بخش قابل توجهی از اعتماد به نفس ما در طول زندگی، در اثر فعالیت‌ها و انتخاب‌های ما شکل می‌گیرد. شرایط محیطی، تربیت والدین، برخورد اطرافیان و تجربیات در زندگی باعث افزایش یا کاهش اعتماد به نفس ما می‌شود. روند افزایش اعتماد به نفس در برخی از افراد راحت‌تر و در برخی از افراد سخت‌تر صورت می‌گیرد. اما از آنجایی که نداشتن اعتماد به نفس می‌تواند اثرات مخربی در زندگی فردی و شغلی و روابط داشته باشد، هر کسی باید از حداکثر توان خود استفاده کند تا بتواند این ویژگی را در خود ارتقا دهد.
انسان‌ها در میزان و نحوه برخورداری از اعتماد به نفس متفاوت هستند. به طور مثال برخی از افراد در هیچ‌یک از جنبه‌های زندگی خود اعتماد به نفس ندارند؛ این افراد فکر می‌کنند حتی اگر مهارت و تخصص کافی نیز داشته باشند نمی‌توانند به خوبی خود را نشان دهند.
گروه بعدی کسانی هستند که به دلیل داشتن مهارت، تخصص و تجربه در رشته‌ها و حوزه‌هایی خاص، تنها هنگام فعالیت در آن حوزه‌ها اعتماد به نفس بالایی دارند و این اعتماد به نفس در سطوح مختلف زندگی آن‌ها جاری نیست.
هدف ما در این نوشته از کوچینگو، دنبال کردن راهکارهای افزایش اعتماد به نفس و گسترش این ویژگی در تمام سطوح زندگی است.
ویژگی‌های افراد با اعتماد به نفس
انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می‌کند: “اعتقاد به اینکه فرد می‌تواند در انجام یک کار موفق شود”.
افراد با اعتماد به نفس، به خود اعتماد دارند که می‌توانند کنترل زندگی خود را در دست بگیرند یا می‌توانند انتظارات دیگران را در حوزه‌هایی خاص برآورده کنند. اجازه دهید نگاهی به افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند بیندازیم و ببنیم این افراد چطور رفتار کرده و چطور در جامعه ظاهر می‌شوند:
- افراد با اعتماد به نفس کاری را انجام می‌دهند که به نظرشان درست است؛ حتی اگر مورد پسند بقیه نباشد.
- این افراد ریسک پذیری بالایی دارند.
- اشتباهات خود را پذیرفته و از آن‌ها درس می‌گیرند.
- از تعریف و تمجید سایرین استقبال کرده و در برابر آن خجالت نمی‌کشند.
- خوش‌بین و مثبت‌نگر هستند.
- از موفقیت دیگران خوشحال می‌شوند.
- روشنفکر و خلاق هستند.
- برای زندگی خود تصمیم‌گیرنده و تعیین‌کننده هستند.
- همیشه در حال یادگیری مهارت‌های جدید هستند.
- به راحتی اشتباهشان را پذیرفته و عذرخواهی می‌کنند.
- مسئولیت‌پذیر هستند.
- از انتقاد دیگران ناراحت و سرخورده نمی‌شوند.
افزایش اعتماد به نفس چه مزایایی دارد؟
افزایش اعتماد به نفس علاوه بر افزایش حس مثبت نسبت به خود و افزایش قدرت برای ادامه مسیر، باعث می‌شود افراد عملکرد شغلی بهتر، روابط سالم‌تر و زندگی شادتری داشته باشند. برخی از مزایای آن عبارت است از:
- عملکرد بهتر: با افزایش اعتماد به نفس به جای اینکه وقت و انرژی خود را به پرداختن به این افکار هدر بدهید که به اندازه کافی خوب نیستید، آن‌ها را صرف تلاش بیشتر برای انجام کارهای مختلف می‌کنید. در نهایت عملکرد بهتری نیز خواهید داشت.
- روابط سالم‌تر: افزایش اعتماد به نفس باعث می‌شود ابتدا خود و سپس دیگران را درک کنید. سپس می‌توانید با شفقت با آن‌ها رفتار کنید، انتظار کمتری از آن‌ها داشته باشید، روابط سالم خود را گسترده و روابط منفی خود را کاهش دهید.
- امتحان مسیرهای جدید: زمانی که به خود ایمان پیدا می‌کنید، می‌توانید در مسیرهای جدیدی قدم بگذارید. این مسیرها می‌توانند به پیدا کردن شغل جدید، روابط تازه، آموزش مهارت‌های جدید و توسعه فردی ختم شوند.
