در زندگی روزمره خود، همواره با وضعیت‌ها و شرایطی روبرو می‌شویم که نیازمند ابراز وجود و جرات ورزی هستند. ابراز وجود یا جرات ورزی به معنای اظهار نظر، ابراز احساسات و نیازهای شخصی، و قدرت بیان خواسته‌ها و میل‌های خود است.
این مهارت‌ها در تمامی جوانب زندگی، از روابط عاطفی تا محیط کار، اهمیت ویژه‌ای دارند. در این مقاله، به اهمیت و روش‌های تقویت این مهارت‌ها نگاهی می‌اندازیم.
شاید این اصطلاح به گوشتان خورده باشد که اگر برای خودتان تصمیم نگیرید، دیگران برایتان تصمیم خواهند گرفت؛ یا اگر کنترل زندگی خودت را به دست نگیرید، زندگی تو را کنترل می‌کنند.
در واقع این طور است که اگر ما نیازها و خواسته‌های خودمان را ندانیم و برایشان ایستادگی نکنیم، تبدیل به وسیله‌ای برای تامین نیازها و خواسته‌های دیگران می‌شویم.
همچنین فرصت رشد حرفه‌ای، صمیمیت عاطفی و داشتن روابط اصیل را از خودمان می‌گیریم.
ابراز وجود و جرات ورزی به چه معناست؟
ابراز وجود (Assertivness) و جرات ورزی به معنای خودابرازی، آشکارسازی نیازها و خواسته‌های شخصی و بیان آن‌ها به طور قاطع و صادقانه است.
وقتی که ما قادر به ابراز وجود خود در محیطی باشیم، باعث می‌شود دیگران به ما بیشتر توجه کنند و به نیازها و خواسته‌هایمان پاسخ دهند.
جرات ورزی
ابراز وجود و جرات ورزی نیز به معنای صراحت و قاطعیت در بیان خواسته‌ها و نیازهایمان به دیگران است. حالا این فرد می‌خواهد رییس ما باشد یا شریک عاطفی‌مان. والدینمان باشند یا دوستانمان.
این مهارت‌ها ابراز وجود (Assertivness) و جرات ورزی باعث می‌شوند تا بهتر شناخته شویم، ارتباطاتمان بهبود یابد و رضایت بیشتری در زندگی داشته باشیم.
این دو مفهوم به هم وابسته اند. اگر جراتمند باشیم و خودمان را هم خوب بشناسیم، ابراز وجود خواهیم کرد. ابراز وجود هم به جراتمندی ما پر و بال بیشتری می‌دهد و عزت نفس‌مان را رشد می‌دهد.
فواید خودابرازگری سالم
۱. رشد عزت نفس
۲. پیشرفت حرفه‌ای و کمک به ارتقای شغلی
۳. ساختن روابط صمیمانه و اصیل
۴. افزایش حس عاملیت‌گری در زندگی
۵. شکوفا شدن توانایی‌ها و کشف استعداد خود
۶. کشف و ایجاد فرصت‌های جدی
۷. داشتن یک شخصیت جذاب
۸. افزایش تاثیرگذاری بر دیگران
۹. افزایش اعتماد به نفس
البته نباید جراتمندی را با رفتار تهاجمی اشتباه بگیریم. از آن طرف هم نباید از ترس پرخاشگر به نظر رسیدن یا دوست داشتنی نبودن، رفتار انفعالی را در پیش بگیریم. تنها راه پیدا کردن این تعادل، شناخت درست و صحیح از مهارت ابراز وجود و جرات ورزی به شکلی سالم است.
شکل‌های ابراز وجود
برخی از اشکال ابراز وجود عبارتند از:
- فیزیکی: با استفاده از بدن مان.
- فکری: بیان افکار و عقایدمان.
- خلاقیت: از طریق خلق هنری(موسیقی، شعر، نویسندگی و غیره).
- عاطفی: اعتبار دادن به احساساتمان و اجازه دادن به ظاهر شدن‌‌شان/ نشان دادن آسیب‌پذیری.
- رابطه‌ای (کاری و اجتماعی یا دوستانه): نشان دادن اینکه در روابط چه کسی هستیم و چه می‌خواهیم.
چرا ابراز وجود ممکن است سخت باشد؟
اتفاق عجیبی نیست که احساسات واقعی خودمان را پنهان کنیم، چون ابراز کردن خود واقعی‌مان ممکن است احساس آسیب‌پذیری زیادی به ما بدهد. این سرکوب احساسات از ترس پذیرفته نشدن، تقریبا اتفاق متداولی است.
