معمولا زمانی به فکر تقویت اراده می‌افتیم که هدفی داریم، اما انگار توان لازم برای انجام آن را نداریم. یعنی وقتی به انجام آن کار فکر می‌کنیم احساس ضعف می‌کنیم. انگار وزنه‌های بتنی به پاهایمان وصل است.
از حس نیاز به تقویت اراده برای درس خواندن گرفته تا تقویت اراده برای لاغری. مثال متداول دیگر، تقویت اراده برای ترک سیگار است. هدف هرچیزی می‌تواند باشد. این‌طور وقت‌ها معمولا بعد از یک دوره کلنجار رفتن با خودمان، شروع به خود سرزنشی می‌کنیم که چرا اراده قوی نداریم. در این راستا قصد داریم به این موضوع بپردازیم که برای تقویت اراده، به چه چیزهایی نیاز داریم و در کنار تقویت اراده باید به چه معیارهای دیگری مجهز شویم.
۸ راهکار کلیدی برای تقویت اراده
این هشت راهکار به ما کمک می‌کند تا بر مقاومت درونی که برای انجام یک کار داریم غلبه کرده و قدرت اراده خود را بالا ببریم.
۱. با خودمان مذاکره کنیم
« تمرین ورزشم را شروع می‌کنم و اگر بعد از ۱۰ دقیقه دیدم دارم اذیت می‌شوم و حوصله‌اش را ندارم، ادامه نمی‌دهم.»
وقتی به خودمان این امتیاز را بدهیم که در صورت حوصله یا آمادگی نداشتن برای انجام یک کار، می‌توانیم از آن دست بکشیم، شروع کردن برایمان آسان می‌شود. اما نکته حیاتی اینجاست که وقتی بر مقاومت درونی خودمان که می‌گوید «الان نمی‌توانم انجامش دهم» غلبه کردیم. بعید است بعد از مثلا ۱۰ دقیقه‌ای که برای خودمان مشخص کرده‌ایم، از آن دست برداریم.
این تکنیک را در مورد کوچک‌ترین کارهای روزمره هم می‌توان امتحان کرد. مثلا سینک آشپزخانه پر از ظرف است و اصلا حوصله رفتن سراغشان را نداریم. به خودمان می‌گوییم، «فقط ۳ لیوان را می‌شویم و اگر حالش را نداشتم، شستن بقیه ظرف‌ها را می‌گذارم برای بعد.». باز هم بعید است وقتی شروع کرده باشیم، بدون خالی کردن سینک از آشپزخانه خارج شویم.
کار را شروع کن، انگیزه خودش می‌آید
اگر در مقابل انجام کاری مقاومت داریم، به خودمان بگوییم:«فقط چند دقیقه یا فقط یک بخش کوچکی از یک کار را انجام می‌دهم و بعد کنارش می‌گذارم». به احتمال خیلی زیاد تا انتهای کار خواهیم رفت. فقط کافی است شروع کرده باشیم.
به گفته جیمز کلیر، نویسنده کتاب عادت‌های اتمی: «انگیزه تازه بعد از شروع یک رفتار جدید به وجود می آید، نه قبل از آن». به زبان ساده:« کار را شروع کن، انگیزه خودش می‌آید!»
۲. عادت‌سازی
همه می‌دانیم که عادت‌ها چقدر برای جهت دادن به زندگی قدرت دارند. عادت‌سازی، برای بعضی از کارها، اصلا نیاز به تقویت اراده را حذف می‌کند. فقط کافی است که در یک بازه زمانی ۲ ماهه، همت کنیم و کارهایی که برایمان مهم است را تبدیل به عادت کنیم. این یک سرمایه‌گذاری برای تقویت اراده است، که در طی زمان برای خودمان انجام می‌دهیم.
بعد از این بازه زمانی، دیگر به صورت خودکار انجامشان خواهیم داد. یعنی بخشی از روز ما روی اتوپایلوت یا همان تنظیمات خودکار پیش خواهد رفت. تنظیماتی که باعث حفظ انگیزه و اراده ما به صورت مستمر می‌شود.
