فرقی ندارد که اولین بار باشد یا دهمین بار! در هر صورت شروع یک کار جدید با استرس همراه است. میزان توانایی فرد در مدیریت استرس به حجم چیزهای جدیدی که باید یاد بگیرید و انتظارات رئیس و همکاران بستگی خواهد داشت. مشاغل امروزی چالشهای زیادی به همراه دارند و طبیعی است که استرس داشته باشید. اما استرس شغلی هم حدواندازه خاص خود را دارد و در صورتی که خیلی زیاد شود می‌تواند زندگی کاری و شخصی فرد را فلج کند. در این مقاله درباره مفهوم استرس شغلی، نشانه ها و دلایل استرس شغلی و همچنین راهکارهای کاهش استرس شغلی صحبت خواهیم کرد با ما همراه باشید.
استرس شغلی چیست؟
استرس شغلی نوعی استرس مداوم و در حال رشد به خاطر مسئولیتها، شرایط، محیط یا سایر فشارهای کاری است. انواع مختلفی از استرس شغلی وجود دارد که بستگی به شخصیت شما، نقش شغلیتان و فرهنگ شرکت خواهد داشت. به بیانی دیگر استرس شغلی واکنشهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی کارمندانی است که احساس میکنند خواسته‌های کارفرما بیش از توانایی آن‌ها یا منابع و امکاناتشان است.
نشانه‌های استرس شغلی
نشانه های استرس شغلی فقط بر روح و روان فرد نمایان نمیشود بلکه می‌تواند آثار جسمی هم داشته باشد. از جمله نشانه های استرس شغلی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس ترس
- شک به خود یا پارانویا
- روابط ضعیف با دیگران
- دردهای عضلانی
- تپش قلب
- مشکلات خواب
- ناراحتیهای گواشی مانند اسهال و یبوست
- اختلالات پوستی
- افسردگی
- بدبینی
- پرخاشگری
- کاهش خلاقیت و ابتکار
- نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری
- ناامیدی و بیحوصلگی
- انزوا
چه عواملی باعث استرس شغلی می‌شوند؟
عوامل استرس‌زا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال ۱۰ عامل اصلی برای آن در نظر گرفته شده که در ادامه هر کدام را توضیح خواهیم داد.
۱. ساعات کاری من بسیار زیاد است و وقتی برای خودم و خانواده‌ام ندارم
زمانی که خرج و مخارج زیاد میشود همه ما تمایل به اضافه‌کاری داریم. همچنین ممکن است برخی کارفرمایان ساعات کاری را بسیار بیشتر از استانداردها تعیین کنند. تمام ساعات اضافه‌ای که در سازمان مشغول به کار هستید می‌تواند عواقب جدی کوتاه‌مدت و بلندمدت در زندگی شما داشته باشد. سکته، بیماریهای قلبی و افزایش فشار خون از جمله این عواقباند. از سویی دیگر با ساعات طولانی کار، انرژی و زمان گذراندن وقت برای خود و خانوادهتان نخواهید داشت و سطح استرس و احتمال ابتلا به افسردگی شما افزایش می‌یابد. در این صورت توجه به موضوع تعادل زندگی و کار اهمیت زیادی در زندگی شما خواهد داشت.
۲. از شغلم متنفرم و برای شروع روز کاری فشار زیادی متحمل می‌شوم
تنفر از شغل چیز عجیبی نیست و بسیاری از افراد در چنین موقعیتی گیر میکنند. همین مسئله سبب میشود که در ابتدای روز و حتی برای بیدار شدن از خواب فشار زیادی را تحمل کنید. آمارها نشان داده است که میزان سکته قلبی در آغاز هفته بیشتر است. اما این فقط حس و شهود ما نیست بلکه علم نیز این موضوع را ثابت کرده. تحقیقات نشان داده که عدم علاقه به شغل روی سلامت روانی تاثیر میگذارد و می‌تواند باعث ایجاد استرس شغلی در محیط کار شود. مشکلات خواب، اضطراب و افسردگی از دیگر آثار تنفر از شغل است.
اگر شما هم با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید پیشنهاد می‌کنیم مقاله زیر را بخوانید:
از شغلم متنفرم چکار کنم؟ هشت نکته برای مقابله با نارضایتی شغلی
۳. من یک نفرم اما مدیرم به اندازه ۳ نفر از من کار می‌خواهد
یک بررسی در ایالات متحده نشان داده است که ۸۳ درصد از کارمندان در این کشور از استرس ناشی از کار رنج میبرند که ۳۹ درصد از آن‌ها حجم بالای کار را عامل اصلی استرس خود میدانند. وقتی شما به عنوان یک کارمند کار ۳ نفر را انجام میدهید دچار استرس مزمن خواهید شد که همین موضوع به فرسودگیتان میانجامد. کار زیاد شما را به طور کامل خسته میکند و انرژی را تحلیل میبرد و باعث ایجاد تنفر نسبت به شغل نیز خواهد شد و در بدترین حالت منجر به فروپاشی روحی میشود.
