وقتی در گفتگوهای روزمره یا در نوشته‌ها به کلمه “هورمون” برمی‌خورید، احتمالا اولین چیزی که به ذهن‌تان خطور می‌کند، هورمون‌های کورتیزول، انسولین یا تستوسترون خواهد بود؛ حق با شما است و طبیعتا اشتباه نکرده‌اید! اما دانشمندان بیش از ۵۰ هورمون مختلف را در بدن انسان شناسایی کرده‌اند و سه هورمون ذکر شده، تنها بخشی از شناخته‌ترین هورمون‌های بدن انسان هستند.
اما هورمون‌هایی که ما در این نوشته قصد داریم در موردشان صحبت کنیم، یک وجه مشترک دارند و آن این است که قادرند افراد را سرزنده کرده و شاد نگه دارند. به همین دلیل نیز به آن‌ها هورمون شادی گفته می‌شود.
در واقع در این نوشته قصد داریم در مورد برخی از انتقال دهنده‌های عصبی مانند اندوفین، دوپامین و سروتونین صحبت کنیم. این سه هورمون شادی بهزیستی و سرزندگی را به همراه داشته و سلامتی را برای انسان به ارمغان می‌آورند.
منظور از هورمون شادی چیست؟
ابتدا اجازه دهید پیش از بررسی هورمون شادی و نقش آن روی بدن انسان، به تجزیه و تحلیل هورمون‌ها بپردازیم. هورمون‌ها پیام رسان‌های شیمیایی بوده که هر کدام در جستجوی گیرنده‌های خاصی هستند. این گیرنده‌ها در بدن شما قرار دارند و از هورمون‌های حامل سیگنال‌های مختلف به عنوان انتقال دهنده‌های عصبی استفاده می‌کنند.
انتقال دهنده‌های عصبی نیز وظیفه دارند سیگنالی که یک هورمون از یک سلول به سلول‌های سراسر بدن انسان ارسال می‌کند را حمل کنند. آن‌ها دستورهای مختلفی مانند هضم، رشد، چرخه خواب و… را به بدن شما ارسال می‌کنند.
در این میان انواع هورمون شادی احساسات مثبت را تحریک می‌کنند. وظیفه آن‌ها این است که با هدف قرار دادن احساساتی خاص، به شما کمک کنند ذهن و بدنی شاد داشته باشید.
- اندورفین‌ها برای موقعیت‌هایی که در یک وضعیت دشوار، استرس می‌گیرید، به عنوان تسکین دهنده درد عمل می‌کنند.
- سروتونین وظیفه تثبیت خلق و خوی شما را دارد و به تندرستی شما کمک می‌کند.
- دوپامین نیز انگیزه شما را تقویت کرده و سیستم پاداش مغز شما را فعال می‌کند.
این تنها بخشی از وظایف انواع هورمون شادی است. در ادامه در مورد هر کدام عمیق‌تر می‌خوانیم و یاد می‌گیریم که هر کدام از آن‌ها چطور باعث شادی و سرزندگی ما می‌شوند.
هورمون شادی اندورفین
اندورفین (Endorphins) برای کسانی که به دنبال مسکن طبیعی هستند جذاب است. این هورمون شادی زمانی که بدن شما درد دارد توسط غده هیپوفیز و هیپوتالاموس ترشح می‌شود. اندورفین‌ها برای اینکه بدن شما متوجه شود که در خطر نیستید و می‌توانید پس از یک تجربه دردناک آرام شوید، پیام‌هایی را به سیستم عصبی شما ارسال می‌کنند.
اندورفین چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد؟
وظیفه اندورفین تسکین درد و استرس است. گاهی سردرد و کمر درد شما ناشی از استرس است؛ گاهی نیز ممکن است در حال دویدن در یک مسابقه به دلیل استرس زیاد، حس درد را در پاهای خود تجربه کنید. این هورمون شادی عضوهایی از بدن که در آن‌ها درد ناشی از استرس به وجود آمده است را شناسایی کرده و با بهبود این درد احساس آرامش را به بدن شما باز می‌گرداند. چند روش تاثیرگذاری اندورفین عبارت است از:
- تثبیت و کم کردن ضربان قلب
- ایجاد اعتماد به نفس و عزت نفس
- کاهش گرفتگی عضلات
- کمک به کاهش التهاب
سطح پایین اندورفین چه مشکلاتی را به وجود می‌آورد؟
درد و استرس احساساتی ناخوشایند هستند که همه ما دوست داریم کمتر آن‌ها را تجربه کنیم. اندورفین با خلاص کردن شما از شر استرس و درد، احساسات خوب را به بدن و ذهن شما باز می‌گرداند. بدون این هورمون شادی بدن شما باید تلاش بیشتری کند تا این احساسات منفی را از بین ببرد. زمانی که میزان اندورفین در بدن شما کاهش پیدا می‌کند این مشکلات به وجود می‌آید:
- شما دچار احساسات بد، استرس مزمن و ناراحتی‌های طولانی مدت می‌شوید.