برای تسریع در ساخت عادت جدید اصول و راهکارهایی وجود دارد که می‌توانیم انجام دهیم. علاوه بر این کمک گرفتن از کوچینگ توسعه فردی می‌تواند به ما کمک کند تا زودتر و راحت‌تر پیش برویم.
۳. به خودمان پاسخگو و متعهد باشیم
فقط کسانی می‌توانند اراده قوی داشته باشند که نسبت به قراری که باخودشان گذاشته‌اند، مسئولانه برخورد کنند. به همین دلیل است که وقتی یک مسیر جدید را در زندگی شروع می‌کنیم، تیم شدن با یک دوست یا حضور در گروه‌های پشتیبانی، کمک‌کننده است. حضور یک ناظر که ما خودمان برای پاسخ‌گویی به او و خودمان متعهد کنیم. اینکه بدانیم کسی شانه به شانه ما در مسیر کنارمان است و منتظر شنیدن پیشرفت ماست، ما را پایبند می‌کند و باعث تقویت اراده ما می‌شود.
این مسیرها هر چیزی می‌تواند باشد. مثلا:
- افزایش تناسب اندام
- ترک سیگار
- کاهش مصرف الکل
- سالم‌تر غذا خوردن
- رشد کسب و کارمان
۴. وسوسه را حذف کنیم
«دلم شکلات می‌خواهد، اما در خانه نیست.» خلاص!
در زمانی که رژیم می‌گیریم، اگر کابینت‌های آشپزخانه ما از شکلات و شکر مصنوعی خالی باشد، اصلا لازم نیست برای خوردن یا نخوردنش دنبال تقویت اراده باشیم. اگر در دوره‌ای که تصمیم به شرکت در یک آزمون گرفته‌ایم، به دوستان و خانواده اعلام کنیم که مدتی در مهمانی‌ها حضور نخواهیم داشت، لازم نیست با هر دعوت با خودمان کلنجار برویم و دنبال اراده فولادی برای نه گفتن باشیم.
پس به جای مبارزه برای مقاومت در برابر وسوسه، آن را حذف کنیم.
۵. پیشرفت را جشن بگیریم
حالا می‌دانیم که حفظ انگیزه برای تقویت اراده چقدر کلیدی است. برای موفقیت‌های کوچک‌مان در مسیر رسیدن به هدف جشن بگیریم. به خودمان برای قبول شدن در یک آزمون، کم کردن وزن، موفق شدن در یک مصاحبه کاری یا هر قدم دیگری برای نزدیک شدن به هدف جایزه بدهیم.
لازم نیست حتما مهمانی بگیریم. خیلی ساده، به خودمان بگوییم اگر نوشتن این پروپوزال را تمام کنم، یک قسمت از سریال موردعلاقه‌ام را می‌بینم. حالا به یک نفر فیلم دیدن انگیزه می‌دهد، به دیگری خوردن چیزبرگر. خودتان می‌دانید که چه چیزی برایتان حکم جشن دارد!
این جشن‌های کوچک مداوم، به ما کمک می‌کند با انگیزه بمانیم و عادت‌های خوبی که برای تقویت اراده ایجاد کرده‌ایم را حفظ کنیم. قرار است در مسیر رسیدن به اهدافمان به ما خوش هم بگذرد. اگر هم ارزش موفقیت‌مان فراتر از فیلم و چیزبرگر بود، دوستانمان را در شادی‌مان شریک کنیم.
۶. استرس را مدیریت کنیم
زمانی که مضطرب، خسته یا گرسنه هستیم، کمتر می‌توانیم خودکنترلی داشته باشیم. طبیعتا اراده ما برای نه گفتن هم کمتر است. پس راه‌های سالمی برای مدیریت استرس خودمان پیدا کنیم تا توانایی خودکنترلی افزایش دهیم و قدم مهمی در مسیر تقویت اراده برداریم.
