همه ما با موقعیت‌های سختی در زندگی مواجه شده‌ایم؛ شرایطی که در آن برهه زمانی داشته‌ایم باعث شده است احساس ضعف، پایین بودن عزت نفس، شک به خود و احساس حقارت داشته باشیم. اما کسانی که به طور مزمن خودکم‌بینی دارند، مداوم با این احساسات دست و پنجه نرم می‌کنند. این احساس می‌تواند آرامش افراد را به‌هم بزند، روابط آن‌ها را تحت تاثیر قرار داده و میزان رفاه و سرزندگی آن‌ها را کاهش دهد.
شناخت بیشتر خود کم بینی و عوارض و دلایل به وجود آمدن آن می‌تواند به بهبود شرایط افرادی که با این مشکل سر و کار دارند کمک کند. در این مقاله از کوچینگو ضمن بررسی کامل خود کم بینی، به بررسی روش‌های درمان آن نیز می‌پردازیم.
خود کم بینی چیست؟
مفهوم عقده حقارت یا خود کم بینی اولین بار در سال ۱۹۰۷ توسط روانشناسی به اسم آلفرد آلدر مطرح شد. این یک احساس است که در همه شرایط زندگی همراه فرد است و باعث می‌شود فکر کند که دیگران از او بهتر، موفق‌تر، جذاب‌تر و شادتر هستند. فردی که به این احساس مبتلاست به‌طور مزمن ظاهر، اعمال، عملکرد، توانایی‌ها، مهارت‌ها و استعدادهای خود را مورد ارزیابی قرار داده و تنها حسی که از آن‌ها دریافت می‌کند احساسات منفی و پوچ گرایانه است.
عقده حقارت به دو صورت اصلی ظاهر می‌شود:
- کناره‌گیری از موقعیت‌های اجتماعی، شغلی و تحصیلی به دلیل ترسو بودن بیش از حد
- جبران بیش از حد یا پنهان کردن مشکل با ایجاد فضایی رقابتی در محیط‌های مختلف، پرخاشگری یا غرور
درست است که عقده حقارت به‌طور رسمی یک اختلال روانی به حساب نمی‌آید، اما به‌طور جدی سلامت روان افراد را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. همچنین گاهی علائم این مشکل با علائم کمبود اعتماد به نفس و عزت نفس پایین یکسان است. بنابراین تشخیص آن‌ها را باید به افراد متخصص بسپارید.
خود کم بینی با چه نشانه‌هایی ظاهر می‌شود؟
افرادی که مبتلا به خود کم بینی هستند، علائم مختلفی از خود بروز می‌دهند. اما اغلب افراد نشانه‌های زیر را دارند:
- این افراد تماس چشمی بسیار کمی برقرار می‌کنند، تن صدای بسیار پایینی دارند و سبک ارتباط منفعلانه‌ای دارند.
- برخی از افراد علائمی شبیه افسردگی مانند انگیزه کم، انرژی کم و تحریک‌پذیری دارند.
- این افراد تغییرات خلق و خوی سریع و غیرمنتظره دارند.
- برنامه خواب آن‌ها نامناسب است.
- این افراد روابط بسیار اندکی دارند و غالبا در روابطشان کاملا گوش به فرمان و مطیع هستند.
- فرد مبتلا به خود کم بینی در تعریف و تمجید از خود بسیار ناتوان است.
- فرد مبتلا دستاوردها و ویژگی‌های مثبت خود را کم اهمیت جلوه می‌دهد. علاوه بر این حرف زدن‌های او اکثرا با خودگویی منفی همراه است.
- این افراد به طور معمول از تصمیمات و عملکرد خود ناراضی بوده و حس شرمندگی مداومی دارند.
- احساس ناامیدی از تغییر شرایط همیشه همراه آن‌هاست و حالاتی شبیه به یک فرد افسرده و مضطرب دارند.
- این افراد ارزشی برای خود قائل نبوده و عزت نفس پایینی دارند.
- گاهی حتی دیده می‌شود فرد مبتلا به عقده حقارت مسئولیت کارهای اشتباه دیگران را به عهده گرفته و بابت آن‌ها شرمنده می‌شود و عذرخواهی می‌کند.