- خواب و استراحت شما مختل می‌شود.
- اکثر اوقات تحریک پذیر و بدخلق هستید.
هورمون شادی سروتونین
سروتونین (Serotonin) در بخش مرکزی مغز تولید می‌شود و از طریق سیستم عصبی بدن انسان به سمت بخش‌های دیگر حرکت می‌کند. بدن از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان هیدروکسیلاز (Tryptophan hydroxylase) برای تولید این هورمون شادی استفاده می‌کند. سروتونین یک هورمون تاثیرگذار در نوع عملکرد بدن انسان است؛ چراکه تاثیر مثبتی بر فرآیندهایی مانند خواب، هضم و بهبود زخم دارد و به سلامت جسمی فرد کمک می‌کند.
سروتونین چه تاثیری بر بدن انسان می‌گذارد؟
هدف اولیه سروتونین تنظیم خلق و خو و بهبود عملکرد بدن شماست. این هورمون شادی به غیر از تقویت خلق و خو، مزایای دیگری برای بدن انسان دارد که در ادامه به بخشی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- سروتونین حرکات روده را تنظیم کرده و به سیستم گوارش انسان کمک می‌کند.
- این هورمون ریتم خواب شبانه روزی را تنظیم کرده و به بهداشت خواب انسان کمک می‌کند.
- سروتونین با تحریک مغز باعث افزایش توانایی یادگیری و تمرکز انسان می‌شود.
اگر عملکرد سروتونین برایتان جالب است، بهتر است در مورد نقش روده در تولید این هورمون شادی نیز بیشتر بدانید. ۹۵ درصد سروتونین بدن توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود. این به این معنی است که رژیم غذایی شما تعیین کننده سطح سروتونین در بدن شماست و به‌طور غیر مستقیم می‌تواند خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین بهتر است بیشتر از ویتامین‌ها و مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
سطح پایین سروتونین چه تاثیری بر بدن می‌گذارد؟
کمبود سروتونین ناشی از استرس فراوان، کمبود تریپتوفان در بدن و کمبود مواد مغذی و ویتامین‌هایی مانند ویتامین D است.
کمبود این هورمون شادی چیزی فراتر از بدخلقی را به دنبال دارد. کمبود سروتونین باعث می‌شود بدن شما عملکردی خارج از روال معمول داشته و سلامت جسمی و روانی شما به خطر بیفتد. سایر تاثیرات منفی کمبود سروتونین عبارتند از:
- افزایش افسردگی و اضطراب
- حرکات نامنظم روده
- کاهش سطح انرژی و احساس خستگی مفرط
- نوسانات شدید خلق و خو و کاهش سطح خودکنترلی
هورمون شاد دوپامین
دوپامین (Dopamine) یکی از انواع هورمون شادی است که سیستم پاداش مغز شما را کنترل کرده و شما را به سمت لذت سوق می‌دهد. تولید دوپامین دو مرحله‌ای است:
- ابتدا اسید آمینه‌ای به نام تیروزین (Tyrosine) به اسید دیگری به نام L-dopa تبدیل می‌شود.
- سپس آنزیم‌ها L-dopa را به دوپامین تبدیل می‌کنند.
دوپامین چه تاثیری بر بدن انسان می‌گذارد؟
دوپامین به شما انگیزه می‌دهد که اهداف خود را، چه کوچک باشند و چه بزرگ، دنبال کنید. هر زمان که به موفقیتی دست پیدا می‌کنید، این هورمون شادی سیستم پاداش مغزتان را فعال کرده تا جاه‌طلبی و اعتماد به نفس شما تقویت شود. سایر تاثیرات مثبت این هورمون شادی عبارت است از:
- دامنه توجه شما را برای داشتن تمرکز بیشتر کنترل می‌کند.
