همه ما بارها شنیده‌ایم که عادت‌های بد زندگی ما را مختل می‌کنند و جلوی رسیدن به اهداف را می‌گیرند. علاوه بر این می‌دانیم که برخی از عادات بد می‌توانند سلامت جسمی و روحی ما را به خطر بیندازند. اما چرا بازهم بسیاری از ما اقدام به ترک عادت های بد نمی‌کنیم؟ آیا پروسه کنار گذاشتن عادات منفی آنقدر سخت است؟ پاسخ این سوال منفی است.
علت را می‌توانیم در این نکته خلاصه کنیم که هنوز بسیاری از افراد راهکارهای درست ترک عادات بد را نمی‌دانند و در برخی از مواقع مسیر را اشتباه می‌روند. در طول این مقاله سعی کرده ایم بهترین روش‌های ترک عادت های منفی را ارائه دهیم.
عامل اصلی ایجاد عادت های بد چیست؟
اگر کمی بیشتر عادات بد را ریشه یابی کنیم متوجه می‌شویم که بیشتر عادات منفی در اثر استرس و کسالت به وجود می‌آیند. در واقع اکثر عادات بد از ناخن جویدن گرفته تا بیش از حد خرج کردن، سیگار کشیدن و اتلاف وقت پای شبکه‌های مجازی می‌توانند نوعی پاسخ دفاعی مغز در برابر استرس و کسالت باشد.
البته این یک صحبت قطعی نیست؛ چراکه در برخی از مواقع همین استرس و کسالت برگرفته از مشکلات عمیق‌تر روحی و ذهنی هستند که باید توسط متخصصان شناخته و بررسی شوند. از آنجایی که جستجوی منبع ابتدایی‌ترین گام برای ترک عادت های بد است، لازم است در ابتدای راه بسیار دقیق و ریزبینانه به دنبال کشف علت این عادات باشید.
آیا ترک عادت های بد امکان پذیر است؟
اگر کمی جستجو کنید با شعارها و جملات انگیزشی بسیاری روبرو می‌شوید که هرکدام از آن‌ها راهکارهای قطعی برای ترک عادت های بد را ارائه می‌دهند. اما آیا ترک عادات بد امکان‌پذیر است.
برای پاسخ به این سوال باید ابتدا در نظر داشته باشید که عادات بد می‌توانند جنبه‌های مثبت و منفی را به طور همزمان داشته باشند. به طور مثال چک کردن پیام‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب می‌تواند باعث پاسخ‌گویی سریع‌تر به پیام‌های کاری و درخواست مشتریان شود؛ اما از طرفی می‌تواند باعث شود شما دیرتر کارتان را شروع کنید. یا زمانی که سیگار می‌کشید بیشتر می‌توانید شرایط استرس زا را تحمل کنید؛ اما از طرفی به سلامت خود نیز ضربه می‌زنید.
همین شمشیر دولبه بودن عادت های بد باعث می‌شود حذف آن‌ها به طور کامل کار ساده‌ای نباشد. به همین دلیل است که شعارهایی مانند “فقط تصمیم بگیر دیگر انجامش ندهی” جملاتی واهی و غیر کاربردی هستند. پس چاره چیست؟! راهکار روشن و واضح این است که ساخت عادت های خوب را جایگزین ترک عادت های بد کنیم.
نشانه یک عادت بد چیست؟
برای ترک عادت های بد ابتدا باید بتوانیم آن‌ها را بشناسیم. بسیاری از این عادات منفی به خوبی قابل تشخیص هستند؛ تنها کافی است کمی به رفتارها و کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید دقت کنید تا چند مورد از آن‌ها را پیدا کنید. اما تشخیص برخی از آن‌ها کمی سخت است و فرد تا مدت‌ها بدون اینکه متوجه شود برخی از این عادات را با خود به‌همراه دارد. بنابراین باید نشانه‌های عادات منفی را بشناسید تا بتوانید به ترک آن‌ها کمک کنید.
به‌طور کلی رفتارها و عادات بد با نشانه‌های زیر همراه هستند:
- رفتار یا عادتی که می‌تواند باعث آسیب به روح یا جسم شما یا اطرافیانتان شود.
- عاداتی که باعث می‌شوند شما از اهداف خود دور بمانید.
- عادتی که باعث آزار اطرافیان شده و آن‌ها را از شما دور می‌کند.
- عاداتی که باعث زیر پا گذاشتن قوانین و مقررات اجتماعی می‌شوند.
- رفتاری که باعث می‌شود شما نتوانید به فرد بهتری تبدیل شوید.