از طرفی اگر فرد مبتلا بخواهد مشکل خود را پنهان کند علائم زیر را بروز می‌دهد:
- احساس غیرقابل توقف و بسیار شدید از خود بروز داده و شادی زیادی از خود نشان می‌دهد.
- انتقاد ناپذیر است و در برابر شنیدن انتقاد دیگران واکنش‌های تندی از خود نشان می‌دهد.
- رفتارهای یک کمال گرا را از خود نشان می‌دهد و مانند افراد وسواس فکری رفتار می‌کند.
- به افرادی که بازخورد مثبت ارائه می‌دهند شک داشته و آن‌ها را نادیده می‌گیرد.
- این افراد غالبا اعتماد به نفس کاذب دارند، لاف می‌زنند و می‌خواهند خود را چیزی که نیستند نشان دهند.
چرا یک فرد به خود کم بینی مبتلا می‌شود؟
دلایل بسیاری باعث می‌شوند که فرد به خود کم بینی دچار شود. از آنجایی که انسان موجود بسیار پیچیده‌ای است و شرایط محیطی روی هر فردی تاثیرات متفاوتی دارد، شناخت این دلایل سخت تر نیز می‌شود. گاهی چیزی که اصلا به آن دقت نمی‌کنید جرقه‌ای برای بروز عقده حقارت شده و در آینده مشکلات زیادی برای فرد به وجود می‌آورد. در ادامه با برخی از رایج‌ترین این دلایل آشنا می‌شویم.
- بیماری و مشکلات ظاهری: بروز برخی از بیماری‌ها یا ایرادات ظاهری در دراز مدت باعث بروز خود کم بینی می‌شوند. در چنین مواقعی فرد به دلیل عدم رضایت خود و صحبت‌های دیگران اعتماد به نفس بسیار پایینی پیدا می‌کند.
- افسردگی: افسردگی خود به تنهایی می‌تواند باعث بروز این مشکل شود. در برخی از شرایط کمبود اعتماد به نفس و خودگویی منفی نیز دست به دست افسردگی داده و شرایط فرد را حادتر می‌کنند.
- استعداد ژنتیکی: گیرنده‌های اکسی توسین (هورمونی که به احساسات مثبت کمک می‌کند) در برخی افرادی که خود کم بینی دارند بسیار ضعیف عمل می‌کنند؛ همین باعث بروز احساس خوش‌بینی کمتر، اعتماد به نفس پایین‌تر و احساس خود کم بینی بیشتر می‌شود. جالب است بدانید این تغییر در گیرنده‌های اکسی توسین از پدر و مادر به فرزند به ارث می‌رسد.
- خانواده: اکثر دیدگاه‌ها مشکل اصلی را نحوه فرزندپروری و ضعف والدین در رفتار با کودکان می‌دانند. کودکی که والدین منتقد و سرزنشگری دارد به‌طور مکرر با جملاتی مانند “تو احمق هستی”، “تو نمی‌فهمی ” یا “تو هرگز هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهی” مواجه می‌شوند. در چنین شرایطی ممکن است این جملات به گونه‌ای در ناخودآگاهش ثبت شود که دچار عقده حقارت شود.
- اختلال شخصیت اجتنابی (AVPD): این افراد تمایلی به شرکت در موقعیت‌های اجتماعی ندارند و با حضور در جمع دچار ترس و اضطراب شدید می‌شوند. اغلب افراد مبتلا به اختلال شخصیت اجتنابی از عقده حقارت نیز رنج می‌برند.
- اختلال شخصیت مرزی (BPD): این افراد در مرز روان نژندی قرار دارند و به ناپایداری در حالات عاطفی، خلقی، رفتاری مبتلا هستند. این افراد به دلیل شرایط روحی و نداشتن سلامت روانی به خود کم بینی نیز دچار می‌شوند.
- طردشدگی: طرد شدن فرد در دوران کودکی، نوجوانی و حتی دوره جوانی نیز باعث بروز عقده حقارت می‌شود. این طرد شدگی و رهاشدگی می‌تواند از سوی والدین، همسالان، شریک عاطفی و همسر باشد.
- جامعه: استانداردهای غیرواقعی که از سوی تبلیغ‌کنندگان، رسانه‌های اجتماعی، افراد مشهور، و دیگر شخصیت‌های صاحب قدرت به دست می‌آیند، می‌توانند تصوراتی را درباره شخصیت افراد و توانایی شان ایجاد کنند. این احساسات گاهی بسیار منفی بوده و شک و تردید و خود کم بینی را در فرد به وجود می‌آورند. در چنین شرایطی ممکن است فرد حتی در مورد رنگ پوست بدن و رنگ چشمان خود نیز حس بد داشته باشد.
