خشم یک احساس طبیعی است که اگر به شما در حل مشکلات کمک کند، به عنوان یک احساس مثبت در نظر گرفته می‌شود. اما اگر به پرخاشگری یا درگیری فیزیکی منجر شود، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. برای اینکه هنگام عصبانیت حرفی نزنید یا کاری انجام ندهید که بعدا پشیمان شوید، باید راه‌های کنترل خشم را بیاموزید.
راه های کنترل خشم
رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که راحت‌تر خشمتان را کنترل کنید:
۱. محرک‌ها را شناسایی کنید
شما نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی در حفظ خونسردی سرزنش کنید، با این حال کشف محرک‌هایی که باعث عصبانیت می‌شوند کمک‌کننده است. ممکن است بتوانید از این محرک‌ها دوری کنید یا قبل از مواجهه با آن‌ها راهکار مناسبی برای کاهش خشم خود بیابید.
۲. علائم هشداردهنده را بشناسید
در هنگام عصبانیت چه علائمی را تجربه می‌کنید؟ ممکن است قلب‌تان سریع‌تر بتپد، صورت‌تان داغ شود یا مشت‌های خود را گره کنید. تشخیص زودهنگام این علائم به شما کمک می‌کند که از رسیدن خشم خود به نقطه جوش جلوگیری کنید.
۳. تا ۱۰ بشمارید
یکی از راه‌های کنترل خشم این است که از ۱ تا ۱۰ یا از ۱۰ تا ۱ بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از ۱۰۰ شروع کنید. با این کار ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و احتمالا خشمتان فروکش می‌کند.
۴. نفس عمیق بکشید
هنگام عصبانیت تنفس شما کم عمق‌تر و سریع‌تر می‌شود. پس با نفس‌های آهسته و عمیق این روند را معکوس کنید. در حین نفس کشیدن عمل دم را با بینی و بازدم را با دهان انجام دهید.
۵. ورزش کنید
ورزش به آرامش اعصاب و کنترل خشم کمک می‌کند. هر وقت عصبانی هستید، به پیاده‌روی بروید، دوچرخه‌سواری کنید یا بدوید. خدمات کوچینگ ورزشی نیز می‌تواند در این مسیر برای شما راهگشا باشد.
۶. عضلات خود را شل کنید
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یکی از راه‌های کنترل خشم است که از شما می‌خواهد عضلات بدن را به آرامی منقبض و سپس شل کنید. در حین انجام این کار نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
۷. یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید
یک کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند آرام و متمرکز بمانید. وقتی ناراحت هستید، این عبارت را مدام با خودتان تکرار کنید. برای مثال بگویید «آرام باش» یا «تو خوب خواهی شد».
۸. ورزش‌های کششی انجام دهید
حرکات کششی و چرخشی گردن و شانه نمونه‌های خوبی از حرکات ساده یوگا هستند که می‌توانند به آرام کردن بدن و مهار احساسات کمک کنند.
۹. حواس خود را پرت کنید
برای کنترل خشم به یک اتاق ساکت بروید، چشم‌های خود را ببندید و خودتان را در یک محیط آرام تجسم کنید. سعی کنید روی جزئیات صحنه نظیر رنگ آب، ارتفاع کوه‌ها و صدای پرندگان تمرکز کنید.
۱۰. به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
از موسیقی برای دور شدن از احساسات‌تان کمک بگیرید. هدفون بگذارید یا داخل ماشین به موسیقی مورد علاقه خود گوش داده و آن را زمزمه کنید.
۱۱. سکوت کنید
وقتی عصبانی هستید، ممکن است حرفی بزنید که پشیمانی به بار بیاورد. گفتن این حرف‌ها بیشتر از اینکه مفید باشد آسیب‌زا است. سکوت هم به شما و هم به دیگران اجازه می‌دهد که قبل از حرف زدن خوب فکر کنید.
۱۲. از موقعیتی که باعث عصبانیت شما شده است، دور شوید
هنگام جروبحث تلاش برای برنده شدن فقط به عصبانیت شما دامن می‌زند. در صورت امکان از دیگران دور شوید، اتفاقی را که رخ داده است بررسی کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.