چطور عادت های بد را ترک کنیم؟
درست است که برای ترک عادت های بد به زمان و تلاش نیاز دارد، اما بیش از این‌ها به پشتکار نیاز دارد. بسیاری از افرادی که اقدام به ترک عادت های منفی می‌کنند بارها شکست می‌خورند؛ اما این به این معنی نیست که اصلا نمی‌توانند به هدف خود برسند. شما هم به عنوان یک انسان می‌توانید با اراده خود کاری که می‌خواهید را انجام دهید، اما مهم این است که به سرعت موانع سر راه خود را بشناسید و به تلاشتان ادامه دهید.
بنابراین قبل به کارگیری راهکارهایی که در ادامه برای ترک عادات بد می‌گوییم باید بدانید این عادات چه زمانی اتفاق می‌افتند، چند بار در روز آن را تکرار می‌کنید، چه مکانی و در چه شرایطی مرتکب آن می‌شوید، همراه با چه کسانی آن عادت را تکرار می‌کنید و چه محرکی باعث می‌شود نتوانید آن را ترک کنید.
۱- قاطعانه تصمیم بگیرید و آن را به بانگ بلند اعلام کنید
قبل از هر چیز باید عادات بد خود را بشناسید، با عواقب بد آن‌ها آشنا شوید و به طور قاطع تصمیم بگیرید که آن‌ها را کنار بگذارید. اگر تصمیم و خط روشنی برای ترک عادت های بد خود نداشته باشید و آن را به اطلاع همه نرسانید عملکرد درستی نیز نخواهید داشت. به طور مثال اگر در ذهن خود بگویید “بهتر است دیگر سیگار نکشم” زمانی که یکی از دوستانتان سیگاری به شما تعارف می‌کند به خود می‌گویید “اینبار یک نخ سیگار می‌کشم”. اما اگر به طور قاطع به خود بگویید “دیگر نمی‌خواهم سیگار بکشم”، به طور واضح به دوستتان می‌گویید “نه ممنونم، من تصمیم گرفته ام دیگر سیگار نکشم”.
علاوه بر این زمانی که تصمیم واضح و مشخصی برای ترک عادات منفی می‌گیرید، به درستی می‌دانید که چه چیزی با استانداردهای شما مطابقت دارد و چه چیزی ضد آن است و با مشکلات کمتری هنگام تصمیم گیری روبرو می‌شوید؛ چراکه خط مشی مشخص و واضحی دارید. به همین دلیل کمتر دچار خستگی تصمیم گیری می‌شوید.
۲- برای ترک عادت های بد مرحله به مرحله پیش بروید
فکر کنید می‌خواهید گیاهخوار شوید. به نظر خودتان اگر از فردا به طور کامل گوشت قرمز و سفید را کنار بگذارید موفق‌تر خواهید شد یا به مرور زمان و پله پله گوشت قرمز و سپس گوشت سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید؟ قطعا برداشتن گام‌های بسیار بزرگ و سخت و ترک یکباره عادت‌های بد بزرگ کار درستی نیست. بنابراین اگر می‌خواهید عادت بد بزرگی را ترک کنید باید آن را به بخش‌های کوچکی تقسیم کنید و برای ترک مرحله به مرحله آن برنامه‌ریزی کنید.
۳- برای ترک عادت های بد محیط خود را تغییر دهید
گاهی برای ترک عادت های بد باید تغییراتی در محیط خود ایجاد کنید. فکر کنید اعتیاد به یکی از مواد مخدر دارید و تصمیم گرفته اید آن را کنار بگذارید. اگر در محیطی زندگی کنید که اطرافیان شما اکثرا اعتیاد دارند، مواد مخدر به راحتی در اختیارتان است و شرایط زندگی شما نیز به شدت استرس زا باشد احتمال ترک شما بسیار کمتر خواهد بود. در واقع شرایط محیطی مساعد برای بازگشت به عادت های بد یکی از عاملین اصلی شکست افراد برای از بین بردن عادات منفی است.
۴- نظم را وارد زندگی خود کنید
در بسیاری از مواقع به ما می‌گویند که اگر سیگار می‌کشید، چاق هستید، اعتیاد دارید یا ضعف اخلاقی دارید به این دلیل است که خودکنترلی ندارید. اما نتایج تحقیقات در مورد ترک عادت های بد حاکی از آن است که افرادی که خودکنترلی بیشتری دارند با افرادی که کنترل کمی روی خود دارند شرایط یکسانی در ترک عادات بد خواهند داشت. در عوض افرادی که منضبط‌تر هستند می‌توانند روند زندگی خود را به گونه ای تنظیم کنند که در ترک عادات منفی نیازی به اراده آهنین نداشته باشند. بنابراین در کنار پشتکار، خودکنترلی و اراده، نظم نیز در طی این مسیر بسیار مهم است.