- افزایش تاب آوری: اعتماد به نفس منجر به بالا رفتن انعطاف‌پذیری می‌شود. انعطاف‌پذیری نیز باعث افزایش توانایی شما برای غلبه بر چالش‌ها، مشکلات، موانع و ناملایمات زندگی می‌شود.
۱۲ راهکار برای افزایش اعتماد به نفس
راهکارهای بسیاری برای افزایش اعتماد به نفس وجود دارند. برخی از افراد باید تغییرات کوچکی در نحوه فکر کردن و چارچوب‌های ذهنی خود ایجاد کنند. اما برخی دیگر تغییرات بنیادی‌تر و اساسی‌تری نیاز دارند و باید عادات دیرینه‌ای که داشته‌اند را ترک کنند. در ادامه با چند راهکار مهم برای افزایش اعتماد به نفس آشنا خواهیم شد.
۱. دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید
شاید شما عادت داشته باشید ظاهر خود و زندگی، و روابط‌تان را با کسانی که در اینستاگرام و شبکه‌های مجازی هستند مقایسه کنید. شاید هم جزء آن دسته باشید که پس از پرسیدن حقوق دیگران مدام در حال سرزنش کردن خود هستید. گریز از مقایسه سخت است، اما شاید اگر بدانید که اینگونه مقایسه‌ها باعث می‌شود اعتماد به نفس شما به شدت کاهش پیدا کند، دست از این کار بردارید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در مجله Personality and Individual Differences منتشر شد که نشان می‌داد ارتباط مستقیمی بین حسادت به دیگران و افزایش حس بد نسبت به خود وجود دارد. در این مطالعه محققان خاطرنشان کردند که وقتی افراد خود را با دیگری مقایسه می‌کنند، مسقیما در حال حسادت به آن فرد هستند؛ از طرفی هر چه میزان این حسادت بیشتر باشد فرد حس بدتری نسبت به خود پیدا می‌کند. بنابراین اگر قصدتان افزایش اعتماد به نفس است، باید بدانید که با مقایسه خود با دیگران، سدی جلوی اینکار ایجاد خواهید کرد.
اگر نمی‌توانید دست از مقایسه بردارید، شاید لازم باشد نقاط قوت خود و موفقیت‌هایی که داشته‌اید را یادداشت کنید و در روز چندین بار سپاسگزار داشته‌های خود باشید؛ در این صورت می‌توانید به جای تمرکز روی زندگی دیگران روی زندگی خود تمرکز کنید.
۲. با افراد مناسبی رفت و آمد کنید
اطرافیان شما، بر اساس میزان زمانی که با آن‌ها سپری می‌کنید، می‌توانند نقش زیادی در تعیین نگرش‌ها و افکار شما داشته باشند. بنابراین برای افزایش اعتماد به نفس لازم است به دوستان نزدیک و کسانی که با آن‌ها بیشترین وقت را می‌گذرانید فکر کنید و ببنید این افراد چه تاثیری بر زندگی شما دارند و چه حسی را درون شما ایجاد می‌کنند. آیا باعث ارتقا شما شده یا باعث پس رفتتان می‌شوند.
بهتر است اطراف خود را با کسانی پر کنید که زمانی که با آن‌ها هستید حس بهتری به خود دارید، مثبت اندیش هستید، کمتر حسادت و مقایسه می‌کنید و اعتماد به نفس بیشتری دارید. تعلل نکنید و اگر فرد سمی در اطراف خود دارید زندگی خود را از وجود او پاک کنید و اگر این امر مقدور نیست، حداقل با روش صحیح برخورد با افراد سمی آشنا شوید.
۳. از بدن و ذهن خود مراقبت کنید
افزایش اعتماد به نفس مبتنی بر سلامت جسم و ذهن است. زمانی که از آن‌ها مراقبت می‌کنید، حس می‌کنید کار مثبتی انجام داده‌اید و قادرید کنترل آن‌ها را در دست بگیرید. هر کاری که فکر می‌کنید عملکرد ذهن و جسم شما را بهبود می‌بخشد، انجام دهید. با این راهکارها می‌توانید ذهن و جسم خود را سالم نگه دارید:
- رژیم غذایی سالم: هنگامی که تغذیه‌ای سالم و مغذی دارید، از بیماری‌ها به دور بوده و بیشتر احساس سرزندگی و شادی دارید. وقتی پر انرژی و قوی هستید نیز کارهای بیشتری انجام می‌دهید؛ همین باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.