ما حتی در صمیمی‌ترین روابط خود هم ممکن است از ترس رد شدن یا شرمسار شدن، از ابراز وجود اجتناب می‌کنیم.
وقتی نظری مخالف داریم اما وارد بحث نمی‌شویم یا احساسی داریم که فعالانه سرکوبش می‌کنیم تا قضاوت نشویم، ما دچار الگویی به اسم الگوی اجتنابی در روابط‌مان هستیم. این الگو در روابط اشکال ایجاد می‌کند. چه در روابط کاری، چه در روابط عاطفی و چه در دوستانه. کوتاه آمدن بر سرمواضعی که برایمان مهم هستند، باعث می‌شود از درون احساس سرخوردگی کنیم.
اما الگوی اجتنابی یک الگوی آموخته شده است؛ اگر ما اینطور یاد گرفته باشیم که احساسات خودمان را سرکوب کنیم، ارزش‌های خودمان را پنهان کنیم و از نشان دادن واقعیت خودمان اجتناب کنیم، می‌توانیم برعکسش را هم یاد بگیریم.
۱. ترس از آسیب خوردن و طرد شدن
چرا ابراز وجود نیاز به جراتمندی و شجاعت دارد؟ چون باید با ترس‌های زیادی مواجه شویم. مثلا:
- ممکن است بترسیم آنچه که از خودمان ابراز می‌کنیم مورد تایید دیگران قرار نگیرد.
- ممکن است نگران آسیب دیدن احساساتمان باشیم.
- شاید هراس داشته باشیم که ممکن است مسخره شویم و شرمنده شویم.
- ترس از طرد شدن و مورد قبول قرار نگرفتن هم بخش دیگری از ماجراست. به خصوص در مورد روابط عاطفی و کاری.
- ترس از درک نشدن و ایجاد سو تفاهم.
- نگرانی از مورد قضاوت منفی قرار گرفتن.
۲. اضطراب بالا
به طور کلی اضطراب قدرت ابراز وجود به شکلی سالم و موثر را پایین می‌آورد. اگر این اضطراب از نوع اضطراب اجتماعی باشد، باعث می‌شود کلا دلمان بخواهد نامرئی باشیم، چون هر نوع دیده شدن و مورد توجه قرار گرفتن مضطربمان می‌کند. در این صورت لازم است ریشه‌ای‌تر به موضوع بپردازیم و کمک حرفه‌ای بگیریم.
۳. عادت به خودسانسوری
«خواهی نشوی رسوا همرنگ جماعت شو!»
در فرهنگ عامه ضرب المثل مخرب کم نداریم که گروه اندیشی را به تفکر فردی ارجحیت می‌دهند. فرهنگی که گاهی فردیت افراد را بی‌اعتبار می‌شمارد و اصالت را به هم‌نوایی با جمع می‌داند، حتی به قیمت نادیده گرفتن خود.
همین تاکید بیش از حد بر گروه اندیشی است که خودسانسوری را در ما نهادینه می‌کند. خودسانسوری یعنی اعضای یک گروه از دادن نظرات مخالف خودداری می‌کنند و شک و تردیدشان را بروز نمی‌دهند. هم‌نوایی ظاهری با جمع، نوعی «توهم اتحاد» به وجود می‌آورد. در ظاهر همه با هم تفاهم دارند اما در حقیقت، معلوم نیست واقعا چند نفر همفکر و هم‌نظر در جمع وجود دارد.
مصادیق خودابرازگری در زندگی شغلی
زندگی شغلی یکی دیگر از آن عرصه‌های مهمی است که جراتمندی و ابراز وجود (Assertivness) نقش مهمی در موفقیت بازی می‌کند. در ادامه به چند نمونه از موقعیت‌هایی که خودابرازگری نقش مهمی در آن دارد اشاره می‌کنیم.
۱. بیان دستاوردها
«در ماه پیش ترافیک بازدید از سایت ۳۰ درصد افزایش داشته و نرخ تبدیل‌مان ۱۰ درصد رشد کرده. فکر کردم بد نیست شما هم در جریان پرفورمنس سایت قرار بگیرید».
خیلی وقت‌ها ما دوست داریم رییس یا مدیرمان خود به خود متوجه شود که ما چقدر برای وظایفی که به ما محول شده وقت و انرژی گذاشته‌ایم و قدر ما را بدانند.
اما به این حرف اعتماد کنید: «مدیرها آنقدر دغدغه‌های مختلف دارند که تمرکز روی دستاوردهای شخص شما ممکن است در آن بین گم شود».
به همین دلیل است که گزارش دادن مداوم خیلی مهم است.