۴. کارفرما از من کار می‌خواهد ولی امکانات کاری مناسب در اختیارم قرار نمی‌دهد
مدتی قبل یکی از دوستان در مورد کار در ادارهای صحبت میکرد که تقریبا هیچ نوع امکاناتی در آن یافت نمیشد. عدم وجود وسایل گرمایشی و سرمایشی باعث میشد که در زمستان و تابستان کارمندان تمرکز خود را از دست بدهند و نتوانند کارهای خود را به درستی انجام دهند. در صورتی که شما هم در ادارهای مشغول به کار هستید که از امکانات معقول و عادی برخوردار نیستید احتمال بروز استرس شغلی برایتان افزایش می‌یابد.
از سویی دیگر قدیمیبودن سیستمهای نرمافزاری و سختافزاری یا هر ابزار دیگری که در محیط کار مورد نیاز است می‌تواند سرعت انجام کارها توسط شما را کاهش داده یا در انجام آن‌ها اختلال ایجاد کند که این نیز خود یکی از عوامل استرس شغلی است.
۵. در محیط کار آموزش و همراهی دیگران را ندارم و خودم باید از همه چیز سر در بیاورم
ساخارو یولوس، اقتصاددان بزرگ جهان گفته است که «آموزش نه تنها از حقوق اصلی انسانهاست بلکه یک رکن اصلی در توسعه اجتماعی و اقتصادی محسوب میشود». ممکن است فکر کنید که آموزش مختص دانشگاه است. اما واقعیت این است که یادگیری در محیط کار نیز ادامه خواهد داشت. با اینکه این آموزشها ساختارمند نیستند اما ضروریاند. هر فضای کاری، قوانین و نکات خاص خود را دارد که فرد در بدو ورود بایستی به کمک شخصی دیگر آن را یاد بگیرد. در صورتی که این آموزش و همراهی از سوی دیگران در محیط کاری‌تان وجود نداشته باشد و مجبور باشید که تمامی نکات را خودتان یاد بگیرید احتمالا دچار استرش شغلی خواهید شد.
۶. همکارانم باهم ارتباط نزدیک دارند، اما من نمی‌توانم با آن‌ها صمیمی شوم
زمانی که نتوانید در محیط کار با دیگر افراد ارتباط برقرار کنید خروجی کارهایتان از برخی لحاظ ضعیف میشود. همچنین عدم وجود ارتباطات صحیح می‌تواند باعث افزایش حجم کار شده و همین کار بیش از حد نیز باعث از بین رفتن زمان استراحت خواهد شد. تمامی این عوامل دست به دست هم میدهند تا استرس و فرسودگی ناشی از کار افزایش یابد.
از سویی دیگر زمانی که نتوانید ارتباطات مثبت ایجاد کنید احتمال اینکه در راستای اهداف شرکت حرکت کنید نیز کمتر خواهد شد و ترفیع شغلی چندانی نصیبتان نخواهد شد که همین موضوع هم به ایجاد دلسردی و استرس شغلی میانجامد.
۷. تعارض نقش‌های شخصی و شغلی
منظور از تعارض نقش‌های شخصی و شغلی حالتی است که در آن یک فرد در نقش‌های مختلفی ظاهر شده که هر کدام از آن‌ها فشارها و خواسته‌های متضادی دارند که این موضوع باعث ایجاد استرس و ناراحتی میشود. زمانی که با تعارض نقش مواجه میشوید فقط بهره‌وری در کار نیست که آسیب میبیند بلکه زندگی خانوادگی و تعاملات اجتماعی نیز آسیب خواهد دید.
برای مثال فرض کنید که شما رهبری یک شرکت فناوری را بر عهده دارید و از طرفداران دیدگاه تعادل بین کار و زندگی نیز محسوب میشوید. با این حال شغل شما اغلب از شما می‌خواهد که تا دیروقت مشغول کار باشید و این مسئله با باور شخصی شما که وقت گذراندن با خانواده است، در تضاد قرار دارد و می‌تواند باعث ایجاد استرس شود.
۸. اختلافات حل‌نشده محیط کار را برایم ناامن کرده
واضح است که در یک روز کاری با تعداد زیادی از همکاران و ارباب رجوع در ارتباط هستید. هیچ ارتباطی نمیتواند بدون اختلاف و تعارض باشد. به این خاطر که افراد از فرهنگها، نگرشها و عقاید گوناگونی دور یکدیگر جمع شدهاند. به طور کلی اختلافات در محیط کار اجتناب‌ناپذیر است و در هر صورت وجود خواهند داشت. اما اگر حجم اختلافات زیاد باشد و حل نشده باقی بمانند میتوانند باعث ایجاد ناامنی و استرس در شما شوند.
