روش‌های ایجاد انگیزه چیست؟ چطور با انگیزه بمانیم و با بی انگیزگی مقابله کنیم؟

اکثر ما زمانی شروع به حرکت می‌کنیم که انگیزه کافی داشته باشیم؛ اما این انگیزه چیست؟

چرا اگر تا این اندازه به آن نیاز داریم گاهی مثل روز روشن است و از تاثیر آن هر روز پر انرژی هستیم، اما گاهی آنقدر دور از دسترس و مخفی است که از نداشتن آن دچار سردرگمی، اهمال کاری و سکون می‌شویم؟ اصلا این عامل قدرتمند چیست که توانسته به تنهایی بخش زیادی از محتوای سخنرانی‌های انگیزشی را به خود اختصاص دهد؟ چرا حتی با وجود هدفگذاری، اولویت بندی، برنامه ریزی و ارزش گذاری، باز هم بدون انگیزه انگار سوختی برای شروع نداریم و ساعت‌ها بدون حرکت می‌مانیم؟

اگر به دنبال پاسخ درستی برای این پرسش‌ها هستید و می‌خواهید بدانید “چطور با انگیزه باشیم” تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

انگیزه چیست؟

اگر بخواهیم یک تعریف کلی از انگیزه (Motivation) داشته باشیم باید بگوییم انگیزه تمایل افراد برای انجام کارها و دستیابی به سه نیاز انسانی قدرت، موفقیت و رابطه است. علاوه بر این تعریف می‌توانید ده‌ها تعریف دیگر از افراد مختلف پیدا کنید که هر کدام به بیانی آن را توضیح داده اند.

برای اینکه بهتر انگیزه را درک کنید باید بدانید انگیزه …

همان نیرویی است که شما را صبح زود از خواب بیدار می‌کند با اینکه به خوابیدن زیر پتو نیاز دارید.

نیرویی است که باعث می‌شود شما با وجود خستگی زیاد به باشگاه بروید.

همان نیرویی است که باعث می‌شود شما به جای گشتن در شبکه‌های اجتماعی و چک کردن استوری‌ها به سراغ کتاب بروید.

در واقع انگیزه همان نیرویی است که انجام کارهایی که برای شما خوشایند نیست یا برای شما سخت است را ممکن می‌سازد.

انواع انگیزه

اگر به ماهیت و نقش انگیزه در زندگی خود دقت کرده باشید می‌بینید که منشا هر انگیزه ای متفاوت است. دیوید فوربس (David Forbes) یکی از محققین در زمینه انگیزه و مولف کتاب “علم علت ها”، انگیزه را به سه دسته زیر تقسیم می‌کند.

انگیزه درونی (intrapsychic)

هر چیزی که باعث شود در درون خود احساس خوبی داشته باشیم و یا تلاش کنیم که از احساسات بد دوری کنیم توسط انگیزه درونی یا درون روانی تقویت می‌شود. به طور مثال وقتی سعی داریم خانه خود را با انواع سیستم‌های ضد سرقت تجهیز کنیم، به دنبال امنیت هستیم و عملا از انگیزه درونی بهره می‌گیریم.

انگیزه ابزاری (instrumental)

انگیزه‌هایی که برای انسان حکم یک ابزار را دارند تا ما را توانمندتر کرده و موجب کسب مهارت‌های مختلف شوند، معمولا از جنس انگیزه‌های ابزاری هستند. به طور مثال زمانی که در دانشگاه رشته برنامه نویسی را انتخاب می‌کنیم خواندن این رشته انگیزه ای ابزاری برای رسیدن به اهداف دیگری مانند داشتن شغل بهتر یا جایگاه اجتماعی بالاتر است.

انگیزه بین فردی (interpersonal)

فوربس یکی از محققانی است که ترجیح می‌دهد انگیزه بین فردی را در دسته ای جداگانه از سایر انگیزه‌ها قرار دهد. چراکه از نظر او روابط انسانی و اجتماعی بسیار عمیق و جدی بوده و نباید با سایر نیازها و انگیزه‌ها در یک دسته قرار بگیرند.

به طور مثال انگیزه شما زمانی که می‌خواهید در یک گروه عضو شوید، با گروهی از افراد وقت بگذرانید یا بخشی از روابط دوستی خود را گسترش داده یا حفظ کنید، انگیزه بین فردی است.

یک نکته: از دیدگاه فوربس ممکن است انگیزه دوستی شما با افرادی خاص را بتوان در قالب یک انگیزه ابزاری (برای کسب یک دستاورد) و یا یک انگیزه درونی (به طور مثال امنیت و عزت نفس بیشتر) نیز به حساب آورد؛ اما فوربس معتقد است ممکن است بدون داشتن هیچکدام از انگیزه‌های درونی و ابزاری دوست داشته باشید که عضو یک گروه دوستی شوید؛ بنابراین معتقد است ارتباط بین فردی خود یک انگیزه به حساب می‌آید بدون اینکه جزء یکی از دو گروه دیگر انگیزه باشد.

برای انگیزه گرفتن چه کنیم؟

با وجود درک اهمیت و تاثیر انگیزه و نیروهای الهام بخش، به این نتیجه می‌رسیم که انگیزه مکمل هدف در زندگی، اولویت بندی و ارزش گذاری است و معمولا بدون آن نمی‌توانیم به راهمان ادامه دهیم. اما واقعا از کجا و چطور انگیزه بگیریم؟ در ادامه راهکارهایی که برای کسب انگیزه بسیار مهم و تاثیرگذار هستند را با هم می‌خوانیم.

۱- باید شروع کنید و یک قدم بردارید

یکی از شگفت انگیزترین چیزها در مورد انگیزه این است که اغلب پس از شروع یک کار جدید به وجود می‌آید نه قبل از آن. در واقع این یک باور غلط است که فکر می‌کنیم باید با دیدن یک ویدئو یا یک کتاب انگیزشی، نیرویی برای شروع یک کار پیدا کنیم؛ اینطور نیست!

چراکه حقیقت این است که زمانی که کاری را شروع کردیم میل به ادامه دادن در ما بیشتر از زمانی است که گوشه ای نشسته ایم و به خود می‌گوییم باید شروع کنیم.

برای درک بهتر این موضوع باید به مفهوم قانون لختی یا اینرسی نیوتن دقت کنید “وقتی برآیند نیروهای وارد بر جسم صفر باشد، اگر جسم در حالت سکون باشد تا ابد ساکن می‌ماند، و اگر جسم در حال حرکت (با سرعت ثابت) باشد تا ابد با همان سرعت و در همان جهت به حرکت ادامه می‌دهد.”

بنابراین شروع کردن یک کار می‌تواند خود به تنهایی الهام بخش، انگیزه ای برای ادامه دادن و محرکی برای ایجاد انگیزه‌های لازم جهت به اتمام رساندن آن کار باشد.

۲- با اراده و برنامه ریزی کاری که می‌خواهید را شروع کنید

شروع یک کار و دانستن اهمیت آن در زندگی مهمترین عامل در انگیزه داشتن است. بنابراین چرا نباید ابتدا و به عنوان اولین راهکار به آن بپردازیم؟ ابتدا باید بدانید زمانی که شروع به انجام کاری می‌کنید، این اعتماد به نفس در شما به وجود می‌آید که من قدرت این را دارم که ادامه دهم و به اندازه کافی برای انجام این کار نیرو، انرژی و اراده دارم. بنابراین به عنوان اولین گام کافیست عزمتان را جزم کرده و با اراده قوی شروع کرده و گامی به سمت جلو بردارید.

اما چه کاری را باید انجام دهید؟ این بستگی به اهداف، ارزش گذاری و اولویت بندی شما دارد؟ شما باید به بهترین روش اولویت بندی کرده باشید تا بدانید چه کارهایی برای شما مهم و ضروری هستند. سپس با استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان و برنامه ریزی، برای هر دقیقه و هر ساعت خود برنامه ریزی کرده و تعهد به برنامه داشته باشید.

در واقع این تفاوت بین حرفه ای‌ها و آماتورها است. حرفه ای‌ها برنامه ای تنظیم می‌کنند و به آن پایبند هستند؛ آماتورها صبر می‌کنند تا زمانی که انگیزه و نیرویی الهام بخش موتور آن‌ها را روشن کند.

۳- دستاوردهای کوچک را جدی بگیرید

درست است که همه ما آرزو داریم دستاوردهای بسیار بزرگی داشته باشیم، اما باید بدانید موفقیت در زندگی مجموعه ای از دستاوردهای کوچک است که به تدریج به دست می‌آورید. بنابراین اگر آن‌ها را نادیده بگیرید انگیزه کافی برای ادامه کار ندارید. خود را با این جملات تشویق کنید و هر روز انگیزه بگیرید.

من توانستم امروز یک ربع زودتر از خواب بیدار شوم

من توانستم یک درس را تا انتها بخوانم

من شروع به کتاب خواندن کردم

من امروز توانستم با وزنه‌های بیشتری در باشگاه تمرین کنم

من توانستم یک مشتری را قانع کنم

من توانستم با گوش دادن فعال یک گام مثبت در رابطه عاطفی خود بردارم

۴- به خودتان بگویید من هر روز باید در حال پیشرفت باشم

کمال گرایی و اینکه از خودتان انتظار داشته باشید از روز اول مانند انسان‌هایی باشید که سال‌ها در یک زمینه تلاش، تجربه و استمرار داشته اند مانع ایجاد انگیزه است. در مقابلُ اینکه از خودتان هیچ انتظاری نداشته باشید نیز غلط است. به جای آن سعی کنید هر روز با خود این جمله را تکرار کنید “من اهدافی در سر دارم و برای رسیدن به آن‌ها هر روز باید پیشرفت کنم”

این‌ها جملات کلیشه ای انگیزشی نیستند. گفتن این جملات الهام بخش هستند و به یادتان می‌آورند که دست از اهمال کاری بردارید و هر روز با دقت در تصمیم گیری و برنامه ریزی درست به دنبال رسیدن به اهدافتان باشید.

چطور با انگیزه بمانیم؟

گام نخست در اینکه بدانید چگونه با انگیزه باشیم این است که بدانیم کسب انگیزه و به دست آوردن آن تنها چاره کار ما نیست؛ چراکه اراده محدود است، انگیزه گاه فرار است، گاه می‌آید و می‌رود و زمان مواجهه با چیزهای الهام بخش را نمی‌توانیم پیش بینی کنیم. بنابراین همه چیزهایی که فکر می‌کنیم ما را به سمت جلو هدایت می‌کنند ماندگار نیستند. این ما هستیم که باید آن‌ها را تغذیه کرده و ثابت نگه داریم.

در ادامه با استفاده از راهکارهای زیر یاد می‌گیریم که چگونه با انگیزه و هدفمند باشیم.

۱- عادت های خوب ایجاد کنید

شاید در نگاه اول برخی کارهای روتین و انجام هر روزه آن‌ها کمی خسته کننده و کسل کننده به نظر برسد. اما زمانی که عادت کنید هر روز صبح زود از خواب بیدار شوید، هر روز ورزش کنید، صبح خود را با پاسخ به پیام‌های کاری شروع کنید نه چک کردن شبکه‌های اجتماعی و هر روز کتاب بخوانید، خواهید دید که چه نیرو و انرژی مضاعفی برای ادامه کارها پیدا خواهید کرد. همچنین اعتماد به نفس شما بالاتر رفته و خود این انگیزه ای برای ادامه این مسیر می‌شود.

علاوه بر این زمانی که کاری را به عادت تبدیل می‌کنید، مغز شما به نیرو و انرژی کمتری برای انجام آن کار نیاز دارد و با تحلیل کمتری فرمان انجام آن کار را صادر می‌کند. پس شما انرژی بیشتری برای انجام کارهای دیگر و مهمتر خواهید داشت.

۲- برای کاهش حواسپرتی رژیم توجه بگیرید

یکی از موانعی که بر سر راه انگیزه قرار می‌گیرد عواملی هستند که با قدرت زیاد و بدون اینکه حتی به آن‌ها اهمیت بدهیم حواس ما را پرت می‌کنند. توجه به اخبار، چک کردن هر روزه شبکه‌های اجتماعی و وقت صرف کردن پای برنامه‌های بی ارزش تلویزیونی و ویدئویی قادرند عادت‌های بد را جایگزین عادت‌های خوب کرده و توجه و تمرکز ما را به خوب جلب کنند.

در نهایت نیز زمانی که می‌بینیم کارهای به تعویق انداخته زیادی داریم و با کوهی از عادت‌های بد روبرو هستیم، اعتماد به نفسمان نیز کاهش پیدا کرده و مضطرب می‌شویم. در چنین شرایطی چه انتظاری دارید که انگیزه و الهام به سراغتان بیاید.

قدرت این عوامل به دلیل جذابیت بالایی که دارند بسیار زیاد است. اشتباه شما این است که شما آن‌ها را در مقابله با انجام کارهایی قرار می‌دهید که شاید تنها برای شما مفید هستند اما انجام آن‌ها جذابیتی برای شما نداشته و حتی خسته کننده نیز هستند. بنابراین بهتر است بسیار بیرحمانه و پر قدرت با عوامل حواسپرتی خود روبرو شوید و همه آن‌ها را دور بریزید. شاید لازم باشد اکانت خود را در شبکه‌هایی مانند اینستاگرام و توییتر حذف کرده یا تلویزیون خود را از اتاق نشیمن بردارید.

۳- دلایل واقعی از دست دادن انگیزه خود را پیدا کنید

اگر همچنان نمی‌توانید با انگیزه بمانید باید به دنبال علت اصلی آن بگردید. نگاهی عمیق به زندگی خود بیندازید.

اگر نمی‌توانید بهره وری خود را در محل کار بالا ببرید شاید از شغل خود متنفر هستید و باید تغییر شغل بدهید.

اگر نمی‌توانید یک برنامه منظم برای ورزش خود داشته باشید، شاید باید باورهای خود را در مورد سبک زندگی و حفظ سلامتی‌تان تغییر دهید.

اگر انگیزه ای برای درست کردن رابطه عاطفی خود ندارید شاید بهتر است عمیقا مشکلاتی که در رابطه دارید را بررسی کرده، یا آن را از نو بسازید و یا جدا شوید.

۴- به اندازه کافی تحرک داشته باشید

سرزندگی جسم با سرزندگی ذهن در ارتباط هستند. اگر ذهن شما درگیر باشد، افسرده یا مضطرب باشید، قطعا انرژی کافی برای تحرک نخواهید داشت؛ در این صورت شاید بخواهید کل روز را بخوابید. همچنین اگر تحرک کمی داشته باشید و کل روز را در خانه بمانید از نظر ذهنی نیز شادابی کافی را نخواهید داشت. یک ذهن خسته نیز نمی‌تواند برای ایجاد انگیزه و دنبال کردن چیزهای الهام بخش تلاش کند. بنابراین باید حواستان باشد که هر روز کمی برقصید، پیاده روی کنید، ورزش کنید، دوچرخه سواری کنید، یوگا کرده یا بدوید.

۵- خود را در موقعیت های چالش برانگیز قرار دهید

انجام کارهایی که روی مرز پیروزی و شکست قرار دارند برای انسان انگیزه ایجاد می‌کنند.

فکر کنید شما می‌توانید در سطح نیمه حرفه ای تنیس بازی کنید؛ در این صورت بازی کردن با کودکی که به تازگی راکت دستش گرفته است بسیار خسته کننده است و بازی کردن با یک بازیکن حرفه ای نیز باعث یاس و ناامیدی شما می‌شود. اما اگر با فردی در سطح خودتان مسابقه بدهید هر بار که امتیازی از دست می ‌هید نیروی خود را جمع می‌کنید تا بتوانید آن امتیاز را جبران کنید؛ بنابراین تلاش بیشتری کرده و بیشتر تمرکز می‌کنید.