۵- نشانه های محیطی را حذف کنید
تشکیل عادت ها چهار مرحله دارد: نشانه، ولع، تلاش و پاداش. این به این معنی است که زمانی که نشانه‌های اولیه در ذهن شما نقش می‌بندند، ولع شما به داشتن چیزی یا برآورده شدن یک نیاز بسیار بیشتر می‌شود. با توجه به این ولع و هوس شما تلاش می‌کنید راهی پیدا کنید که ولع شما برطرف شود. در مرحله آخر مغز آن رفتار یا کار را به عنوان عادت شناخته و هر بار آن نشانه را دریافت کند فرمان تکرار عادت را می‌دهد.
به طور مثال گاهی اوقات پرخوری، در اثر بروز استرس هنگام شنیدن تذکر افراد از بدن پر از چربی فرد است. بنابراین هر بار این بدگویی‌ها شروع می‌شود، فرد نیاز به پرخوری پیدا می‌کند.
بنابراین گام دیگر در ترک عادت های بد این است که از این نشانه‌ها آگاه باشید و هنگام بروز آن‌ها آگاهانه با هر کدام برخورد کنید.
یک راهکار قابل اعتمادتر این است که منبع عادت‌های بد را به طور کل حذف کرده یا در معرض آن‌ها قرار نگیرید. به طور مثال:
- اگر زمان زیادی برای تماشای تلویزیون صرف می‌کنید، آن را از سالن نشیمن خود بردارید.
- اگر هنگام کار عادت کرده اید به سراغ شبکه‌های اجتماعی بروید، گوشی خود را در اتاق دیگری قرار دهید.
- اگر برای خرید وسایل الکترونیکی ولخرجی می‌کنید، اخبار تازه‌های تجهیزات فنی را دنبال نکنید.
- اگر سیگار می‌کشید از خرید یک پاکت سیگار کامل خودداری کنید.
۶- قوانین روشنی برای خود وضع کنید
هنگام ترک عادت های بد با جملات و قوانین کلی و نامفهوم خود را گول نزنید؛ در این صورت تنها وقت خود را تلف کرده‌اید و به نتیجه مطلوبی نیز نمی‌رسید. به طور مثال ممکن است به خود بگویید:
“از این به بعد کمتر به سمت شبکه‌های اجتماعی می‌روم”
“از فردا کمتر سیگار می‌کشم”
“از هفته دیگر کمتر پرخوری می‌کنم”
“باید دست از ولخرجی بردارم”
اما واقعا این جملات چه معنایی دارند؟ آیا می‌خواهید از عادت های بد خود بکاهید یا به طور کامل آن‌ها را ترک کنید؟ اگر به دنبال روش دوم هستید باید بگوییم این جملات راه را برای فرار شما باز می‌گذارند؛ به این معنی که بازهم می‌توانید وسط ساعات کاری خود به سراغ شبکه‌های اجتماعی بروید، روزی چند نخ سیگار بکشید، چند وعده غذای پرچرب در طول روز داشته باشید و چند دست لباس گران بخرید.
لازم نیست وسواس زیادی به خرج بدهید، اما اگر می‌خواهید در مسیر ترک عادت های بد موفق باشید تنها لازم است بسیار روشن و واضع قوانینی وضع کنید و به آن‌ها پایبند باشید. به طور مثال باید بگویید:
“روزانه تنها یک ساعت و آنهم هنگام عصر شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنم”
“در هفته تنها می‌توانم یک وعده غذای ناسالم بخورم”
“در حال حاضر هفته ای ۴۰ نخ سیگار می‌کشم. هفته ای پنج نخ سیگار کمتر می‌کشم تا بتوانم به طور کامل آن را حذف کنم”
۷- جایگزینی برای عادات بد خود در نظر بگیرید
در بالا به این نکته اشاره کردیم که ترک عادت های بد بسیار سخت است؛ چراکه این عادات پاسخگوی بخشی از هوس و ولع شما هستند. بنابراین برای موفقیت در این مسیر باید جایگزینی برای آن‌ها داشته باشید که از آن لذت می‌برید. به طور مثال به جای سیگار کشیدن می‌توانید به یک کافه رفته و قهوه بنوشید، به جای چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌توانید با یک دوست تماس داشته باشید یا به جای پرخوری یک سالاد سالم اما خوشمزه بخورید. در طول این مسیر تعهد به برنامه ریزی را از یاد نبرید.
۸- برای ترک عادت های بد به دنبال یک همراه باشید
فکر می‌کنید رژیم گرفتن در خلوت و ترک سیگار بدون اینکه به کسی بگویید چقدر موفقیت آمیز است؟ لازم است بدانید این تصمیمات با احتمال بیشتری با شکست مواجه می‌شوند؛ چراکه شما در تنهایی انگیزه کمتری دارید و هربار بیشتر احساس تنهایی و ناامیدی می‌کنید.
