در دنیای امروز اکثر افراد استرس را تجربه می‌کنند. فشار کاری، مشکلات عاطفی، مسائل مالی، عدم امنیت جانی و مالی، نداشتن سرپناه، ترس از مرگ، بیماری و هر مشکل ریز و درشتی دیگری که فرد را به چالش می‌کشد می‌تواند عاملی برای ایجاد تنش و اضطراب در زندگی افراد شود. روبرو شدن با این فشارها این فکر را در سر برخی از افراد می‌اندازد که “ای کاش در زندگی مدرن و ماشینی امروز زندگی نمی‌کردم”. اما باید بدانید ماهیت بشر اینگونه بوده و هست که در دوره‌های مختلف زندگی خود استرس را تجربه می‌کند و رویارویی با آن امری اجتناب ناپذیر است؛ آنچه مهم است هنر و مهارت مدریت استرس، کنترل عوامل استرس زا و داشتن یک زندگی عادی با وجود آن هاست.
در این مقاله سعی کرده ایم به بررسی ریشه های استرس پرداخته و روش های مدیریت استرس را بررسی کنیم.
دلایل و ریشه های استرس
برخی از افراد فکر می‌کنند استرس مشکلی است که سرمنشا بیرونی دارد. اما باید بدانید استرس امری اختیاری‌ست و عوامل ایجاد کننده استرس تنها می‌توانند باعث بروز و نمایان شدن آن شوند. در واقع استرس واکنش فیزیکی و ذهنی شما به برداشت و درکتان از اتفاقات است. در واقع نحوه ادراک شما از موقعیت‌های مختلفی همچون فشارهای کاری، کاهش درآمد، بیماری و عوامل موثر بر عدم امنیت جانی باعث می‌شود استرس به وجود بیاید. به همین دلیل است که ممکن است فردی با درخواست غیر منطقی یک مدیر دچار استرس و عدم توانایی در کنترل خشم شود و فرد دیگری بتواند بدون اضطراب با این درخواست مواجه شود.
اما به درستی چرا برخی از افراد حتی با فکر کردن به عوامل تنش زا دچار اضطراب و استرس شده اما برخی دیگر کنترل بیشتری در برابر این عوامل داشته و مدیریت استرس بهتری دارند؟ این نکته ای است که در طول قرون گذشته دانشمند بسیاری روی آن تمرکز کرده و مطالعه کرده اند و مشخص شده است که بروز استرس یک دلیل مشخص و اصلی ندارد. در واقع می‌توان گفت در هر فرد یکی از موارد زیر می‌تواند عامل بروز اضطراب و عدم توانایی فرد در مدیریت استرس شود.
- افسردگی و عدم سلامت روانی
- شک، بدبینی و منفی گرایی
- سرخوردگی
- کمال گرایی و عدم انعطاف پذیری
- حس سرخوردگی و بی عدالتی
- تروما و تجربیات تلخ گذشته
- عدم سلامت جسم
- سوگواری
- خستگی و فشار کاری
- بروز مشکل در روابط بین فردی
- ترس از مرگ، بی پولی، پیری و تنهایی
- زندگی در محیط های پر تنش و استرس زا
- نداشتن امنیت مالی و جانی
مدیریت استرس چگونه است؟
همانطور که در بالا اشاره کردیم، استرس ناشی از ادراک ماست، بنابراین شاید بهتر باشد به جای اینکه بخواهیم به طور کل عوامل استرس زا را حذف کنیم، برای مدیریت استرس و مواجهه با عوامل تنش آفرین تمرین کنیم. در واقع انسان می‌تواند با تمرین و تمرکز قدرت ذهن خود را در دست گرفته و خودکنترلی بیشتری پیدا کند؛ اما کنترل رویدادهای بیرونی تقریبا غیر ممکن است.
در ادامه روش های کاهش استرس را با هم می‌خوانیم.
۱- محرک‌های قابل کنترل و غیر قابل کنترل را از هم تفکیک کنید
محرک‌های هر فرد برای بروز استرس و اضطراب متفاوت است و استرس زمانی کشنده است که در برابر بی عملی و عدم کنترل قرار بگیرد. برای مدیریت استرس باید ابتدا زندگی و شرایط خود را به خوبی بررسی کنید. پس شاید اولین گام در مدیریت استرس این باشد که محرک‌هایی که روی آن‌ها کنترل دارید را از محرک‌های غیر قابل کنترل تفکیک کنید.
به طور مثال دو عامل عدم رضایت از شغل و شرایط بد مالی شرکتی که در آن کار می‌کنید باعث بروز استرس شغلی در شما شده اند. شما نمی‌توانید برای مدیریت استرس کنترلی روی شرایط مالی شرکت داشته باشید بنابراین بهتر این است که آن را رها کنید، اما حل مشکل عدم رضایت شغلی تنها به خودتان بستگی دارد؛ پس بهتر است ریشه این عدم رضایت را پیدا کنید و حتی اگر لازم است تغییر شغل دهید.
۲- محرک و منبع استرس خود را ارزیابی کنید
اکثر ما در مواجهه با استرس، درگیر تخیلات و افکار منفی خود هستیم. در این شرایط ممکن است عامل مشخص و واضحی در دنیای واقعی وجود نداشته باشد و تنها این خودمان هستیم که با افکارمان استرس را به وجود می‌آوریم. بنابراین گام بعدی در مدیریت استرس این است که پیش از اینکه هر کدام از این محرک‌های خیالی و منفی بافی‌ها شما را از پا در بیاورند با بروز آن‌ها دست به تحلیل و کالبد شکافی محرک بزنید و هر کدام از آن‌ها که واقعی نیستند را دور بیندازید. ممکن است اتفاق بدی که در ذهنتان است هیچگاه اتفاق نیفتد؛ پس چرا از الان نگران آن هستید و به جسم و روحتان آسیب می‌زنید.
۳- آنچه در ذهنتان می گذرد را از دنیای واقعی تفکیک کنید
بسیاری از مواقع صدایی در ذهن خود می‌شنویم که می‌گوید “زندگی من چقدر بد است” یا “اوضاع اصلا خوب نیست”. این‌ها جملاتی هستند که نشان دهنده دیدگاه و قضاوت شما نسبت به شرایط، زندگی و جهان اطراف شماست و واقعیت با آنچه شما فکر می‌کنید متفاوت است. این حاصل عینکی است که شما به چشمتان زده اید و ناآگاهانه جلوی شاد زیستن خود را سد کرده اید.
بنابراین برای مدیریت استرس لازم است در مواجهه با عوامل استرس زا عینک خود را تغییر داده و جملات درستی به کار ببرید. به طور مثال به جای اینکه به خود بگویید “زندگی برایم غیر قابل تحمل شده است” بگویید “امروز شرایط آنطور که می‌خواستم پیش نرفت و احتمالا در آینده اوضاع بهتر می‌شود”.
۴- به بدترین اتفاقی که ممکن است برایتان بیفتد فکر کنید
برخی از افراد هنگام پیدا کردن دوست مضطرب می‌شوند و گاهی نمی‌توانند وارد رابطه جدیدی شوند؛ با ریشه یابی درست مشخص می‌شود که فرد از شکست خوردن در یک رابطه و حس تنهایی پس از آن می‌ترسد. گاهی نیز فرد اضطراب شدیدی در محیط کار دارد و نگران است که شغل خود را از دست بدهد؛ در این شرایط نیز با موشکافی دقیق مشخص می‌شود که فرد از فقر می‌ترسد.
شما نیز باید ریشه اضطراب خود را پیدا کرده تا مدیریت استرس برایتان ساده‌تر شود. فکر کنید شغل خود را از دست داده اید، شرایط روز به روز برای شما بدتر می‌شود؛ در نهایت باید بدانید بدترین چیزی که آزارتان می‌دهد چیست. پس از آن باید تمرین کنید که هنگام بروز آن مشکل چطور با موانع روبرو شده و کنترل اوضاع را در دست بگیرید.
این نکته را نیز در نظر بگیرید که قرار نیست هر روز با فکر از دست دادن شغلتان زندگی کنید، قرار است برای بروز این مشکل آمادگی داشته تا بتوانید با آن عاقلانه برخورد کنید.
۵- فعالیت فیزیکی خود را بیشتر کنید
مدیریت استرس با تنبلی و رخوت برای نادیده گرفتن عوامل استرس زا در تضاد است. در واقع برای اینکه بتوانید در آرامش زندگی کنید باید به جای اهمال کاری، فعالیت خود را بیشتر کنید. چراکه سلامت جسم به سلامت ذهن ارتباط دارد و از آنجایی که تفکر و دیدگاه شما سرمنشاء استرستان است بهتر است با داشتن فعالیت‌های فیزیکی ذهن خود را آرام کنید. در واقع هرچه فعال‌تر باشید، کمتر افکار منفی به سراغتان می‌آید.
بنابراین برای پیشگیری از استرس لازم است علاقه خود را در نظر گرفته و هر ورزشی که می‌توانید از جمله یک پیاده روی منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
۶- به دنبال سرگرمی های جذاب برای خود باشید
همه ما گاهی فشارهای زیادی را تحمل می‌کنیم، با عوامل استرس زیادی روبرو شده و نیاز داریم از فضایی که هستیم فاصله بگیریم. در این شرایط بهترین کار این است که به سرگرمی‌هایی که برایمان جذاب هستند بپردازیم. گاهی لازم است نقاشی کنیم، گاهی نیز باید برای یک سفر کوتاه مدت برنامه ریزی کنیم. برخی از افراد نیز به سراغ یک دوست می‌روند و برنامه عصرانه ساده ای را تنظیم می‌کنند. برای مدیریت استرس باید بتوانید سرگرمی‌هایی که نقطه انفجار شما را کنترل می‌کنند پیدا کنید و به آن‌ها بپردازید.
۷- نوشتن را جدی بگیرید
همه ما در مورد تاثیر نوشتن شنیده ایم، اما باید بدانید نوشتن در مورد آنچه فکر می‌کنید یکی از مهترین گام‌ها در مدیریت استرس است. با اینکار شما افکار مسموم، منفی و محرک‌هایی که در ذهن شما باعث استرستان می‌شوند را نوشته و از حبس شدن آن‌ها در ذهنتان جلوگیری می‌کنید. همچنین طبق مطالعات و تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج انجام شده است نوشتن می‌تواند باعث آسودگی پس از مواجهه با عوامل استرس زا و کاهش اضطراب شود.
مهم نیست چطور و چه زمانی می‌نویسید؛ تنها سعی کنید هر روز در مورد افکار، ترس‌ها و آنچه باعث نگرانی‌تان شده است بنویسید تا مانع هدایت آن‌ها به ضمیر ناخودآگاهتان شوید.
۸- کتاب بخوانید
شما برای مدیریت استرس نیاز به یک ذهن آماده و سطح آگاهی بالا دارید. اما خود مواجهه با عوامل استرس زا می‌توانند قدرت ذهن شما را کاهش دهند. کتاب غذای ذهن است و می‌تواند خستگی آن را از بین ببرد. علاوه بر این نکاتی که از هر کتابی می‌آموزید می‌توانند چراغی در مسیر زندگی شما روشن کنند. بنابراین زمانی که فکر می‌کنید مدیریت استرس برایتان کمی سخت است کتابی بردارید و مطالعه کنید.
۹- به نظر دیگران اهمیت ندهید
گاهی اهمیت دادن به نظر دیگران و ملاک قرار دادن آن‌ها در سبک زندگی و تصمیم گیری‌ها باعث بروز استرس می‌شود؛ این در حالی است که در واقع آرامش، علاقه و چشم اندازی که از زندگی دارید اولویت بیشتری دارد. همین مساله باعث می‌شود با تناقضات بزرگی در زندگی خود مواجه شوید. در اینگونه مواقع برای مدیریت استرس باید خودتان را هرطور که هستید دوست داشته باشید، نقاط مثبت و منفی، مهارت‌ها، استعدادها و موقعیت و امکانات خودتان را شناخته و طبق آنچه دارید تصمیم گرفته و زندگی کنید. در این زمینه می‌توانید از کوچینگ نیز کمک بگیرید.
۱۰- با روش‌هایی که برایتان مناسب است ذهنتان را آرام کنید
ذهن شما نیز مانند جسمتان احتیاج به ورزش دارد و راه حل آن آرام کردن آن با روش‌های مناسب است. می‌توانید مدیتیشن کنید، از یوگا و حتی ورزش‌های رزمی استفاده کنید، می‌توانید یک موسیقی آرام گوش داده و برای چند روز از محیط استرس زا دور باشید تا بتوانید مجددا مدیریت استرس تان را در دست بگیرید. حتی اگر جزء افرادی هستید که با رفتن به طبیعت و دوش آب سرد آرام می‌شوند قطعا باید این روش‌ها را دنبال کنید.
۱۱- شاد زیستن را تمرین کنید
تجارب و محرک‌های استرس زا در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر هستند؛ خراب شدن ماشین، افتادن و شکستن گوشی همراه، رانندگی بد افراد در خیابان و بیماری‌های مختلف می‌توانند بخشی از این محرک‌ها باشند.