۹. شغل من با استعدادها و تیپ شخصیتی‌ام تناسب ندارد
ناراحتی در محل کار چالشی است که افراد دیر یا زود با آن مواجه می‌شوند و می‌تواند به خاطر محیط کاری نامناسب، کم بودن فرصتهای رشد یا داشتن یک رئیس بد باشد. اما اگر به طور مداوم احساس نارضایتی، بیحوصلگی یا اضطراب را در محل کار خود تجربه می‌کنید احتمالا به این خاطر است که شخصیت شما با شغلتان سازگار نیست.
شاید هنوز نمی‌دانید که چطور فعالیتهایی با شما و روحیاتتان سازگارند. اگر اینگونه است، مطالعه دو مقاله زیر می‌تواند برایتان مفید باشد:
۱۰ راهکار برای پیدا کردن علاقه
کشف استعداد خود؛ در چه زمینه‌ای مستعدیم؟
۱۰. شرایط محیطی کارم آزار دهنده است
سروصدا، انواع و اقسام نویز، نور نامناسب یا کم و سایر عوامل محیطی بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید می‌تواند روی بهره‌وری شما تاثیر منفی داشته باشد. سروصدا و سایر عوامل محیطی آزاردهنده می‌تواند روی فعالیت مغز، یادگیری، حافظه و تمرکز تاثیر بگذارد. اگر مدت زمان این نویزها زیاد باشد در نهایت منجر به استرس و کاهش عملکرد در محیط کار خواهد شد.
با استرس شغلی چه کنیم؟
خوشبختانه استرس شغلی قابل کنترل است. شما می‌توانید با این ۱۲ راهکار بخش قابل توجهی از این استرسها را از بین ببرید:
۱. به منظور تشخیص عوامل استرس‌زا، خودآگاهی خود را تقویت کنید
برای این کار می‌توانید یک دفترچه داشته باشید و عوامل استرس‌زا را در آن ثبت کنید. مشخص کنید که کدامیک از موقعیتها بیشترین میزان استرس را برای شما ایجاد کردند و شما چگونه به آن‌ها پاسخ دادید. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیط و سایر افراد، شرایط فیزیکی و نحوه واکنش خود ثبت کنید. آیا بعد از ایجاد استرس غذا خوردید، شروع به حرف زدن یا قدم زدن کردید؟
همچنین خواندن مقاله زیر در رابطه با خودآگاهی می‌تواند برایتان مفید باشد:
خودآگاهی چیست؟ ۶ راهکار برای تقویت خودآگاهی
۲.از بدن خود بهتر مراقبت کنید
به جای اینکه استرس را با استفاده از فست‌فود یا نوشیدنیهای مضر از بین ببرید، سعی کنید که این حس خود با انتخابهای سالم جواب دهید. ورزش تاثیر زیادی در رهایی از استرس شغلی دارد. یوگا یک انتخاب عالی است اما هر شکلی از فعالیت بدنی می‌تواند مفید ظاهر شود. همچنین بخشی از زمان خود را به سرگرمی و فعالیتهای مورد علاقه خود مانند خواندن رمان، گردش با خانواده یا دوستان، شرکت در کنسرت و مواردی از این قبیل اختصاص دهید.
۳. کمال‌گرایی و اهمال‌کاری خود را مدیریت کنید
انجام دادن کارها به عالیترین شکل ممکن می‌تواند احساس خوبی نسبت به خودتان به شما بدهد اما کمالگرا بودن می‌تواند مشکلاتی برای خود و حتی اطرافیانتان ایجاد کند. کمال گرایی می‌تواند منجر به تعویق انداختن کارها هم شود که خود مسئلهای استرس‌زاست. قبول کنید که ممکن است همیشه نتوانید کارها را به خوبی انجام دهید و این مسئله کاملا طبیعی است.
۴. مهارت نظم شخصی و تعهد به برنامه‌ریزی را در خود تقویت کنید
نظم شخصی و تعهد به آن یکی از روشهای کاهش استرس شغلی است. حتی اگر به طور ذاتی فردی بینظم هستید، باز هم تعهد به برنامه ریزی می‌تواند به کاهش استرس کمک زیادی کند. زمانی که منظم باشید نیاز به عجله هم نخواهید داشت و به طور کلی آرامتر خواهید بود.
۵. مدیریت زمان در محل کار را جدی بگیرید
مدیریت زمان یکی از راه‌های افزایش کارایی در محل کار است. این کار به شما کمک میکند تا اولویت انجام فعالیتهای مختلف را تعیین کرده و تصمیم بگیرید که کدام کارها را بایستی فورا به انجام برسانید. مدیریت زمان و پایبندی به تعهدات می‌تواند سخت باشد اما نقش مهمی در رهایی از استرس شغلی خواهد داشت.