- ورزش: ورزش ارتباط مستقیمی با اعتماد به نفس دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فعالیت بدنی منظم شکل بدن افراد را زیباتر کرده و میزان سلامتی را در آن‌ها افزایش می‌دهد؛ همین دو معیار در وجود یک فرد نیز باعث شد افراد افزایش اعتماد به نفس زیادی را تجربه کنند.
- مدیتیشن: مدیتیشن به دلایل مختلفی می‌تواند به آرامش روح و ذهن کمک کند. به‌طور مثال انجام مدیتیشن می‌تواند شما را به خودشناسی هدایت کرده و شرایط پذیرش خود را برای شما فراهم آورد. همچنین به شما می‌آموزد که منفی‌گویی را در ذهن خود متوقف کنید.
- خواب کافی: کم خوابی و خواب زیاد هر دو روی احساسات شما تاثیر می‌گذارند. اما خواب کافی باعث رشد افکار مثبت و افزایش اعتماد به نفس در افراد می‌شود.
۴. با خودتان مهربان باشید
مهربانی با خود به معنی این است که زمانی که اشتباه می‌کنید و شکست می‌خورید آن را بپذیرید و دست از شکنجه خود بردارید. این موضوع به شما کمک می‌کند که از نظر عاطفی انعطاف بیشتری داشته باشید، دیگران را درک کنید، رفتارهای تهاجمی کمتری داشته باشید و روابط خود را بهبود ببخشید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد مهربانی با خود و افزایش اعتماد به نفس رابطه‌ای مستقیم دارند. پس سعی کنید زمانی که اشتباه می‌کنید به جای اینکه خود را فرد ناقص و ناتوانی بدانید، بپذیرید که انسان هستید، اشتباه می‌کنید و قرار است در آینده برای کاهش اشتباهات خود تلاش بیشتری داشته باشید.
۵. دستاوردهای خود را به یاد بیاورید
اگر می‌خواهید به سرعت اعتماد به نفس خود را نابود کنید، همه موفقیت‌ها و دستاوردهای خود را فراموش کنید. اما اگر به افزایش اعتماد به نفس فکر می‌کنید آن‌ها را جدی بگیرید. به طور مثال می‌توانید روی یک کاغذ موفقیت‌هایی که تا به امروز کسب کرده‌اید را بنویسید، مهارت‌هایی که دارید را یادداشت کنید و این لیست را جایی بگذارید که هر بار پس از کسب موفقیت‌ها بتوانید آن را تکمیل کنید. هر زمان اعتماد به نفستان در اثر عوامل مختلف کاهش پیدا کرد به لیست نگاهی بیندازید تا بدانید چقدر عالی هستید.
۶. از منطقه امن خود خارج شوید
همه ما یک منطقه امن داریم و اکثرا سعی می‌کنیم برای اینکه آرامش و امنیت بیشتری داشته باشیم پا را از آن فراتر نگذاریم. اما برای افزایش اعتماد به نفس لازم است از این منطقه خارج شوید. بهتر است به سراغ کارهای جذابی که همیشه دوست داشتید انجام بدهید بروید، با ترس‌های خود مواجه شوید، به دیگران بیشتر توجه کرده و به آن‌ها کمک کنید و دست از کمال گرایی بردارید.
۷. عادات خوب را جایگزین عادات بد کنید
عادات بد، رویکردهای روزمره‌ای هستند که در اکثر مواقع منجر به بروز احساس خجالت و بیمار شدن جسم و ذهن ما می‌شوند. برای افزایش اعتماد به نفس بهتر است با روش‌های صحیح و اصولی برای ترک عادت های بد و ساخت عادت جدید آشنا شوید. به طور مثال می‌توانید به جای سیگار کشیدن ورزش کنید و کمی به تناسب اندام خود فکر کنید؛ یا به جای اینکه شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانید صبح زود روی توسعه کسب و کارتان فکر کنید. این عادات خوب علاوه بر ایجاد یک تصویر مثبت در ذهن شما، باعث ایجاد بازخوردهای مثبت از طرف اطرافیان نیز می‌شوند.
۸. خودگویی مثبت را تمرین کنید
بسیاری از ما به‌طور ناخودآگاه در ذهنمان این جملات را تکرار می‌کنیم که “نمی‌توانم از عهده انجام این کار بر بیایم”، “اینکار برای من خیلی سخت است”، “مهارت کافی ندارم”، “هر چقدر تلاش کنم فایده‌ای ندارد”. برای افزایش اعتماد به نفس باید به این جملات خاتمه دهید، خوش بین باشید و در مقابل چالش‌ها به شیوه جدیدی ظاهر شوید.
حتما می‌توانید راهی در ذهنتان پیدا کنید که جملات مثبتی در مورد خودتان به‌کار ببرید. به‌طور مثال به‌جای اینکه بگویید من نمی‌توانم با این کار کنار بیایم، بگویید تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم. یا به جای اینکه بگویید من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم بگویید می‌توانم دفعه بعد عملکرد بهتری داشته باشم.
۹. با ترس‌های خود روبرو شوید
به تعویق انداختن کارها باعث کاهش اعتماد به نفس می‌شود و یکی از دلایل انجام ندادن کارها نیز ترس از انجام و نتیجه آن‌هاست. بنابراین برای افزایش اعتماد به نفس بهتر است ترس‌های خود را که باعث عقب ماندگی شما شده‌اند بشناسید و برای مقابله با آن‌ها در اولین فرصت به جنگ آن‌ها رفته و خودتان را در موقعیت قرار دهید.
به‌طور مثال اگر می‌ترسید که درخواست افزایش حقوق خود را با رئیس‌تان مطرح کنید، همین فردا در ساعات اولیه و در صورت مساعد بودن شرایط، این کار را انجام دهید. تنها در این صورت است که یاد می‌گیرید دفعه بعدی چطور صحبت کنید، چه جملاتی را به کار ببرید، پیش از صحبت کردن جملات را مرور کنید تا بدون اضطراب درخواست خود را بیان کنید.
۱۰. کارهایی که در آن‌ها مهارت دارید را انجام دهید
همه ما مهارت‌های مختلفی داریم؛ برخی بیشتر و برخی کمتر. اما تا به حال فکر کرده‌اید زمانی که از این مهارت‌ها استفاده می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ در این‌صورت نقاط قوت خود را می‌شناسید، موفقیت‌های بیشتری در این زمینه ها کسب می‌کنید، باورهایی که در مورد خودتان دارید تغییر کرده و به رضایت بیشتری از خود می‌رسید.
علاوه بر این باور به توانایی‌ها باعث افزایش اعتماد به نفس و افزایش سطح رضایت افراد از زندگی می‌شود. بنابراین اگر در ورزش خاصی مهارت دارید یا مهارت خاص دیگری دارید حداقل هفته‌ای یکبار به آن بپردازید.
۱۱. بدانید چه زمانی نه بگویید
شاید شما هم متوجه شده باشید که گاهی با انجام کارهای مختلف احساس بدی پیدا کرده‌اید. اگر کمی ریزبینانه نگاه کنید متوجه می‌شوید که در آن کارها تخصص کافی نداشته‌اید. این یعنی همانطور که پرداختن به کارهایی که در آن مهارت دارید باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود، قبول کارهایی که در آن‌ها تخصص، تجربه و دانش کاری ندارید باعث کاهش اعتماد به نفس در شما خواهد شد.
این به این دلیل است که احتمال شکست شما در آن فعالیت‌ها بیشتر است. علاوه بر این خودتان را با افرادی مقایسه می‌کنید که در آن کارها مهارت کافی دارند و این مقایسه باعث خراب شدن دید شما نسبت به خودتان می‌شود.
بنابراین سعی کنید با استفاده از خودآگاهی، نقاط ضعف خود را بشناسید، برای خود حد و مرزی تعیین کنید و به برخی از پیشنهادات پاسخ منفی بدهید. این مرزها به شما احساس امنیت بیشتری داده و به شما اجازه می‌دهند کنترل بیشتری روی شرایط داشته باشید. همین‌که بدانید کنترل زندگی‌تان به دست خودتان است نیز باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
۱۲. اهداف واقع بینانه‌ای تعیین کنید
همه انسان‌ها بارها در راه رسیدن به اهدافشان شکست خورده‌اند. اما آیا چند نفر آن‌ها به‌درستی هدف گذاری کرده‌اند؟ قطعا هرچقدر هدف گذاری دقیق‌تری داشته باشید، تعداد شکست‌های شما نیز کاهش پیدا می‌کند. اگر به دنبال افزایش اعتماد به نفس هستید، اهدافی را تعیین کنید که واقع بینانه هستند و می‌دانید که با کمی تلاش مضاعف می‌توانید به آن‌ها دست پیدا کنید. این اهداف قابل دستیابی‌تر بوده و انگیزه‌ای برای ادامه مسیر هستند.