عوارض خود کم بینی
این مشکل می‌تواند روی جنبه‌های مختلف زندگی تاثیر منفی بگذارد. میزان تاثیر نیز به میزان درگیری فرد با عقده حقارت دارد. هرچه این مشکل ریشه‌ای‌تر باشد، مشکلات سخت‌تر و چالش‌ها بزرگ‌تر است. تا جایی که حتی برخی از افراد نمی‌توانند در حوزه‌های مختلف وارد شده و مجبورند به طور کامل عقب نشینی کنند. برخی از عوارض خود کم بینی در ادامه آورده شده است.
۱. مشکلات در رابطه
عقده حقارت می‌تواند همه انواع روابط از جمله روابط دوستانه، روابط خانوادگی، روابط عاطفی و روابط کاری را تحت تاثیر خود قرار دهد. همین مشکل باعث می‌شود فرد نیازها، خواسته‌ها و اهداف خود را نیز قربانی کند.
۲. مشکلات مختلف در کار
افراد مبتلا به خود کم بینی اغلب الگوی یکسانی در محل کار دارند؛ آن‌ها معمولا هیچ کدام از دستاوردها و کارهای خود را قبول ندارند، اعتباری برای خود قائل نیستند، در برابر پیشنهادات کاری عقب نشینی می‌کنند، از مسئولیت پذیری با گفتن این جمله که من نمی‌توانم گریزانند و یکی یکی موقعیت‌های شغلی و شانس‌های مختلف پیشرفت و ترفیع را از دست می‌دهند.
۳. خطر ایجاد مشکل اعتیاد یا مصرف مواد
برخی از افراد سعی دارند اثرات سوء خود کم بینی را با مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی جبران کنند. این افراد بر این باورند مواد مخدر می‌توانند علائم این مشکل را کم کند. اما معمولا با کاهش شدید عزت نفس و بد شدن خلق و خو مواجه می‌شوند.
۴. خطر خودکشی
پیشرفت حس حقارت و گسترده شدن علائم آن خطر خودکشی را به همراه دارد. به خصوص اگر فرد به بیماری‌های روانی جدی‌تری نیز مبتلا باشد. در چنین شرایطی فرد راه حلی برای مشکلات خود پیدا نکرده و ترجیح می‌دهد در این دنیا نباشد.
خود کم بینی چطور درمان می‌شود؟
فرقی نمی‌کند که منشا خود کم بینی چه باشد و فرد به چه میزان با آن درگیر شده باشد، در هر صورت باید بدانید عدم توجه به درمان و مقابله با آن می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی شود. راهکارهای بسیاری برای درمان عقده حقارت وجود دارد که در ادامه برخی از مهمترین آن‌ها را شرح خواهیم داد.
۱. کنترل ذهن
در برخی از شرایط شما همه چیز را خوب یا بد می‌بینید. به عنوان مثال، “من کاملاً شکست خورده‌ام زیرا نوشتن این گزارش بیشتر از آنچه باید زمان برده است”
یا اینکه شاید فقط بر روی نکات منفی تمرکز دارید و در ذهنتان دیدگاه‌های بسیار بدی در مورد خود می‌سازید. به عنوان مثال، “اگر من دیر به جلسه بروم، همه می‌دانند که من یک بازنده هستم.”
گاهی حتی به یک نتیجه منفی می‌رسید که هیچ شواهد و هیچ مدرکی آن را تأیید نمی‌کند. به عنوان مثال “همکارم بدون من به ناهار رفت، بنابراین او باید از دست من عصبانی باشد.”
تمامی این موارد مشکلاتی هستند که تا حد زیادی با کنترل ذهن حل می‌شوند. بنابراین بهتر است نسبت به خود کم بینی خود آگاه باشید و با مرور بروز اتفاقات، موانع، چالش‌ها و عملکرد اشتباه همه چیز را به گونه‌ای که شایسته است تحلیل و بررسی کنید.