۱۴. بیکار ننشینید
برای اینکه انرژی خشم خود را مهار کنید، یک دادخواست امضا کنید، به یک مسئول نامه بنویسید یا یک کار خوب برای دیگران انجام دهید. انرژی و احساسات خود را صرف چیزی کنید که سالم و سازنده باشد.
۱۵. احساسات‌تان را بنویسید
چیزی را نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. احساسات خودتان و واکنشی را که می‌خواهید به آن‌ها نشان دهید، یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که آرام شده و رویدادهایی را که منجر به این احساسات می‌شوند، ارزیابی کنید.
۱۶. سریع‌ترین راه حل را پیدا کنید
ممکن است از به هم ریخته بودن اتاق فرزندتان عصبانی باشید. در را ببندید تا با دور شدن این منظره از جلوی چشم به طور موقت به خشم خود خاتمه دهید. در سایر شرایط هم می‌توانید از چنین راه حلی برای کنترل خشم استفاده کنید.
۱۷. بهترین واکنش را با خودتان تمرین کنید
برای اینکه جلوی خشمتان را بگیرید، آنچه که می‌خواهید بگویید یا انجام دهید را با خود تمرین کنید. تمرین کردن به شما این فرصت را می‌دهد که برای یک مشکل چند راه حل مختلف پیدا کنید.
۱۸. علامت ایست را در ذهن‌تان تجسم کنید
علامت ایست یا توقف می‌تواند به کاهش خشم و آرام شدن شما کمک کند. تجسم این نماد به شما نشان می‌دهد که باید رفتار و حرکات خود را کنترل کنید.
۱۹. برنامه روتین خود را تغییر دهید
گاهی اوقات، تغییر دادن روال عادی زندگی می‌تواند به کنترل خشم کمک کند. برای مثال اگر از مسیر خود برای رفتن به سر کار راضی نیستید و همین موضوع باعث عصبانیت شما شده است، یک مسیر جایگزین پیدا کنید.
۱۵. با یکی از دوستان خود صحبت کنید
وقتی چیزی شما را عصبانی می‌کند، خودخوری نکنید. صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد می‌تواند به شما در پردازش این احساسات و پیدا کردن راه حل مناسب کمک کند.
۱۶. بخندید
هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب نمی‌تواند حال بد شما را تغییر دهد. پس خشم خود را با پیدا کردن راه‌هایی برای خندیدن مهار کنید. برای مثال، با فرزندتان بازی کنید یا یک فیلم کمدی ببینید.
۱۷. شکرگزار باشید
وقتی احساس می‌کنید هیچ چیز خوب پیش نمی‌رود، روی جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کنید. این کار خشم شما را خنثی کرده و احساسات‌تان را تغییر می‌دهد.
۱۸. نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل نوشته و سپس آن را پاک کنید. در بیشتر موارد ابراز احساسات به کنترل خشم کمک می‌کند، حتی اگر طرف مقابل از آن مطلع نشود.
۱۹. کینه به دل نگیرید
اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید که روی احساسات مثبت شما تاثیر بگذارند، حس تلخ کینه را تجربه می‌کنید. وقتی دیگران را می‌بخشید، هر دو از این موقعیت درس گرفته و رابطه‌تان قوی‌تر می‌شود.
۲۰. بخشش را در ذهن‌تان تصور کنید
اگر بخشیدن کسی که به شما ظلم کرده است سخت است، حداقل وانمود کنید که او را بخشیده‌اید و عصبانیت‌تان در حال از بین رفتن است.
۲۱. همدلی کردن را تمرین کنید
سعی کنید از دیدگاه آن شخص به قضیه نگاه کنید. این کار به شما کمک می‌کند که درک جدیدی از موضوع به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.
۲۲. خشمتان را سرکوب نکنید
پیدا کردن علت عصبانیت بهتر از سرکوب خشم است. وقتی سعی می‌کنید احساسات خود را سرکوب کنید، بیشتر دچار استرس می‌شوید.