این عوامل می‌توانند علاوه بر بروز بیماری‌های روحی، برخی از بیماری‌های جسمی مانند سرکوب سیستم ایمنی و بیماری‌های قلبی و عروقی را نیز به همراه داشته و باعث کاهش بهره وری، اعتماد به نفس و خود کنترلی نیز بشوند. برای سرکوب هر کدام از این محرک‌ها و مدیریت استرس می‌توانید از ترفند شاد زیستن، مثبت گرایی، حس شوخ طبعی و اختصاص ساعاتی از روز به خوش گذرانی استفاده کنید.
خنده و شوخ طبعی از طریق ترشح اندورفین باعث تحریک سیستم پاداش مغز شده و حساس سرخوشی را به همراه دارد.
۱۲- در لحظه زندگی کنید
به عنوان آخرین راهکار مدیریت استرس باید بتوانید هر روز را برای همان روز زندگی کنید. شما باید یاد بگیرید برای همان ۲۴ ساعت برنامه ریزی کرده و دلهره و اضطراب فردا را نداشته باشید. به این فکر کنید که زمان کوتاهی در این دنیا خواهید بود و در این مدت کوتاه باید هم بتوانید درست زندگی کرده و برای هر لحظه خود زندگی کنید و هم خودتان را از فکر و استرس اینکه فردای چه می‌شود دور نگه دارید.
چه کسانی می توانند به ما در مدیریت استرس کمک کنند؟
استرس بسته به اینکه چه تغییری در زندگی شما ایجاد می‌کند، می‌تواند یک مسئله کوتاه مدت یا یک مشکل طولانی مدت باشد. برخی از مواقع شرایط به اندازه‌ای پیچیده است که با استفاده از تکنیک های کاهش استرس که در بالا گفته شد و به تنهایی نمی‌توانید مدیریت استرس را به طور کامل عملی کنید. در چنین شرایطی استرس با نشانه‌های شدید فیزیکی و روحی ظاهر شده و کنترل سایر جنبه‌های زندگی شما را نیز به دست می‌گیرد.
اگر با این موقعیت درگیر هستید کوچینگ می‌تواند یکی از بهترین راهکارها برای مقابله با استرس در زندگی شخصی و کاری شما باشد. یک کوچ می‌تواند در مسیر یافتن ریشه های استرس حامی شما بوده و پا به پای شما بیاید تا بتوانید عوامل تنش زا را در زندگی خود شناسایی و با آن‌ها مقابله کنید. اگر نیاز به صحبت با یک کوچ را دارید همین حال یک جلسه رایگان کوچینگ را رزرو کنید.
من حدیث مجد کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
سوالات متداول
استرس چه تاثیراتی روی سلامتی می‌گذارد؟
استرس باعث بروز بیماری‌های روحی مانند اضطراب، افسردگی، خشونت بی‌مورد، تحریک‌پذیری، ناتوانی در تمرکز و وسواس فکری می‌شود. علاوه بر این افرادی که استرس دارند به بیماری‌های جسمی مختلف مانند سردرد، میگرن، خستگی مفرط، بیماری‌های قلبی و عروقی، تپش قلب، فشار خون بالا، ناتوانی در تمرکز، اختلالات خواب و مشکلات گوارشی مبتلا می‌شوند.
چطور در محیط کار استرس خود را کاهش دهیم؟
برای انجام کارهایی که به شما محول شده است اولویت بندی کنید و از پذیرفتن مسئولیت‌های جدید در نیمه روز خودداری کنید. سعی کنید برنامه ریزی زمانی داشته باشید و در طول روز به خوبی استراحت کنید. از صحبت کردن‌های بی مورد با افراد خودداری کنید.
چطور با نوجوان درگیر استرس رفتار کنیم؟
ابتدا باید سعی کنید او را درک کرده و احساسات او را کوچک نشمارید. با او در شرایط آرامی صحبت کنید، به او گوش دهید و دلایل استرس و اضطراب او را بپرسید. تا حد امکان سعی کنید عواملی که باعث استرس او می‌شوند را از بین ببرید. او را به گردش ببرید، در طبیعت با او قدم بزنید، او را تشویق کنید که با دوستان خود مراوده داشته و کارهای مفرحی که به آن‌ها علاقه دارد را انجام دهید.