۶. ارتباط با رئیس و همکارانتان را بهبود دهید
با یادگیری روشهای ایجاد ارتباط، سعی کنید تا با رئیس و همکاران خود صحبت کنید. می‌توانید با رئیس خود در مورد اینکه سلامت کارکنان با بهرهوریشان مرتبط است نیز گفتوگوهایی داشته باشید. هدف از این کار تهیه لیستی از شکایات نیست بلکه هدف آن ارائه یک برنامه موثر برای مدیریت عوامل استرس‌زاست.
۷. مهارت مذاکره با رئیس و همکارانتان را جدی بگیرید
اگر رئیس یا سایر همکاران از کار شما انتقاد میکنند در حالی که میدانید چنین انتقادهایی به حق نیست اما نمی‌توانید به درستی از موضع خود دفاع کنید، دچار استرس خواهید شد. به همین خاطر ضروری است که مهارتهای مذاکره را یاد گرفته و با انواع مغالطات زبانی آشنا شوید.
۸. مهارت نه گفتن را تمرین کنید
نه گفتن در مواقع ضروری می‌تواند به افراد کمک کند تا حدومرزها را بهتر شناخته و آن را حفظ کنند. این مهارت به ایجاد احترام متقابل نیز کمک خواهد کرد. نه گفتن را میتوان یکی از روشهای کاهش استرس شغلی و مدیریت آن دانست.
۹. به جای انکار اختلافات در محیط کار، مهارت حل تعارض را در خود تقویت کنید
اختلافات حل‌نشده همواره جای خود را در ذهن و روح ما خواهند گذاشت. به جای اینکه این اختلافات را پشت گوش بیندازید، سعی کنید تا آن‌ها را به مرور حل کنید. اما به هر حال نمیتوان انتظار داشت که بتوان تمامی این اختلافات را حل کرد.
۱۰. همه کارها را خودتان انجام ندهید و کارها را به دیگران نیز تفویض کنید
گاهی همه کارها را خود انجام می‌دهیم چون نسبت به خروجی کار وسواس داریم. گاهی هم برای نشان دادن خود، برای انجام کارها بیش از حد داوطلب می‌شویم و حجم زیادی کار روی سرمان می ریزیم. و اینگونه متحمل استرس می‌شویم. به این نکته توجه کنید که تفویض اختیار یا واگذاری کارها به دیگران ممکن است در کوتاه‌مدت باعث کاهش کیفیت خروجی شود، اما در بلندمدت با آموزش افراد می‌توانید کیفیت کار را افزایش دهید و از آن مهم‌تر با استرس کمتر مسئولیت‌های اساسی و کلیدی بیشتری را به سرانجام برسانید.
۱۱. در صورت امکان، در بخشی که با استعداد و تیپ شخصیتی‌تان مطابقت بیشتری دارد کار کنید
یکی از روشهای کنترل استرس شغلی این است که در بخشی از شرکت خود کار کنید که تطابق بیشتری با شخصیت شما دارد. برای مثال اگر تمایلی به ارتباط با افراد زیادی ندارید و انجام این کار استرس زیادی در شما ایجاد میکند، بهتر است که در بخش فروش یا روابط عمومی کار نکنید.
۱۲. به تغییر شغل فکر کنید
تغییر شغل یک فرایند استرس‌زاست اما با این تفاوت که احتمالا این استرس موقتی خواهد بود. اصولا افراد زمانی به فکر تغییر شغل خواهند افتاد که هیچ راهی برای کاهش استرس وجود نداشته باشد. اگر نارضایتی شغلی یا محیط نامناسب شغلی باعث شده استرس مداومی را تجربه کنید، تغییر شغل اجتناب‌ناپذیر است. البته پیشنهاد ما این است که پیش از اقدام برای تغییر شغل مطلب زیر را حتما مطالعه کنید:
چگونه تغییر شغل دهیم؟ (راهنمای جامع تغییر شغل)
جلسات کوچینگ چگونه به مدیریت استرس شغلی شما کمک می کند؟
تا اینجا دیدیم که استرس شغلی ریشه های متعددی دارد. از طرفی اگر بتوانیم استرس شغلی خود را مدیریت کنیم بهره‌وری و موفقیت بیشتری را در مسیر شغلی خود تجربه خواهیم کرد.
حضور یک کوچ مسیر شغلی به ما کمک خواهد کرد که بتوانیم ریشه‌های استرس شغلی خود را کشف کنیم و با توجه به شرایط و امکانات فعلی خود مناسب‌ترین راهکارها را برای رفع این مساله به کار بگیریم.
ما و همکارانمان در مجموعه کوچینگو همواره در کنار شما هستیم.می‌توانید همین حالا و به‌صورت رایگان در جلسه اول کوچینگ مهمان ما باشید.