۷. چک لیست بسازیم
برای هدفی که سال دیگر می‌خواهیم به آن برسیم، همین امروز قرار است چه کار کنیم؟ هر روز کوچک‌ترین قدم‌ها را لیست کنیم. شاید لازم باشد اول چک لیست ماهانه یا سالانه داشته باشیم و بعد از دل آن چک لیست روزانه را دربیاوریم.
با این چک لیست می‌توانیم اولویت‌بندی کنیم و به ذهنمان نظم بدهیم. با تیک زدن کنار هر مورد در انتهای روز، ما احساس موفقیت می‌کنیم. خط زدن موارد یک چک لیست لذت شگفت‌انگیزی دارد که ما را در مسیر نگه می‌دارد و باعث تقویت اراده می‌شود.
۸. خودمان را ببخشیم
«لعنت به من! باز هم نتوانستم!». این نوع جملات را از گفت و گوی ذهنی‌مان کنار بگذاریم و با خودمان شفقت داشته باشیم. جمله خوب جایگزینش این است: « اشکالی ندارد عزیزم! دوباره امتحان می‌کنیم.»
بله! خودتان را با خودتان یک تیم ببینید و هیچ اشکالی هم ندارد که خودتان را به جای لعنتی، عزیزم صدا کنید! پس اگر شکست خوردیم، آن را بپذیریم و با خودمان کتک‌کاری نکنیم! انحراف از برنامه برای ایجاد یک تغییر کاملا طبیعی است. اصلا جزوی از مسیر است. به خاطرش خودمان را ببخشیم و از نو شروع کنیم. سرزنش خودمان فقط وقت و انرژی اضافه از ما می‌گیرد.
تقویت اراده کافی نیست
واقعیت این است که داشتن اراده برای رسیدن به یک هدف کافی نیست. ما به چیز دیگری در کنار آن نیاز داریم. که آن چیز «انگیزه» است. انگیزه کلید غلبه بر مقاومت درونی و اقدام برای اهدافمان است.
در مورد تصمیمات چالشی، ساختن انگیزه اصلا کار راحتی نیست. به خصوص اینکه ممکن است در طی زمان انگیزه ما در مورد موضوعات مختلف مدام تغییر کند. ما معمولا در طی زمان برای یک سری از موضوعات انگیزه بیشتری داریم، اما برای موضوعات دیگر انگیزه‌مان افت می‌کند. اگر این بخش از ماجرا را حل کنیم، یعنی انگیزه درست و کافی داشته باشیم، قدم اصلی برای تقویت اراده را برداشته‌ایم.
تفاوت اراده با انگیزه
اما ببینیم انگیزه دقیقا چیست؟ قدرت اراده، توانایی مقاومت در برابر وسوسه است، اما انگیزه «چرایی» ما برای انجام یک کار است. این دو اغلب با هم اشتباه گرفته می‌شوند.
این «چرایی» همان چیزی است که ما را به مقاومت در برابر وسوسه یا تغییر رفتار تشویق می‌کند. برای مثال یادگیری یک مهارت جدید یک هدف عالی است. اما چه چیزی ما را برای یادگیری آن مهارت جدید ترغیب می‌کند؟ چرایی پشت این هدف چیست؟ چرا می‌خواهیم رژیم بگیریم؟ چرا می‌خواهیم پول بیشتری دربیاوریم؟ چرا می‌خواهیم روابط بهتری داشته باشیم؟ چرا…؟ چرا…؟ چرا…؟ به چرایی‌‌ها فکر کنیم.
انگیزه چطور به تقویت اراده کمک می‌کند؟
اگر انگیزه‌هایمان را بشناسیم، در ایجاد عادات موثر موفق‌تر خواهیم بود. همانطور که اشاره کردیم، در بستر عادت‌های مفید، تقویت اراده کار راحت‌تری است.
احتمالا تصور ورزشکاری که عادات خوب دارد، برایمان ملموس‌تر از یک ورزشکار با اراده است. اگر یک ورزشکار به خاطر انگیزه‌اش، عادات سالمی مثل تغذیه و تمرین روزانه را ایجاد کند، احتمال این که اراده کافی برای نه گفتن به وسوسه‌های غیر مفید داشته باشد بیشتر است.