- عملکرد حافظه شما را برای یادگیری چیزهای جدید بهبود می‌بخشد.
- باعث می‌شود برای رسیدن به اهدافتان هیجان و انرژی بیشتری داشته باشید.
شاید شما هم تا به‌حال در میان مقالات و کنفرانس‌های علمی چیزی در مورد مضرات دوپامین خوانده یا شنیده باشید. درست است! سطح بالای این هورمون شادی می‌تواند خطری جدی برای سلامت جسمی و روانی افراد به همراه داشته باشد. سطح بالای دوپامین باعث افزایش میزان اعتیاد به مواد مخدر، مشروبات الکلی و قمار می‌شود؛ چراکه با تجربه کردن این موارد سیستم پاداش مغز بیشتر تحریک می‌شود.
سطح پایین دوپامین چه عوارضی را در پی دارد؟
کمبود دوپامین در بدن با میزان ابتلا به بیماری‌هایی مانند پارکینسون، اختلال کم توجهی بزرگسالان و کمبود پروتئین مرتبط است. در واقع سطح پایین این هورمون شادی روی همه چیز بدن انسان از افکار گرفته تا احساساتی که در طول روز دارید تاثیر می‌گذارد.
مشکلات دیگری که در کاهش سطح دوپامین به وجود می‌آید عبارتند از:
- ابتلا به اختلال در فکر کردن، به خاطر سپردن و تمرکز کردن
- افزایش احساس بی‌حالی
- کاهش میزان انگیزه برای انجام فعالیت‌های روزانه
کدام هورمون‌ها باعث افزایش میزان هورمون شادی می‌شوند؟
همیشه همه هورمون‌ها هدف یکسانی ندارند؛ برخی از هورمون‌ها با انواع هورمون شادی هماهنگ عمل می‌کنند و برخی دیگر سعی دارند عملکرد آن‌ها را مختل کنند. در ادامه با چند هورمون آشنا می‌شویم که به عملکرد هورمون‌های شادی کمک کرده و با آن‌ها تعامل دارند.
- ملاتونین (Melatonin) هورمونی است که به حفظ ریتم خواب شبانه‌روزی شما کمک کرده و زمان تاریکی تولید می‌شود. زمانی‌که بحث ملاتونین و هورمون شادی سروتونین می‌شود، واقعیت‌ها نشان می‌دهد که هر دوی آن‌ها خواب را تنظیم می‌کنند. با این تفاوت که ملاتونین منحصرا چرخه خواب را تنظیم کرده و سروتونین علاوه بر بهداشت خواب، روی عملکرد بدن انسان و تندرستی آن تاثیر می‌گذارد.
- اکسی توسین (Oxytocin) به هورمون نوازش معروف بوده و با هورمون شادی دوپامین مرتبط است. دوپامین به شما انگیزه می‌دهد تا به پاداش بیشتری دست پیدا کنید؛ اما اکسی توسین زمانی تولید می‌شود که شما پاداش و لذت حاصل از موفقیت را دریافت کرده‌اید.
- تستوسترون (Testosterone) و استروژن (Estrogen) دو هورمونی هستند که بر عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی حامل دوپامین تاثیر می‌گذارند. با ورود به دوران بلوغ و ایجاد تغییر چشمگیر در تولید این دو هورمون، تغییرات مولکولی و سلولی زیادی نیز در بدن ایجاد شده که نتیجه آن انتقال بهتر هورمون شادی دوپامین است. در طول این مرحله از رشد بدن انسان تلاش می‌کند تا با موج جدید هورمون‌ها سازگار شود؛ بنابراین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ایجاد دوپامین نوسان پیدا می‌کند. این نوسانات، روی میزان تولید هورمون شادی دوپامین نیز تاثیر گذاشته و این می‌تواند دیدگاه بزرگسالی شما را در مورد انگیزه، پاداش و اهداف شکل دهد.
چطور سطح انواع هورمون شادی را افزایش دهیم؟
اینکه اطلاعات کافی در مورد انواع هورمون شادی داشته باشید خوب است؛ اما این اطلاعات کمک خاصی به کسانی که می‌خواهند زندگی شادتری داشته باشند نمی‌کنند. بنابراین طبیعی است که به دنبال نحوه تقویت و افزایش میزان تولید هورمون‌های شادی در بدنتان باشید. به شما این نوید را می‌دهیم که برای تقویت انواع هورمون شادی نیازی به خوردن مکمل‌های مختلف ندارید و با انجام تمرینات مختلف می‌توانید آن‌ها را تقویت کنید.