پس لازم است در زندگی واقعی یا حتی در ذهن خودتان رقابتی سالم با همتایان خود داشته یا مدام خود را به چالش بکشید.

۶- با یک کوچ صحبت کنید

اینکه همیشه با انگیزه بمانید یک حرف اغراق آمیز و یک رویاست. این یک امر دائمی نیست و شما باید هر روز برای با انگیزه ماندن تلاش کنید، هر روز به چیزهای الهام بخش فکر کنید و سعی کنید از آنچه به شما انگیزه می‌دهد مراقبت کنید. اما گاهی اتفاقات آسیب زا، موانع مختلف و نقاط ضعفی که داریم مانع ما می‌شوند. در این صورت شاید خود به تنهایی نتوانید راه درست را پیدا کرده یا به مسیری که برای خود تعیین کرده اید بازگردید. در این شرایط می‌توانید با یک کوچ صحبت کنید.

یک کوچ همراه شماست تا با آنچه برایتان پیش آمده است روبرو شوید و بتوانید از محرک‌های مختلف انرژی و انگیزه گرفته و با استمرار در هدف گذاری و برنامه ریزی با انگیزه بمانید. اگر به فکر بهبود زندگی خود هستید همین الان برای یک جلسه رایگان کوچینگ ثبت نام کنید.

با از دست دادن انگیزه در زندگی چه کنیم؟

از دست رفتن انگیزه امری اجتناب ناپذیر است و ممکن است بارها برای شما نیز پیش آمده باشد. جایی که فکر می‌کنید دیگر نمی‌خواهید ادامه دهید، اصلا چرا باید آن کار را انجام دهید و چرا باید تلاش کنید. پیشنهاد می‌کنیم در کنار صحبت با متخصصین در زمینه کوچینگ، راهکارهای زیر را نیز در نظر داشته باشید.

۱- پیشنهادات جذاب تری برای مغزتان داشته باشید

زمانی که احساس خستگی می‌کنید مغز شما فرمان توقف و دست کشیدن می‌دهد؛ در این صورت شما می‌توانید هوشیار بوده و پیشنهادات بهتری به خودتان بدهید. به طور مثال اگر از تمرینات ورزشی هر روزه خودتان خسته شده اید و دیگر انگیزه ادامه دادن ندارید، به خودتان یادآوری کنید که چرا اینکار را می‌کنید، نتیجه آن برای شما چیست، چه مزایایی برای شما دارد و دست کشیدن از آن می‌تواند چه مضراتی به دنبال داشته باشد.

۲- درک کنید که این وضعیت موقتی است

اینکه خودتان را سرزنش کنید شرایط را بهتر نمی‌کند. علاوه بر این شما خطایی نکرده اید و این مشکل حتی برای موفق‌ترین انسان‌ها در طول تاریخ نیز پیش می‌آید. به چشم اندازی که برای زندگی خود در نظر دارید نگاه کنید، بدانید ناراحتی شما موقتی است، کمی استراحت کنید و با در نظر گرفتن اهدافتان دوباره به راه خود ادامه دهید.

۳- زندگی افراد موفق را دنبال کنید

دنبال کردن زندگی افراد موفق در گذشته و زمان حال، آگاهی از موانعی که در سر راه آن‌ها بوده است، نحوه پشت سر گذاشتن این موانع، عوامل الهام بخشی که باعث شده است دوباره شروع کنند می‌تواند باعث شود بتوانید دوباره انگیزه گرفته و به مسیر خود ادامه دهید. به شرط اینکه درک کنید این افراد انسان‌های عجیبی با مهارت‌ها و توانایی‌های عجیب نیستند و بخشی از موفقیت آن‌ها به دلیل تلاش مستمر، خودآگاهی و رشد فردی است.

سوالات متداول