ماکسول مالتز (Maxwell Maltz) یک جراح پلاستیک در دهه ۱۹۵۰ بود که متوجه الگوی عجیبی در بین بیمارانش شد. دکتر مالتز کم کم با انجام هر عمل جراحی مانند عمل بینی متوجه شد که حدود ۲۱ روز طول می‌کشد تا بیماران به دیدن چهره جدید خود عادت کنند. به طور مشابه، زمانی که دست یا پای یک بیمار قطع می‌شد، ماکسول مالتز متوجه شد که بیمار به همان ۲۱ روز زمان نیاز دارد تا بتواند خود را با وضعیت جدید وفق دهد و در طول این زمان وجود اندام فانتوم را حس می‌کند.
این تجربیات مالتز در عمل‌های جراحی او را بر آن داشت تا به زمان شکل گیری یک عادت جدید و دوره سازگاری با تغییرات و رفتارهای جدید فکر کند؛ او متوجه شد که حدود ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید به وجود بیاید. مالتز در مورد این تجربیات نوشت: «این و بسیاری از پدیده‌های رایج دیگر نشان می‌دهند که حداقل حدود ۲۱ روز زمان نیاز است تا یک تصویر ذهنی قدیمی پاک شده و یک تصویر جدید ظاهر شود.»
در سال ۱۹۶۰، مالتز ایده‌های خود در مورد تغییر رفتار و ایجاد عادت در ۲۱ روز را در کتابی به نام سایکو سایبرنتیک منتشر کرد. این کتاب با فروش بیش از ۳۰ میلیون نسخه به یک موفقیت بزرگ برای او تبدیل شد. اما مشکل درست از همینجا شروع شد!
در دهه‌های بعد، ایده کار مالتز تقریباً بر تمامی متخصصین «خودیاری»، از زیگ زیگلار گرفته تا برایان تریسی و تونی رابینز، تأثیر گذاشت. در طی این مسیر و زمانی که افراد بیشتری ایده‌های مالتز را خواندند، عبارت حدود ۲۱ روز جای خود را به جمله ۲۱ روز داد.
بنابراین از آنجایی که تکرار یک موضوع باعث می‌شود افراد آن را باور کرده و به عنوان یک قانون بپذیرند مردم این ایده را باور کردند که ایجاد یک عادت خوب ۲۱ روز طول می‌کشد. علاوه بر این این زمان به اندازه ای کوتاه بود که بتواند الهام بخش باشد و به اندازه ای طولانی بود که توانست باورپذیر شود. به همین دلیل نیز تعداد بیشتری از افراد آن را از نظر منطقی نیز پذیرفتند.
اما مشکل اینجاست که این ایده مالتز تنها از روی مشاهداتی که داشت شکل گرفت و خود او نیز این زمان را به عنوان یک قانون کلی قبول نداشت. همچنین او این زمان را حداقل زمان لازم برای انطباق با یک تغییر جدید می‌دانست نه مدت زمان شکل گیری یک عادت جدید.
اما آیا ایده‌هایی مانند ترک عادت در ۴۰ روز یا ایجاد عادات در ۲۱ روز واقعیت دارد؟ به درستی مدت زمان ترک یک عادت بد چقدر است و شکل گیری عادات جدید چقدر طول می‌کشد؟
مدت زمان شکل گیری عادت ها چقدر است؟
فیلیپا لالی (Phillippa Lally) محقق و روانشناس سلامت در دانشگاه کالج لندن است. لالی و تیم تحقیقاتی‌اش در مطالعه‌ای که در مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، تصمیم گرفتند بفهمند تثبیت یک عادت چقدر طول می‌کشد.
در این مطالعه عادات آن‌ها ۹۶ نفر را در یک دوره ۱۲ هفته ای مورد بررسی قرار دادند. هر فرد یک عادت جدید را برای ۱۲ هفته انتخاب کرد و هر روز گزارشاتی مبنی بر اینکه چه رفتاری انجام داده، چه کارهایی کرده و این کارها چقدر خودکار بوده است ارائه داد.
برخی از افراد عادت‌های ساده ای مانند نوشیدن یک بطری آب با ناهار و برخی دیگر کارهای سخت تری مانند ۱۵دقیقه دویدن قبل از شام را انتخاب کردند. در پایان ۱۲ هفته، محققان داده‌ها را تجزیه و تحلیل کردند تا مشخص کنند که در این مطالعات زمان شکل گیری عادت از شروع یک رفتار جدید تا انجام خودکار آن چقدر است.
آنچه مشخص شد این بود که:
به طور متوسط، بیش از ۲ ماه یا به طور دقیق ۶۶ روز طول می‌کشد تا یک فرد یک رفتار جدید را به طور خودکار انجام دهد.