همچنین درجریان قراردادن مدیر یا رئیس از فرآیند کارهایی که در حال انجام است. گزارش صحیح دادن خودش یک نوع ابراز وجود سالم و موثر است. پس دستاوردهای خود را ناچیز نشمارید و آن‌ها را بیان کنید.
۲. بیان نظرات و ایده‌ها
«به نظرم اگر این طرح را اجرا کنیم در بخش توجیح مالی به مشکل می‌خوریم. برخلاف شما من به نتیجه قطعی اطمینان ندارم و فکرمی‌کنم باید بازه ریسک در نظر بگیریم».
در جلسات اتاق فکر آخرین کسی هستیم که نظر خود را بیان می‌کنیم؟ یا فقط زمانی نظرمان را بیان می‌کنیم که از ما پرسیده شود؟ از دادن نظر مخالف حذر می‌کنیم؟
اظهار نظر در جلسات کاری
باید حواسمان به این باشد که ابراز نظرات متضاد در جلسات کاری نه تنها ضرورتا تنش‌زا نیست بلکه تضاد آرا باعث ایجاد فرآیندهای خلاق فکری در تیم می‌شود. اگر با چیزی مخالف هستیم می‌توانیم با آرامش و احترام نظرمان را منتقل کنیم. بدترین حالتش چیست؟ نظرمان تایید نمی‌شود. اتفاق عجیبی نیست.
قاطع بیان کردن نظرات خود نه تنها مخرب نیست بلکه باعث بهبود ارتباط ما با مدیر یا رئیس‌مان می‌شود چرا که او در می‌یابد ما عقیده و نظر خودما ن را در کار داریم، منفعل نیستیم و به کار اهمیت می‌دهیم. فقط مهم است که یاد بگیریم اگر نظری مخالف با جمع یا با مدیر خود داریم، چطور آن را محترمانه، قاطعانه و بدون رفتار تهاجمی بیان کنیم.
بیان درخواست افزایش حقوق
«فکر می‌کنم در حال حاضر میزان دریافتی من با حجم مسئولیتم همخوانی ندارد و می‌خواهم بدانم امکان دارد در مورد قم آن مجدد مذاکره کنیم؟»
این شاید یکی از سخت‌ترین مصدا‌ق‌های نیاز به ابراز وجود (Assertivness) و جرات ورزی در محیط کار باشد. اگر اعتقاد داریم حجم تعهدات و مسئولیت‌ها و یا کیفیت‌کارمان با دستمزدمان تناسب ندارد، جسارت به خرج دهیم و درخواست خود را طرح کنیم.
حتی اگر با درخواست ما موافقت نشود، تکلیف ما با وضعیت مشخص‌تر خواهد بود و با قاطعیت بیشتری دنبال کاری با حقوق بهتر خواهیم رفت.
در مورد درخواست افزایش حقوق می‌توانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
بایدها و نبایدهای درخواست افزایش حقوق
ابراز وجود برای بهبود رضایت شغلی
گاهی اوقات این خود ما هستیم که یک محیط کاری را با نداشتن خودابرازگری کافی برای خودمان سمی و غیر قابل تحمل می‌کنیم. رفتارهایی که آزارمان می‌دهد، شرح شغلی‌ای که با آن راحت نیستیم، پروسه کاری‌ای که به نظرمان ایراد دارد یا استراتژی‌ای که قبولش نداریم.
ما برای تمام این موارد نیاز به ابراز وجود خود داریم. لازم داریم احساسمان را به همکاری که رفتارش آزارمان می‌دهد بگوییم، اعتراضمان را به پروسه‌ای که به نظرمان درست نیست اعلام کنیم و عقیده خود را نسبت به استراتژی‌ای که با آن موافق نیستیم طرح کنیم.
این یکی از مهم‌ترین تکنیک‌ها برای پیدا کردن رضایت شغلی است.
سرخوردگی در شغل به دلیل نداشتن مهارت ابراز وجود
گاهی اوقات به این دلیل از شغل خودمان متنفر می‌شویم، که احساس می‌کنیم درک نمی‌شویم یا نظرمان نادیده گرفته می‌شود یا دستاوردهایمان دیده نمی‌شود. آن هم بدون اینکه برای بیان آن‌ها جراتمندی به خرج داده باشیم. همه این‌ها باعث می‌شود احساس تعلق‌مان را به تیم و به کاری که انجام می‌دهیم از دست بدهیم.
ابراز وجود و ارتباط عاطفی
«من نیاز دارم بیشتر تورا ببینم و وقتی فقط با پیغام متنی حال من را می‌پرسی احساس می‌کنم برایت آنقدرها هم مهم نیستم.»