علاوه بر این زمانی که خط قرمزهای خود را برای ترک عادت های بد می‌شکنید، هیچکس متوجه نمی‌شود و شما به راحتی می‌توانید خود را گول بزنید. بنابراین بهتر است برای کنار گذاشتن عادت های منفی با یک دوست همراه شوید. در این صورت احساس مسئولیت بیشتری دارید، می‌توانید انگیزه گرفته و انگیزه بدهید و پیروزی‌های خود را باهم جشن بگیرید.
۹- فقط کافیست به خود سابقتان بازگردید
بسیار بعید است که همیشه با یک عادت بد زندگی کرده باشید؛ قطعا زمانی بوده است که سیگار نمی‌کشیده اید، پرخوری نمی‌کردید و وقت خود را پای شبکه‌های مجازی هدر نمی‌داده اید. بنابراین هنگام تصمیم گیری برای ترک عادت های بد فکر نکنید که باید به طور کلی خودتان را تغییر داده و به آدم دیگری تبدیل شوید؛ تنها کافیست به آدم سابق بازگردید. در واقع شما زمانی بدون داشتن یک عادت بد خاص زندگی کرده‌اید، بنابراین می‌دانید چطور بدون وجود آن زندگی کنید، تنها کافیست آن لحظه‌ها را به یاد بیاورید.
۱۰- هنگام مواجهه با بدگویی ذهنی از “اما” استفاده کنید
بروز بدگویی و منفی گویی ذهنی در طول ترک عادت های بد و هنگام مواجهه با شکست‌های مختلف امری اجتناب ناپذیر است. هنگام بروز این مشکل بهتر است جمله خود را با “اما ” تکمیل کنید. به طور مثال بگویید.
“من چاق هستم اما می‌توانم تا چند ماه دیگر هیکل ایده آلم را داشته باشم”
“من اهمال کاری می‌کنم اما سعی دارم با اراده بیشتری کارهای خودم را پیش ببرم”
“من در این مسیر شکست خوردم اما مهم این است که دوباره ادامه می‌دهم”
۱۱- از یک کوچ کمک بگیرید
اگر بارها هنگام ترک عادت های بد با شکست مواجه شده‌اید به جای دلسرد شد و سرزنش خود بهتر است بررسی کنید و مشکل را پیدا کنید. گاهی نمی‌دانید علت اصلی ایجاد عادات بد در زندگی شما چیست و گاهی راهکار درستی برای از بین بردن عادت های منفی پیدا نمی‌کنید. در چنین مواقعی توصیه ما این است که از متخصصین در زمینه کوچینگ توسعه فردی کمک بگیرید. یک کوچ با حمایت‌های خود باعث می‌شود پس از هر شکست با سرعت بیشتری به مسیر اصلی بازگردید و به خود اعتماد کنید. در واقع یک کوچ چراغ راه روشنی برای ایجاد عادت‌های جدید و رسیدن به توسعه فردی در زندگی شماست.
من امیرحسین بزرگ کیان کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
پاسخ به سوالات متداول
عادت‌های بد چگونه ایجاد می‌شوند؟
عادت‌های بد نیز مانند عادت‌های خوب رفتارهایی هستند که با قرار گرفتن در چرخه یادآوری، عادت و پاداش تثبیت شده و شکل می‌گیرند. این به این معنی است که شما به دلیل عصبانیت یاد سیگار می‌افتید، به صورت مداوم اینکار را انجام می‌دهید و پس از هربار کشیدن سیگار نیز کمی آرام شده اید.
چطور بفهمیم چه عادت‌های بدی داریم؟
عادت‌های بد نشانه‌های واضحی دارند. این عادت‌ها باعث آسیب به جسم یا روح شما می‌شوند، شما را از رسیدن به اهداف و دنبال کرده برنامه‌ای که تنظیم کرده‌اید دور نگه می‌دارند، باعث آزار اطرافیانتان شده و آن‌ها را از شما دور می‌کنند، باعث زیر پا گذاشتن قوانین اجتماعی شده و از توسعه فردی شما جلوگیری می‌کنند.
بهترین راه برای ترک عادت‌های بد چیست؟
سعی کنید گام به گام پیش رفته و از ترک عادت های بد کوچکتان شروع کنید. خودتان را برای لغزش‌ها آماده کنید و انتظارات زیادی از خود نداشته باشید. محرک‌های آن عادت بد را به درستی بشناسید و از آن‌ها دوری کنید. صبر داشته باشید و عادات خوب را جایگزین عادت های بد کنید. برای اینکه در ترک عادت‌های بد موفق باشید می‌توانید با یکی از دوستانتان همراهی کنید.