او اینطوری احتمال به موفقیت رسیدنش را بالا برده. با ترکیبی از انگیزه، عادت‌های موثر و در نهایت قدرت اراده برای نه گفتن به هر چیزی که او را از هدف دور می‌کند. رسیدن به تمام اهدافی که انتخاب می‌کنیم با ترکیبی از این سه مفهوم اتفاق می‌افتد.
یک مثال دیگر برای درک موضوع به ما کمک می‌کند. فرض کنید می‌خواهیم مدیتیشن یاد بگیریم. آفرین! این عالی است. اما مدیتیشن با طیف گسترده‌ای از مهارت‌های خودکنترلی همراه است. مثل توانایی توجه، تمرکز، مدیریت استرس، کنترل تکانه و خودسازی. پس به جای فکر کردن به یک لقمه بزرگ به اسم مدیتیشن، باید به لقمه‌های کوچک‌تر فکر کنیم؛ به عادت‌هایی که برای یاد گرفتن مدیتیشن به آن نیاز داریم.
کوچینگ چه کمکی به تقویت اراده می‌کند؟
در کنار همه مواردی که با هم مرور کردیم به دو دلیل خیلی مهم، ممکن است نیاز داشته باشیم از یک کوچ کمک بگیریم که در کنارمان باشد.
۱. نیاز به حمایت
ما برای تقویت اراده، به حمایت و تشویق دیگران نیاز داریم. هر چقدر هدفمان سخت‌تر باشد، نیاز به این حمایت و همدلی بیشتر می‌شود. این خاصیت انسان است که وقتی ناظری همدل داشته باشد، انرژی‌اش برای جنگیدن در زندگی بیشتر می‌شود.
اگر هدفی داریم که حس می‌کنیم برایش حمایتی که دلمان می‌خواهد را دریافت نمی‌کنیم، رفتن به سمت کوچینگ سبک زندگی یکی از هوشمندانه‌ترین انتخاب‌هاست. همراهی یک کوچ حرفه‌ای برای حفظ انگیزه، رشد خودکنترلی و تقویت اراده، سرعت ما را برای موفق شدن چند برابر می‌کند. همین‌که بدانیم یک نفر منتظر شنیدن پیشرفت ماست، ما را به تصمیماتمان پایبند نگه می‌دارد.
۲. هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی درست
اگر هدف گذاری ما صحیح نباشد یا برنامه‌ریزی ما واقع‌بینانه نباشد، هرچقدر هم روی انگیزه، خودکنترلی و تقویت اراده کار کنیم بی فایده است. تقویت اراده زمانی معنا دارد که هدف و مسیرهایی که در زندگی انتخاب می‌کنیم اصولی باشد. کمک گرفتن از کوچینگ کمک می‌کند تا مطمئن شویم آجرهای اول را درست چیده‌ایم.
یک کوچ با مشاوره‌حرفه‌ای در برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری، خیالمان را از اینکه وقت و انرژی‌مان را هدر نمی‌دهیم راحت می‌کند. همچنین ما را از سردرگمی برای ساختن چشم‌اندازهای جدید در زندگی بیرون می‌آورد.
من خیزران کرم‌پور کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
سخنی از کوچینگو
به جای اینکه به صورت موضوعی و مقطعی به تقویت اراده فکر کنیم، یک هدف مقطعی را بهانه‌ای کنیم برای ساختن یک شخصیت قوی. یک شخصیت با انگیزه، منظم و با اراده که در تصمیم‌های کوچک و بزرگی که برای خودش می‌گیرد لنگ نمی‌ماند. او خودکنترلی قوی و عادت‌های موثری دارد. این شخصیت است که برای رسیدن به خواسته‌هایش مصمم است و جا نمی‌زند. حالا آن خواسته هرچه می‌خواهد باشد. پس روی ساختن این شخصیت، سرمایه‌گذاری کنیم.