وقتی خود واقعی‌مان را به دیگران نشان می‌دهیم، کمک می‌کنیم که آن‌ها هم همین‌کار را انجام دهند. این همان جریان درستی است که شانس ایجاد صمیمیت واقعی را به وجود می‌آورد.
در واقع وقتی ما در مورد احساسات، افکار، نیازها و خواسته‌هایمان با قاطعیت حرف می‌زنیم در دیگران هم جرات ابراز وجود (Assertivness) را به وجود می‌آوریم.
منتظر نمانیم کسی درونیات ما را حدس بزند
خودابراز گری در روابط عاطفی خیلی مهم است چون ممکن است توقع داشته باشیم طرف مقابل نیازهای مارا حدس بزند.
آن هم فقط چون برایمان سخت است خودمان را ابزار کنیم و ترجیح می‌دهیم نیازمان را سرکوب کنیم. در صورت کم داشتن جرات ورزی و ابراز وجود دو طرفه، صرفا ماکتی از رابطه خواهیم ساخت که که نمی‌شود نام آن را ارتباط موثر گذاشت.
ابراز وجود و روابط اجتماعی
وقتی راننده‌ای از ما کرایه اضافه می‌گیرد و ما از ترس واکنش او چیزی نمی‌گوییم، وقتی کسی در صف بانک بدون نوبت از ما جلوتر می‌رود و اعتراضی نمی‌کنیم، وقتی همسایه‌ای صدای بلند تلویزیونش آزارمان می‌دهد و ما در خودمان نمیبینیم که دوستانه و محترمانه از او خواهش کنیم صدا را کم کند.
در تمام این مثال‌ها و هزاران مثال دیگر، ما از ترس تنش کنار می‌کشیم و حس یا نظر خودمان را ابراز نمی‌کنیم. اما همین موقعیت‌ها تمرین‌های کوچک ساده و خوبی هستد و کمک می‌کنند برای موقعیت‌های حساس‌تر مثل ارتباط با رئیس یا شریک عاطفی‌مان، با جراتمندی بیشتر عمل کنیم.
ابراز وجود در روابط دوستانه
خودابزارگری همیشه به معنی بیان کردن چیزی نیست. بلکه می‌تواند در شنونده فعال بودن خودش را نشان دهد. این نوع ابراز وجود پایه موفقیت در روابط دوستانه است. این که بدون قضاوت و صبورانه شنونده باشیم و روی این مهارت کار کنیم.
چگونه مهارت ابراز وجود را در خود تقویت کنیم؟
تکیک های افزایش جرات ورزی اینطوری نیست یک بشکن بزنیم و فردایش تبدیل به یک فرد جراتمند و خودابرازگر و جذاب و همه چیز تمام شویم.
این هم مثل تمام عرصه‌های دیگر توسعه فردی یک فرآیند است که باید با خودآگاهی و ممارست در طی زمان می‌تواند رفته رفته در ما شکل بگیرد و رشد کند. در ادامه به چند فرآیند تاثیر گذار اشاره می‌کنیم.
۱.خودشناسی
ممکن است اصلا ندانیم خواسته‌ها و اولویت‌های ما چیست که بخواهیم پای آن‌ها بایستیم و ابرازش کنیم. این دیگر برمی‌گردد به میزان شناخت ما از خودمان.
می‌شود گفت شروع به خودابرازی با یک خودشناسی عمیق شروع می‌شود. باشناسایی آن چیزی‌هایی که حاضریم پای آن‌ها بایستیم. سپس آن آگاهی نسبت درون خودمان را در نظر می‌گیریم و آن را با موقعیتی که در آن قرار داریم هماهنگ می‌کنیم.
۲. ابراز وجود و ارتباطش با عزت نفس
یکی از ریشه‌های مهم خودسانسوری و ضعف در ابراز وجود، ریشه در عزت نفس ما دارد ؛ بار زیادی از این آسیب به دوش همان فرهنگ تربیتی اشتباه است.
جسارت، عزت نفس بالا و احساس امنیت درونی زیادی لازم است تا با خودمان و آنچه هستیم احساس راحتی کنیم. اگر واقعا خودمان را بشناسیم و بدانیم چه چیزهایی برایمان ارزش است، این احساس راحتی و صلح با خودمان است که به ما جرائمندی ابراز خودمان را می‌دهد.
به این فکر کنیم: «اگر کسی احساس ما را نپذیرفت، به نیازی که طرح کرده‌ایم اهمیت نداد، قضاوتمان کرد یا با عقیده ما محالفت کرد، این به معنای بی‌ارزش بودن ما نیست.»