این همان قانون ۶۶ روز است که به طور عمومی شنیده‌ایم.
همچنین مشخص شد که مدت زمان لازم برای ایجاد عادات پایدار به رفتار، فرد و شرایط او بستگی دارد، بنابراین زمان شکل گیری عادت از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به همین دلیل بود که در مطالعه لالی و همکارانش مدت زمان شکل گیری یک عادت جدید بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز تعیین شد.
به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید انتظارات درستی از خودتان داشته باشید و برای ترک عادت های بد یا ایجاد عادت های خوب برنامه ریزی دقیقی داشته باشید باید زمان شکل گیری عادت را ۲ تا ۸ ماه در نظر بگیرید، نه ۲۱ روز!
جالب اینجاست که محققان دریافتند که:
از دست دادن یک فرصت یا خروج گاه و بیگاه از روند شکل گیری یک عادت، تاثیری بر روند و زمان شکل گیری عادت ندارد.
به عبارت دیگر، مهم نیست که هر از چند گاهی طبق آنچه باید پیش نمی‌روید و به طور مثال یک یا چند بار دیر از خواب بیدار می‌شوید، چراکه ایجاد یک عادت یک فرآیند صفر و صد نیست.
زمان شکل گیری عادت چطور می‌تواند الهام بخش باشد؟
از نتایجی که در تحقیقات لالی آمده و آنچه در بالا در مورد زمان شکل گیری عادت گفتیم نباید ناراحت شده و احساس ناامیدی کنید. نتیجه تحقیقات لالی و همکارانش از چند جهت می‌تواند برای ما الهام بخش باشد.
اولاً، نباید انتظار بیش از حد از خود داشته باشید؛ بنابراین اگر چند هفته روی ایجاد یک عادت جدید تمرکز کردید و نتوانستید پس از ۲۱ روز آن را به صورت خودکار انجام دهید، به جای ناامید شدن باید بیشتر تلاش کنید. در واقع طولانی شدن زمان شکل گیری عادت نباید باعث شود که شما خودتان را سرزنش و قضاوت کنید. به جای آن باید در طول مدت زمان ایجاد یک عادت آهسته اما استوار پیش بروید و تنها روی تکرارهای هر روزه خود تمرکز کنید.
دوما، لازم نیست در طول زمان شکل گیری عادت کامل باشید. یک یا دو بار اشتباه کردن هیچ تاثیر مهمی بر روند ایجاد عادت‌های طولانی مدت شما ندارد. به همین دلیل است که باید مانند یک دانشمند با شکست برخورد کنید، دست از کمال گرایی بردارید، به خودتان اجازه اشتباه داده و از استراتژی‌هایی برای بازگشت سریع به مسیر استفاده کنید.
سوما، پذیرش طولانی بودن زمان شکل گیری عادت می‌تواند به ما کمک کند تا متوجه شویم که عادت‌ها یک فرآیند هستند و نه یک رویداد. تمام سخنان انگیزشی و تبلیغاتی که به شما می‌گویند در ۲۱ روز می‌توانید عادت‌های خود را تغییر دهید جز فریب چیزی برای شما ندارند. این در حالی است که عادت‌ها هرگز به این شکل عمل نمی‌کنند. شما باید روند را بپذیرید و به سیستم متعهد باشید.
درک این موضوع در ابتدای مسیر، باعث می‌شود بتوانید به جای فشار آوردن روی خودتان، انتظارات خود را مدیریت کنید و به جای خیال پردازی، تنها روی رسیدن به هدف و دستیابی به پیشرفت‌های کوچک و تدریجی فکر کنید.
در دوره عادت سازی از چه کسانی کمک بگیریم؟
خوب است که زمان شکل گیری یک عادت جدید را بدانیم تا با آگاهی بیشتری مسیر پیش روی خود را طی کنیم. از طرفی چه این زمان ۵۰ روز باشد و چه ۵۰۰ روز، در هر صورت کار درست این است که شروع به حرکت کنیم.
بهتر است به جای شمردن روزهای سپری شده و روزهای باقیمانده، روی کیفیت انجام کارها و جایگزینی عادت‌های خوب با بد تمرکز کنید.
اگر در طول این مسیر می‌خواهید موانع سر راه خود را شناخته و پشت سر بگذارید و هر قدم خود را با انگیزه و محکم بردارید، می‌توانید از حمایت یک کوچ بهره بگیرید. یک کوچ در طول زمان شکل گیری عادت ها همراه شماست
اگر شما هم نیاز به همراهی یک کوچ دارید می توانید همین حالا در یک جلسه رایگان کوچینگ ثبت‌نام کنید.