برای تعیین اهداف واقع بینانه ابتدا آنچه در سر دارید را در کاغذ بنویسید. سپس بررسی کنید که با توجه به امکانات، شرایط، مهارت‌ها و استعدادها و توانایی‌هایی که دارید چند درصد می‌توانید به آن‌ها دست پیدا کنید. به‌طور مثال اگر هدفتان کاهش ۲۰ کیلو وزن تا ۳ ماه آینده است باید ببینید آیا با وجود وضعیت سلامتی، کوتاه بودن مدت و میزان فشار زندگی می‌توانید اینکار را انجام دهید یا نه. اگر نه باید بدانید قطعا در رسیدن به این هدف شکست می‌خورید. بنابراین برای افزایش اعتماد به نفس بهتر است مدت آن را افزایش داده یا ۲۰ کیلو را به ۱۰ کیلو کاهش دهید.
چطور در محل کار اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم؟
گاهی ایجاد تغییرات در محیط کاری، تغییر شغل، تغییر مسئولیت یا سمت یا کادر سازمان باعث کاهش اعتماد به نفس افراد می‌شوند. این باعث می‌شود افراد نتوانند در جلسات صحبت کنند، گزارش کاری بدون استرس ارائه دهند، روی کار خود تمرکز کرده و عملکرد خود را بهبود ببخشند. برای افزایش اعتماد به نفس در محیط کار بهتر است به نکات زیر دقت کنید.
- ابتدا سعی کنید مشکل را شناسایی کرده و علت کاهش اعتماد به نفس را بشناسید.
- اگر برای انجام برخی از کارها به آموزش مهارت‌هایی خاص نیاز دارید همین الان اقدام کنید.
- برای انجام وظایفی که به شما محول شده است برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید.
- به جنبه مثبت انتقاد افراد دقت کنید و آن‌ها را پله پیشرفت خود در نظر بگیرید.
- اگر با صحبت کردن با برخی از همکارانتان احساس امنیت نمی‌کنید مراوده با آن‌ها را کاهش دهید. اگر مشکل حل نشد بهتر است مسئله را با مدیر خود در میان بگذارید.
اگر راهکارها موثر نبودند باید چه کنید؟
گاهی به کار بردن راهکارهای بالا نمی‌تواند کمکی به افراد بکند. اگر با وجود این راهکارها هنوز حال روحی‌تان بد است و مدام خود را سرزنش می‌کنید باید بدانید شما هم جزء این دسته هستید. بهترین کار این است که با افراد متخصص در این زمینه مشورت کنید.
در کنار مشاوران و روانشناسان، متخصصان کوچینگ اعتماد به نفس نیز می‌توانند به شما در افزایش اعتماد به نفس کمک کنند. یک کوچ به شما کمک می‌کند تا درک درستی از خود و توانایی‌ها و نقاط ضعفتان داشته و خودتان را به گونه‌ای که هستید بپذیرید. سپس می‌توانید راهکارهایی پیدا کنید که بتوانید موانع بر سر راه افزایش اعتماد به نفس را از میان بردارید. به یاد داشته باشید گاهی برای اعتماد به نفس بیشتر علاوه بر نیاز به زمان و پشتکار، به راهنمایی‌های یک کوچ نیز نیاز دارید.
من حدیث مجد کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
سوالات متداول
با اعتماد به نفس پایین چه کنیم؟
دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید، پیروزی‌ها را بیش از شکست به یاد بیاورید، دست از کمال گرایی بردارید، خودگویی مثبت را آغاز کنید، کارهایی که در آن‌ها مهارت دارید را انجام دهید و اهداف واقع بینانه‌ای تعیین کنید.
تفاوت اعتماد به نفس و غرور چیست؟
اعتماد به نفس ثابت کردن خود، توانایی‌ها و استعدادها به خودتان است. اما در غرور سعی می‌کنید خودتان را به دیگران ثابت کرده و نشان دهید از آن‌ها برتر هستید.
چطور اعتماد به نفس را در کودکان افزایش دهیم؟
بیش از پیش به آن‌ها ابراز علاقه کنید، وظایف و مسئولیت‌هایی به کودکتان بسپارید، کاری کنید حس استقلال داشته باشد، به او یاد بدهید به شکست به چشم پلی برای پیروزی نگاه کند و هرگز او را تحقیر و سرزنش نکنید.