ارزش ما در ارادت خودمان نسبت به خودمان است نه ارادت دیگران به ما. پس اجازه ندهیم ترس از تنهایی و تک افتادن، جسارت ابراز وجود را از ما بگیرد.
۳. ابراز وجود و گفت و گوی صریح و صادقانه با خود
این سوال‌ها را. از خودمان بپرسیم:
- احساس من دقیقا چیست؟
- منظور و معنای چیزی که می‌خواهم از خودم ابراز کنم چیست؟
- اگر طرف مقابلم پذیرش چیزی که از خودم صادقانه بروز می‌دهم را نداشته باشد چه کار می‌کنم؟
اگر روی احساسات صادقانه خود تمرکز کنیم، راحت‌تر می‌توانیم ابراز و بیانش کنیم. چیزی که کمک می‌کند رفتار قاطعانه داشته باشیم همین گفت و گوهای درونی صادقانه با خودمان است که باعث می‌شود تکلیف‌مان قبل از هرچیز، اول با خودمان مشتخص باشد.
تمرکز روی مهارت فن بیان در این بخش ماجرا می‌تواند راهگشا باشد. اینکه چطور با جملاتی کوتاه، مفید و درست، نظر و عقیده خود زا اول در ذهن خودمان و بعد به مخاطبمان ابراز کنیم.
۴. کمک گرفتن از کوچ حرفه‌ای
پیدا کردن قدر و جسارت بیان کردن چیزهایی که می‌خواهیم و قدم برداشتن در مسیرشان، یکی از متداول‌ترین کارکردهای جلسات کوچینگ است. خیلی وقت‌ها ما نیاز داریم که حس کنیم فردی در کنار ماست که برای جرات ورزی حمایتمان می‌کند. همین حس به ما جراتمندی بیان و ابراز خودمان را می‌دهد.
حمایت فکری و ذهنی یک کوچ جس نا‌امنی و ترس ما را از قضاوت شدن، طرد شدن، پذیرفته نشدن یا دوست داشته نشدن را کم می‌کند.
می‌توانید همین حالا از طریق فرم زیر یک جلسه کوچینگ رایگان ثبت نام کنید:
من افسر اسدی کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
۵. بیان خود از طریق هنر و خلاقیت
لازم نیست شکسپیر، ونگوگ یا موتزارت باشیم که سمت خلق کردن برویم. هر نوع عمل خلاقانه راهی است که ما از طریق آن خودمان را به جهان ابراز می‌کنیم. ثابت شده که نوشتن یا نقاشی کردن یا هر هنر خلاق دیگری، فارغ از ارزش هنری، کارکردی درمانی دارد.
بیان خود از طریق هنر برای تنظیم هیجانی مفید است که به چند مورد از کارکردهای آن برای سلامت ذهن و روان اشاره می‌کنیم.
- ایجاد وسع پذیرش احساسات
- حس سبکی و رهایی
- ایجاد احساس عاملیت‌گری
- رشد مهارت حل مسئله
سخنی از کوچینگو
لباسی که می‌پوشیم، زبان بدن ما، لبخند زدن، خندیدن، گریه کردن، دست دادن یا در را به هم کوبیدن! همه نوعی ابراز وجود هستند.
مطمئن باشیم اگر به ذهنمان نظم بدهیم، فکر و احساس خودمان را درک کنیم و کلمات مناسب برای بیان‌شان را پیدا کرده باشیم، اگر با شانه‌هایی صاف، صورتی گشوده، صدایی رسا و قاطع و دست‌هایی پذیرا (یعنی بدون پنهان کردنشان زیر میز)، در موردشان صحبت کنیم، نتیجه خیلی بهتری خواهیم گرفت.
در نهایت شرم از بدن متاسفانه یکی از مشکلاتی است که مانع ابراز وجود موثر آدم‌ها چه در محیط کار و چه در روابط عاطفی می‌شود.
خلاصه کلام اینکه پرورش مهارت ابراز وجود و جرات ورزی یک مهارت یک بعدی نیست و اگر همزمان روی توسعه مهارت‌ها و تقویت عزت‌نفس و روی مهارت نه گفتن کار کنیم، خودبه خود مسیر خودابرازگری سالم را برای خودمان هموار کرده‌ایم.
اگر مایل به بهبود مهارت جرات‌ورزی و ابراز وجوذ هستید، کمک گرفتن از کوچینگ برای رشد مجموعه‌ای از مهارت‌های مورد نیاز در این مسیر، می‌تواند راهگشا باشد.
اگر هنوز با کوچینگ آشنا نیستید پیشنهاد می‌کنیم مقاله زیر را مطالعه کنید:
