مراحل ساخت عادات جدید و راهکارهایی برای ایجاد عادت های خوب

کیفیت زندگی کنونی هر انسانی متاثر از مجموعه عادات آن فرد است.

فرم بدن من چگونه است؟ چاق هستم یا لاغر؟ خوشحال هستم یا افسرده؟ مضطربم یا آرام؟ احساس شکست می‌کنم یا موفقیت؟

پاسخی که به هر کدام از این سوالات می‌دهیم در نتیجه کارهایی است که به طور مکرر در زندگی‌مان انجام می‌دهیم. در واقع ۴۰درصد رفتارها و عملکرد ما در روز تحت تاثیر عادات ماست. بنابراین عادات نقش بسیار مهمی در چگونگی زندگی ما دارند و اعتقادات، شخصیت و آنچه پیش رو داریم را شکل می‌دهند. اما با وجود تاثیر عادات چطور می‌توانیم پیشرفت کنیم و دستاوردهای بیشتری در زندگی فردی و شغلی خود داشته باشیم؟

آنچه مسلم است این است که باید عادات خوب را جایگزین عادت های بد کنیم؛ اما آیا روش خاص و مشخصی برای ایجاد عادت های خوب وجود دارد؟

در این مقاله سعی کرده‌ایم راهکارهایی مشخص و عملی برای ساخت عادت های خوب ارائه دهیم.

چرا باید در خود عادات خوب ایجاد کنیم؟

پیش از اینکه بدانیم روش ایجاد عادت های خوب چگونه است و چگونه عادت‌های بد را ترک کنیم، باید در مورد “عادت” اطلاعات بیشتری کسب کنیم.

به رفتارهایی که به‌صورت مداوم و تکراری و گاهی به‌صورت خودکار انجام می‌شوند عادت گفته می‌شود. زمان انجام عادات، ذهن انسان انرژی کمتری مصرف می‌کند. اما ساخت عادت جدید کار چندان ساده‌ای نیست و به صبوری، تلاش و مداومت نیاز دارد.

سوال بسیاری از افراد این است که چرا با وجود این سختی‌ها باید برای ساخت عادت جدید و خوب در زندگی تلاش کرد. در پاسخ این سوال باید بگوییم عادت‌های خوب مزایای بسیاری دارند؛ از جمله:

• ساخت عادات جدید و خوب به رشد شخصی افراد کمک می‌کنند.
• لیست عادات خوب ابزار و وسیله‌ای برای رسیدن به اهداف و آرزوهایتان هستند.
• تثبیت یک عادت خوب یک سبک زندگی سالم برای شما ایجاد می‌کنند.
• ساخت عادت های پایدار و خوب برای سلامت جسمی، روحی و عاطفی شما مفید هستند.

مراحل ساخت عادت های خوب چگونه است؟

پیش از اینکه در مورد راهکارهای ایجاد عادت های خوب برای موفقیت صحبت کنیم، باید بدانید یک عادت چطور ایجاد می‌شود. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا آگاهانه رفتار کنید و در بسیاری از مواقع جلوی بروز عادت های بد را نیز بگیرید.

مغز هر انسانی هر بار برای ساخت عادت های خوب و بد چهار مرحله زیر را طی می‌کند. این فرآیند چهار مرحله‌ای چیزی نیست که گهگاه اتفاق بیفتد، بلکه یک حلقه بازخورد بی‌پایان است که در هر لحظه‌ای که زنده هستید – حتی اکنون – در حال اجرا و فعالیت است.

۱- علامت

اولین مرحله نشانه و علامت است. علامت‌ها مغز شما را تحریک می‌کنند تا یک رفتار را از خود نشان داده و کاری را انجام دهید. این نشانه‌ها می‌توانند یکی از نیازهای افراد، یک استرس یا اضطراب، یک آرزو و هدف و یک لذت خاص باشند. در واقع ذهن شما بطور مداوم در حال تجزیه تحلیل محیط و اسکن شرایط است. بنابراین به محض اینکه با مشکل، خلع، درد یا نیازی روبرو می‌شود؛ سعی می‌کند به سرعت برای کاهش رنج شما با آن مقابله کرده یا آن را حل کند. بنابراین اگر قصد ایجاد عادت های خوب را دارید باید به این نشانه‌ها دقت کنید.

۲- ولع یا هوس

هوس نیروی انگیزشی پشت هر عادت است؛ در واقع بدون تمایل شدید به رسیدن، نیاز شدید به یک تغییر یا داشتن ولع و هوس چیزی، دلیلی برای تکرار کردن یک رفتار یا کار را نداریم. چیزی که نیاز داریم یا هوس می‌کنیم خود عادت نیست، بلکه جرقه ای است که آتش عادت را شعله ور می‌کند.

به طور مثال شما هوس سیگار را ندارید، بلکه ولع آرامش پس از سیگار را دارید. شما به تلویزیون عادت نکرده اید، شما نیاز به سرگرم شدن دارید. بنابراین هنگام ایجاد عادت های خوب و مثبت باید دقت داشته باشید که هر عادتی برخواسته از یکی از نیازهای شما و برای تغییر وضعیت درونی‌تان ایجاد شده است و باید بتوانید به درستی هر کدام از آن‌ها را تفسیر کنید.

نوع این هوس‌ها نیز از فردی به فردی دیگر متفاوت است. به طور مثال دو نفر که عادت به پرخوری دارند، به دلایل مختلفی اینکار را انجام می‌دهند. یکی از آن‌ها برای مقابله با استرس اینکار را انجام می‌دهد و یکی برای مقابله با افسردگی عادت به پرخوری کرده است.

۳- پاسخ

مرحله سوم ایجاد عادت های خوب و بد پاسخ است. پاسخ کار یا رفتاری است که پس از مرحله علامت و ولع از خود نشان می‌دهید. به طور مثال ممکن است هنگام بروز یک استرس و نیاز به حل آن یک سیگار روشن کنید یا یک وعده غذای پر چرب داشته باشید. در مقابل ممکن است برای دویدن به بیرون بروید یا کمی دوچرخه سواری کنید.

اینکه چه کاری انجام می‌دهید بستگی به انگیزه و توانایی شما دارد و شما معمولا کاری را انجام می‌دهید که از نظر فیزیکی و روحی از پس آن بر می‌آیید. به طور مثال اگر از نظر فیزیکی نتوانید دوچرخه سواری کنید، احتمال اینکه پس از استرس دوچرخه سواری را به پرخوری ترجیح دهید بسیار کم است. این نشان می‌دهد که سبک زندگی شما در ساخت عادات جدید مثبت و منفی بسیار مهم است.

۴- پاداش

مرحله آخر ایجاد عادت های خوب و بد پاداش است. پاداش هدف نهایی عادات است و هر سه مرحله قبل با هدف شکوفایی پاداش ادامه پیدا می‌کنند؛ هدف نشانه‌ها توجه به پاداش است، ولع در اثر خواستن پاداش بوده و پاسخ به دنبال به دست آوردن پاداش است.

درست است که یک پاداش ممکن است مزایای بسیاری مانند تامین نیازهای ضروری شما از جمله غذا، آب و انرژی داشته باشد، اما مزیت اصلی آن این است که پاداش میل شما را برای انجام کاری مانند سیگار کشیدن و پرخوری ارضا می‌کند. در واقع پاداش برای لحظه ای به شما حس رهایی از ولع را می‌دهد.

علاوه بر این پاداش‌ها تعیین می‌کنند که کدام اقدام ارزش یادآوری در آینده را دارد. در واقع سیسم عصبی شما به طور مداوم در حال نظاره و کنکاش است تا ببیند چه کار و رفتاری می‌تواند به بهترین شکل خواسته‌ها و نیازهای شما را برآورده کرده و لذت را برایتان به ارمغان بیاورد. پس از اینکه بهترین پاداش مشخص شد مغز حلقه بازخورد را بسته و چرخه ایجاد عادت های خوب و بد را تکمیل می‌کند.

راهکارهای ایجاد عادت های خوب و جدید

راهکارهای بسیاری برای ایجاد عادت های خوب وجود دارد. اما گاهی درک این راهکارها و در نتیجه عمل کردن به آن ها سخت است. در واقع بسیاری از این راهکارها عملی نیستند. در ادامه چند راهکار عملی تر برای ساختن عادت های خوب را با هم می خوانیم.

۱- از ایجاد عادت های خوب کوچک شروع کنید

بسیاری از ما ممکن است زمانی که پا در راه ایجاد عادت های خوب زندگی می‌گذاریم با شکست مواجه شویم و در مقابل این شکست بگوییم “باید انگیزه بیشتری در خود ایجاد می‌کردم” یا “اراده کافی برای ساخت عادت های مثبت روزانه نداشتم”. اما باید بگوییم این رویکرد اشتباه است؛ چراکه تحقیقات نشان می‌دهد عملکرد اراده مانند عملکرد ماهیچه است و تا زمانی که تقویت نشده است استفاده بیش از حد آن در طول روز می‌تواند نیروی آن را گرفته و آن را از حرکت بیندازد.

به همین دلیل است که اراده انسان به طور مداوم در حال قدرتمند شدن و ضعیف شدن است. پروفسور بی جی فاگ، استاد دانشگاه استنفورد و  مؤسس مرکز تحقیقات عادت‌های خُرد این را “موج انگیزه” می‌نامد.

اما چاره ما در برابر اراده چیست و چطور با وجود این ضعف می‌توانیم عادات خوب روزانه ایجاد کنیم؟ خبر خوب این است که برای ساخت عادت خوب کوچک و ساده چندان نیازی به اراده و انگیزه نداریم. تنها کافیست از عادت های کوچک شروع کنیم. به طور مثال بهتر است برای شروع به جای انجام ۱۰ دقیقه مدیتیشن در روز، تنها ۱ دقیقه مدیتیشن کنید.

۲- به آرامی و مرحله به مرحله برای ایجاد عادت های خوب بزرگ تر قدم بردارید

تنها یک درصد دستاوردهای مثبت به طرز شگفت آوری سریع به دست می‌آیند. بنابراین بهتر است دست از رویاپردازی بردارید و از این یک درصد صرف نظر کنید. به جای انجام کاری شگفت انگیز در ابتدای راه، بهتر است از کارهای کوچک شروع کنید و با تقویت اراده و انگیزه در طول مسیر، گام‌های بزرگ‌تری برداشته و برای ایجاد عادت های خوب بزرگ‌تری تلاش کنید.

همچنین از آنجایی که رسیدن به موفقیت در گرو تمرین چندین کار به هم پیوسته و مرتبط و تکرار آن‌ها در طول روز است، لازم است مرحله به مرحله ساخت عادات جدید را رشد داده و به گستره آن اضافه کنید.

۳- عادت های خوب بزرگ را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید

از صحبت‌های بالا نباید اینگونه برداشت کنید که اگر هدف شما ایجاد عادت های خوب بزرگ است باید آن‌ها را فراموش کنید. در واقع توصیه ما این است که برای ساختن عادات جدید بزرگ باید آن را به تکه‌های کوچکی تقسیم کرده و برای رسیدن به هر کدام از آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. در طول مسیر نیز بهتر است سعی کنید شدت و اندازه این عادات را معقول نگه دارید تا بتوانید به حرکت ادامه دهید.

به طور مثال اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید نباید از فردا به طور کامل آن را کنار بگذارید. بهتر است هفته اول چند نخ سیگار کمتر بکشید و هفته‌های آینده کم کم تعداد سیگارهایی که می‌کشید را کمتر کنید.

۴- لغزش را بپذیرید اما سریع با آن مقابله کنید

اگر زندگی ورزشکاران مطرح را دنبال کرده باشید می‌بینید که در مسیر ساخت عادات خوب افراد موفق بارها خطا و لغزش پیش آمده است. آن‌ها نیز بارها از مسیر خود خارج شده اند اما آنچه باعث موفقیتشان شده این است که سریع مسیر خود را پیدا کرده و به راه درست بازگشته اند.

باید این را درک کنید که در طول ایجاد عادت های خوب ممکن است بارها دچار لغزش شده و با موانعی روبرو شوید. اما بهترین راه برای کنترل اوضاع این است که درک کنید این لغزش‌ها امری طبیعی است و ممکن است برای هر فردی پیش بیاید. سپس باید بررسی کنید که چه چیزی و چگونه باعث لغزش شما شده است.