در ادامه ۴ گام موثر برای تقویت هورمون‌های شادی را بررسی می‌کنیم. برخی از این تمرینات اقداماتی هستند که همه ما در زندگی خود انجام می‌دهیم؛ بنابراین لازم است تنها توجه بیشتری به آن‌ها داشته باشید. علاوه بر همه آنچه در ادامه گفته می‌شود به شما توصیه می‌کنیم علائق خود را در نظر گرفته و تمریناتی را انتخاب کنید که با نیازها و اهداف شما سازگاری بیشتری داشته باشد.
۱. ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
آیا تا به‌حال حرف‌های یک دونده را شنیده‌اید؟ اگر نه، تنها کافیست تجربه دویدن داشته باشید تا بینید حین دویدن احساس سرخوشی فراوانی خواهید داشت؛ چراکه بدن شما اندورفین بیشتری ترشح می‌کند. ترشح هورمون شادی تنها یکی از مزایای ورزش در جهت سلامت جسمی و روانی است.
لازم نیست خود را محدود به رفتن به باشگاه کنید؛ پیاده روی، رقص، شنا، دویدن، انجام حرکات یوگا و پیلاتس کارهایی هستند که می‌توانید در خانه یا فضای باز انجام دهید. این نکته را نیز به‌یاد داشته باشید که انجام فعالیت‌های ورزشی به‌صورت گروهی و با دوستان تاثیر بسیار بیشتری روی ترشح هورمون شادی شما خواهد داشت.
۲. خنده را فراموش نکنید
احتمالا شما نیز این جمله را شنیده‌اید که “خنده بر هر درد بی درمان دواست” و به آن به چشم یک باور عامه یا صرفا یک ضرب‌المثل نگاه کرده‌اید! اما باید بدانید مطالعات نشان می‌دهند که خنده با کاهش استرس و تولید هورمون شادی سروتونین در ارتباط است.
در واقع خنده خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و به شما انگیزه مثبت و انرژی بیشتری می‌بخشد تا بتوانید روی شادتر زندگی کردن تمرکز کنید. تماشای فیلم‌های خنده دار یا خواندن داستان‌های طنز را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا در مواقعی که سطح انرژی شما پایین است به کمک آن‌ها سرزنده‌تر شوید.
۳. مدیتیشن کنید
ذهن آگاهی و مدیتیشن به شما کمک می‌کند که نسبت به بدن، جسم و سلامت روان خود آگاه‌تر شوید. در واقع مدیتیشن و خودآگاهی راه‌های مفیدی برای افزایش هورمون شادی دوپامین هستند؛ چراکه برای انجام آن‌ها به تمرکز و توجه بیشتری نیاز دارید. بنابراین بهتر است راه‌هایی را برای انجام مدیتیشن در طول روز پیدا کنید که به آن‌ها علاقه دارید و با روش‌هایی که برایتان مناسب است ذهن آگاهی را در خود تقویت کنید.
۴. به رژیم غذایی خود توجه کنید
همانطور که در بالا گفته شد، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی و مفیدی هستند که تولید هورمون شادی را در بدن افزایش داده و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند. مواد غذایی مانند شکلات تلخ حاوی تیرامین (Tyramine) است. تیرامین اسید آمینه‌ای است که نقش مهمی در تولید دوپامین دارد.
سایر مواد غذایی مانند ماست، تخم مرغ و بادام نیز به ترشح دوپامین کمک می‌کنند. جو، بادام زمینی و تن ماهی موادی هستند که به دلیل داشتن تریپتوفان، سطح سروتونین را بالا می‌برند.
افزایش هورمون شادی در آینده
درک اینکه عملکرد انواع هورمون شادی چیست و هر کدام از آن‌ها چطور می‌توانند سلامت روان شما را تضمین کنند بسیار مهم است. اما گاهی در کنار این اطلاعات به کمک افراد متخصصی نیاز دارید که راهنمای شما در داشتن زندگی شادتر باشند. کوچینگ شادی یکی از حوزه‌هایی است که در زمینه شادی و سرزندگی افراد بسیار حامی و الهام‌بخش است. اگر می‌خواهید یک زندگی معنادار و شادی داشته باشید می توانید روی کمک یک کوچ حساب کرده و با او در این زمینه مشورت کنید.