۲. مثبت اندیشی و استفاده از جملات مثبت
جملات تاکیدی مثبت قدرت بسیار زیادی در حل خود کم بینی دارند. بهتر است جلوی یک آینه بایستید و جملات مثبتی به خودتان بگویید. این باعث افزایش دوپامین شده و انگیزه کافی برای ادامه مسیر زندگی در طول روز ایجاد می‌کند.
علاوه بر این لازم است به‌جای اینکه همیشه جنبه‌های منفی قضایا را نگاه کنید، گاهی مثبت بیندیشید و به اطرافیان خود، اتفاقات و اشتباهات خودتان خوش بین باشید.
۳. انتخاب دوستان به‌طور هوشمندانه
گاهی وجود افراد سمی در یک رابطه باعث بروز حس خود کم بینی هستند. در برخی از شرایط نیز دوست خوبی ندارید که در مورد احساسات خود با او صحبت کنید. باید دقت کنید که دوستان خوب باعث ارتقا شما شده و انگیزه کافی برای ادامه زندگی به شما می‌دهند.
۴. نگاه جدی موفقیت‌ها و دستاوردها
برای اینکه دست از خود کم بینی بردارید کاغذی جلوی خود بگذارید و دستاورها، توانایی‌ها، موفقیت‌ها و مهارت‌های خود را روی آن بنویسید. کم کم می‌بینید که تعداد آن‌ها چقدر زیاد است. علاوه بر این دست از گفتن این جملات که “به این دلیل برای اینکار انتخاب شدم که هیچکس آن را نمی‌خواهد” بردارید. شما به اندازه کافی مهارت و استعداد دارید تا بتوانید در یک رابطه و یک موقعیت شغلی قرار بگیرید.
۴. مراجعه به یک مشاور یا روانشناس
افرادی که در اثر یک اختلال روانی مانند اختلال اضطرابی، اختلال اجتنابی یا مرزی دچار خود کم بینی شده‌اند باید حتما برای تشخیص اولیه و درمان به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کنند. این افراد ارزیابی های کامل و موشکافانه‌ای از شرایط بیمار دارند. یک درمانگر ممکن است بر اساس شرایط بیماری درمان شناختی رفتاری، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و رفتار درمانی دیالکتیکی را به کار بگیرد.
برخی از روانپزشکان برای درمان این مشکل مصرف دارو را پیشنهاد می‌دهند. دارو درمانی معمولا در شرایطی توصیه می‌شود که فرد علاوه بر خود کم بینی به اختلالات روانی دیگری نیز مبتلا باشد. این مشکلات می‌توانند اضطراب و افسردگی بسیار شدید باشند.
۵. صحبت با یک کوچ
گاهی بهترین کار این است که با یک متخصص در زمینه لایف کوچینگ صحبت کنید. یک کوچ در زمینه‌های مختلف مانند توسعه فردی، اعتماد به نفس و مبارزه با افسردگی تخصص و دانش کافی دارد. بنابراین می‌تواند قدم به قدم با شما پیش بیاید تا بتوانید دلایل خود کم بینی خود را پیدا کرده و بهترین راهکار را برای درمان آن پیدا کنید. به یاد داشته باشید هرچه زودتر نسبت به مقابله با خود کم بینی اقدام کرده و در این راه به حمایت‌های یک کوچ اعتماد کنید.
من فرشته سلیمانیان کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
سوالات متداول
دلایل خود کم بینی چیست؟
بیماری‌های روحی، شرایط جسمی نامساعد و ابتلا به بیماری‌ها، تحقیر والدین و گروه‌های همسالان، ظاهر و شکل بدنی نامناسب، افسردگی و استعداد ژنتیکی.
خود کم بینی چه عوارضی دارد؟
فرد مبتلا به خودکم‌بینی روابط سالمی ندارد، خود را در مواجهه با تحقیر افراد قرار می‌دهد، بیشتر در معرض اعتیاد قرار دارد، نمی‌تواند از لحاظ فردی و شغلی پیشرفت کند و گاهی حتی به خودکشی فکر می‌کند.
چطور با خودکم‌بینی مبارزه کنیم؟
کنترل ذهن خود را در دست گرفته و مثبت بیندیشید، با افراد مثبت و سالم رفت و آمد کنید، لیستی از دستاوردها و موفقیت‌های خود تهیه کنید، با یک مشاور صحبت کنید و جملات مثبتی در مورد خود به کار بگیرید.