۲۳. عصبانیت خود را ابراز کنید
تا زمانی که بتوانید خشمتان را به خوبی کنترل کنید، صحبت کردن در مورد آن اشکالی ندارد. بعد از آرام شدن قاطعانه اما بدون اینکه به کسی توهین کنید، نگرانی‌ها و نیازهای خود را بیان کنید.
۲۴. از ضمیر «من» استفاده کنید
انتقاد و سرزنش کردن فقط تنش را افزایش می‌دهد. در عوض، سعی کنید از ضمیر «من» برای توصیف مشکل استفاده کنید. برای مثال، به جای اینکه بگویید «تو هیچ وقت به من کمک نمی‌کنی» بگویید «از اینکه در تمیز کردن میز به من کمک نکردی، ناراحتم».
۲۵. یک راه خلاقانه پیدا کنید
خشم خود را به یک چیز ملموس تبدیل کنید. برای مثال وقتی ناراحت هستید، نقاشی بکشید، باغبانی کنید یا شعر بگویید.
۲۶. از متخصص کمک بگیرید
اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می‌رسد، باعث می‌شود کارهایی انجام دهید که بعدا پشیمان شوید یا موجب آزار اطرافیان‌تان می‌شود، به متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
علاوه بر روانشاسان، کوچینگ و متخصصین آن، حوزه دیگری است که می‌توانید برای حل مشکلات خود از آن کمک بگیرید. بطور مثال در کوچینگ اضطراب، کوچ یا همان راهنما با طرح سوالاتی به شما کمک می‌کند تا زمینه‌های بروز خشم را یافته و با تکیه بر مهارت‌هایی که در خود دارید، راه هایی برای کنترل خشم در خود پیدا کنید. در واقع کوچنگ برخلاف مشاوره و منتورینگ راه حلی در اختیار شما قرار نمی‌دهد. بلکه کمک می‌کند تا شما بهترین راه را برای حل مشکل خود پیدا کنید.
من فرشته سلیمانیان کوچ مورد تایید فدراسیون بین‌المللی کوچینگ هستم.
برای ثبت نام در یک جلسه کوچینگ رایگان، فرم زیر را پر کنید
کلام پایانی
خشم یک احساس عادی است که همه انسان‌ها هر از گاهی آن را تجربه می‌کنند. اما اگر به پرخاشگری تبدیل شود، باید راهی برای مقابله با آن پیدا کرد. اگر راهکارهای فوق در کنترل خشم موثر نبودند، به متخصص سلامت روان یا درمانگر مراجعه کنید تا عوامل زمینه‌ای بروز این مشکل مشخص شوند.
پاسخ به سوالات متداول
چطور خشم خود را کنترل کنیم؟
با افزایش خودآگاهی عواملی که باعث خشمتان می‌شوند را بشناسید، هنگام عصبانیت نفس عمیق کشیده و تا ده بشمارید، ورزش کنید، هنگام عصبانیت حواس خود را پرت کنید، سکوت کردن را تمرین کنید و برای آرامش روان موسیقی‌های آرامبخش گوش دهید، در مورد احساسات خود روز کاغذ بنویسید یا با یکی از دوستانتان صحبت کنید، سعی کنید ببخشید، دیگران را درک کرده و با آن‌ها مهربان باشید.
در برابر کودک خشمگین چه واکنشی نشان دهیم؟
هنگامی که کودکتان عصبانی است از امر و نهی کردن بپرهیزید، عواملی که باعث خشم کودکتان شده‌اند را شناسایی کنید، با بی‌توجهی از کنار او رد نشده و او را در آغوش کشیده و به چشمان او نگاه کنید، عصبانیت او را با داد و صدای بلند جواب ندهید، حواس او را به چیزی که به آن علاقه دارد پرت کنید، الگوی خوبی برای او باشید و به آرامی و با همدلی با او صحبت کنید.
چه ورزش هایی برای کنترل خشم مفید هستند؟
ورزش‌هایی که باعث افزایش تمرکز شما می‌شوند بیشتر می‌توانند به کنترل خشم کمک کنند. این ورزش‌ها عبارتند از یوگا، پیاده‌روی، صخره‌نوردی، کوه‌نوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری و ژیمیناستیک.