همچنین تحقیقات نشان داده است یکبار لغزش تاثیر زیادی بر ساختن عادت های خوب در زندگی ندارد؛ بنابراین به جای تلاش برای کامل بودن بهتر است ذهنیت همه یا هیچ را کنار گذاشته و از شکست‌های خود درس بگیرید.

برای عملی کردن این راهکار باید به دقت بررسی کنید چه چیزی مانع از ایجاد عادت های جدید می‌شود؟ چه موانعی سر راهتان قرار دارد؟ چه عادت‌هایی دارید که شما را از مسیر خارج می‌کنند؟ چطور باید با موانع روبرو شده و نسبت به ترک عادت های بد اقدام کنید؟ چطور باید به مسیر اصلی بازگردید؟

۵- برای ایجاد عادت های خوب باید صبور باشید

یکی از مهمترین مهارت‌هایی که در طول ایجاد عادت های خوب به آن نیاز دارید، صبور بودن، دوری از تنبلی و تعهد به برنامه‌ریزی است. در واقع تنها اگر ثابت قدم و صبور باشید می‌توانید عادات جدید مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.

اگر می‌خواهید وزنه‌های بالاتری در باشگاه بردارید، باید صبور بوده و از برداشتن وزنه‌های کمتر خجالت نکشید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قطعا در ابتدا بسیار کند پیش می‌روید، بنابراین باید صبور و امیدوار باشید و رژیم خود را ادامه دهید. همچنین اگر می‌خواهید طبق استراتژی جدید کسب و کار خود تماس‌های بیشتری به مشتریان بالقوه خود بزنید، نباید با عدم پاسخگویی آن‌ها و نداشتن فروش در روزهای اول ناامید شوید.

۶- برای ایجاد عادت های جدید یک محرک بصری ایجاد کنید

یک کارآفرین کانادایی (Trent Dyrsmid) راهکار جذابی برای ایجاد عادت های خوب داشت. او روی میز خود دو شیشه داشت که یکی از آن‌ها خالی و یکی دیگر با ۱۲۰ گیره کاغذی پر شده بود. پس از هر تماسی که برای فروش می‌گرفت، یکی از گیره‌ها را به شیشه خالی منتقل می‌کرد و خود را ملزم می‌دانست هر روز تمام این ۱۲۰ گیره کاغذی را به شیشه خالی منتقل کند. به همین صورت بود که او در عرض چند ماه توانست فروش خوبی پیدا کرده و موفق شود.

این راهکار یک محرک بصری است که می‌تواند به سادگی برای ایجاد عادت های خوب در شما انگیزه ایجاد کرده و باعث حرکت بدون توقف شما شود. چراکه این محرک‌های بصری نشان می‌دهند شما در حال پیشرفت هستید. دیدن رشد و پیشرفت نیز می‌تواند بهترین محرک برای شما باشد.

می‌توانید این راهکار را نسبت به شرایط کاری خود و هدفی که دارید تغییر داده، یک محرک بصری مختص به خودتان ایجاد کنید و از آن برای ساخت عادت خوب کوچک و بزرگ استفاده کنید.

چه کسانی در ایجاد عادات مثبت به ما کمک می‌کنند؟

اگر در ایجاد عادت های خوب و جدید چندان خوب عمل نمی‌کنید، باید به جای ناامیدی و عقب نشیتی بتوانید مشکلات خود را ریشه‌یابی کرده و راهکار مناسبی برای از میان برداشتن موانع پیدا کنید. بنابراین شاید بهتر باشد از افرادی که دانش اینکار را دارند کمک بگیرید.

یک کوچ یکی از افرادی است که می‌تواند با حمایت از شما، به شما کمک کند که عادات منفی خود را بشناسید، مرحله به مرحله برای ساخت عادت های خوب گام بردارید و با موانع پیش روی‌تان مقابله کنید. لایف کوچینگ می‌تواند شما را به درجه ای از خودباوری برساند تا بتوانید در کسب عادات جدید و مثبت و توسعه فردی‌تان بهترین عملکرد را داشته باشید.

پاسخ به سوالات متداول