین دیدن جنبه‌های مثبت زمان حال و آینده کمک کند.
۵. کمک تخصصی بگیریم
چه در نتیجه آسیب های گذشته دچارترس از آینده شده باشیم، چه به دلایل دیگر، مهم است که از یک متخصص سلامت روان کمک بگیریم. درمانگرانی که به طور خاص، در درمان اضطراب، تروما و PTSD تخصص دارند. همچنین کوچینگ اضطراب می‌تواند با کمک به کاهش علایم اضطراب، به ما قدرت فکر کردن و تصمیم گرفتن بدهد.
اگربه شرایط خود آگاه هستیم و فقط نیاز به حمایت و همفکری حس می‌کنیم، کوچینگ سبک زندگی (لایف کوچینگ) می‌تواند با کمک به اصلاح کلی سبک زندگی‌مان، به ما شجاعت غلبه به ترس‌هایمان از آینده را بدهد.
اگر ترس ما به موضوعی خاص مثل ترس از آینده شغلی یا ترس از آينده نامعلوم اجتماعی و اقتصادی مرتبط است، کوچینگ مسیرشغلی به ما کمک خواهد کرد تا بتوانیم قدم‌های لازم برای غلبه بر ترس‌هایمان را برداریم.
من امیرحسین بزرگ کیان کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
سخنی از کوچینگو
واقعیت این است که ترس از آینده همیشه هم بد نیست. البته تا حدی که زندگی ما را مختل نکرده باشد. یعنی اگر این ترس باعث شود قدم‌های حساب شده‌تری در زندگی برداریم، مشورت بگیریم و دوراندیشی کنیم، مفید هم هست. اما اگر علایمی که برشمردیم را تجربه کنیم و این ترس تمام فضای ذهنی ما را اشغال کرده باشد، یعنی وقتش شده کمک بگیریم.
ما به هزار دلیل، حق داریم از آینده بترسیم. اما این حق را نداریم که لذت زندگی کردن و فرصت ساختن آینده‌ای متفاوت را، به خاطر ترس‌هایمان از خودمان دریغ کنیم.
پاسخ به سوالات متداول
ترس از آينده چیست؟
اضطراب پیشبینی یا همان ترس از آینده (کرونوفوبیا) میگویند، بسیار رایج است. ترس از آینده تا حدی طبیعی است و تنها زمانی به عنوان یک اختلال شناسایی میشود که زندگی فرد را مختل کرده باشد. در این حالت فکر کردن وسواسگونه به احتمالات فاجعه بار و ترس از رخ دادن آنها، باعث اضطراب شدیدی در فرد میشود که به آن اضطراب پیشبینی میگویند.
چطور بر ترس از آینده غلبه کنیم؟
۱. تمرین ذهن‌آگاهی(Mindfulness)
۲. ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز دارند، مثل یوگا
۳. کمک از کوچینگ
۴. نوشتن روزانه افکار
۵. ...
